實用！「科學健身18法」，一學就會！

國家體育總局和中華全國體育總會近日向全社會發布「科學健身18法」。

它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用空閑時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的效果。

其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放鬆、康復等環節中使用的動作，十分具有科學性。一起學起來！

1

緩解肩頸緊張的6個方法

①

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像隻貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

②

四向點頭

四向把頭點，鍛煉頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。

作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

③

靠牆天使

背部緊靠牆壁，外展打開雙臂。貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

④

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累。像隻蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

作用：改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

⑤

招財貓咪

手臂一上一下，交替重複多下。勤練加強肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。

⑥

壁虎爬行

身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬。上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。

作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

2

緩解腰部緊張的6個方法

①

「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

②

側向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀乾側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

③

左右互搏

坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裏手抵抗，身體前傾不能忘。

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀乾前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

④

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀乾靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

⑤

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀乾前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

⑥

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

3

緩解下肢緊張的6個方法

①

足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

②

對牆頂膝

雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

③

單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。

作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

④

足踝繞環

保持脊柱正當中，穩定身體不晃動。轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。

作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。

⑤

單腿提踵

扶住牆面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

⑥

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢。雙手向前水準伸，觸椅站立重複練。

作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

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