【科學健身18法】之肩頸篇

聽說最近江湖中出現一套超霸氣的

「科學健身18法」，

惹得男女老少，

爭相學做，廣而流傳！

並且據說這十八法，

「一看就懂、一學就會、一練就有效！」

真的這麼神奇？

原來這套「科學健身18法」是由國家體育總局和中華全國體育總會發布的，可以緩解肩頸、腰部、下肢這三個部位的緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。

今天我們就先來學習緩解肩頸緊張的6個方法。

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，

像隻貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點，鍛煉頸和肩，

動作很簡單，貴在每天練。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

要領：1)背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。2)同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，

貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，

像隻蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。

【口訣】

手臂一上一下，交替重複多下，

勤練加強肩部，肩肘功能不差。

作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，

上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。

怎麼樣，是不是

一看就懂

一學就會

一練就有效

明天我們接著學習

如何緩解腰部緊張~