健康｜官方發布"科學健身18法"，緩解肩頸、腰部、下肢緊張，一學就會！！

近日，國家體育總局和中華全國體育總會發布「科學健身18法」，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像隻貓咪伸懶腰，

肩背放鬆不疲憊。

示意圖

四向把頭點，

鍛煉頸和肩，

動作很簡單，

貴在每天練。

示意圖

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

要領：1、背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面 2、同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

背部緊靠牆壁，

外展打開雙臂，

貼牆緩緩而上，

徐徐回到原狀。

示意圖

作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位，

向內收緊別怕累，

像隻蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

示意圖

作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。

【口訣】

手臂一上一下，

交替重複多下，

勤練加強肩部，

肩肘功能不差。

示意圖

作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩定向前壓，

雙手扶牆往上爬，

上下重複需多次，

配合呼吸練肩胛。

示意圖

緩解腰部緊張的6個方法

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經常練習腰胯好。

示意圖

作用：拉伸軀乾側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉，

身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

示意圖

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀乾前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐在穩定椅子上，

雙手交叉頂內膝，

大腿向裏手抵抗，

身體前傾不能忘。

示意圖

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面，

腿在軀乾靠後點，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸，

示意圖

作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬，

軀乾前傾後頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

示意圖

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐穩椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿併攏，

保持兩秒回原狀。

示意圖

緩解下肢緊張的6個方法

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

示意圖

作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立，

前腳距牆兩分米，

腳跟不動緩頂膝，

保持拉伸多受益。

示意圖

作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

示意圖

作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當中，

穩定身體不晃動，

轉動腳踝內外側，

練習過程無疼痛。

示意圖

作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

【口訣】

扶住牆面單腳立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢記，

防止跌倒增腿力。

示意圖

作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站，

向後下蹲屈膝慢，

雙手向前水準伸，

觸椅站立重複練。

示意圖

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