小夥徒手健身3年後：我希望在健身之前就明白這5件事

同樣是健身一年，有的人可以練出不錯的肌肉線條，有的人可以學會一兩個高難度的動作，還有的人卻只能在原地踏步。如果不想花錢聘請私人教練，這時候聽取前人的經驗就顯得尤為重要。另外，徒手健身和健身房的器械健身還存在一些區別，及時吸取經驗和改正錯誤可以提高訓練的效率。

Mathias今年19歲，是一名徒手健身愛好者，3年的徒手健身經驗讓他從一位體重僅60kg的瘦弱男生成長為一位體重79kg的肌肉型男。剛開始訓練時，Mathias只能做幾個伏地挺身，引體向上連1個都做不了。這種力量基礎在所有初學者中算是比較差的，更不會有人願意教他，Mathias唯一可以做的就是獨自一人默默的堅持訓練，永不放棄。

3年的努力，Mathias不僅成功增重19kg，而且體能上還有了質的變化。如今的Mathias可以輕鬆的做出許多花式伏地挺身，倒立下樓梯，單手支撐等難度很高的動作。同時，Mathias還想幫助更多的人去健身：「我希望在健身之前就明白這5件事，那樣我的進步肯定比現在更大。但是我現在可以做的，只是希望那些初學者們不要掉進我曾經掉進的坑裡。」

第一件事是需要不斷增加給身體施加的負重。肌肉需要大重量的刺激才能不斷的生長，長期使用同樣的負重進行訓練只會讓你原地踏步。徒手健身和舉啞鈴不同，負重來自體重，所以在訓練時可以背一個背包來增加負重或者改變訓練的動作，達到增加負重的目的。例如，做伏地挺身時，可以嘗試做鑽石伏地挺身，夾臂伏地挺身或者單臂伏地挺身。做引體向上時，可以背一個書包，書包裡邊裝上基本厚重的書。

第二件事是確定日常的訓練內容。徒手訓練的方法有很多種，每種動作側重鍛煉的肌群也不一樣，找對了訓練動作，會對以後的那些高難度動作很有幫助。最常用和最有效的基本動作是伏地挺身、引體向上、臂屈伸和深蹲。

第三件事是盡量把動作做完整。剛開始訓練時會由於力量不足，很難將一個動作做完美或者是做到位，但千萬不要養成這種偷懶的習慣，這將會影響到你以後其他動作的姿勢，而且訓練的效果也會打折扣。例如，引體向上總是下巴拉不過杠，當你在練習單杠雙力臂時就會顯得特別吃力。

第四件事是徒手健身和器械健身非常相似。在器械健身中，有一個很有用的訓練經驗，那就是RM理論。3~5RM側重肌肉力量的鍛煉，8~12RM側重肌肉圍度的鍛煉，所以徒手健身也可以借鑒這種理論，來安排每組的訓練量，而不是每次都毫無根據的瞎練。

第五件事是合理的休息並不是偷懶。力量的恢復需要休息，同樣的道理，肌肉的生長也是需要休息的。當你肌肉疲勞時還在練倒立，無疑是效果最差的時候。這樣做不僅不能讓你快速掌握控倒的技巧，反而會讓你變得心煩意亂。初學者容易犯練得過勤的錯誤，也會出現訓練熱情忽高忽低的情況。這時候你需要做的就是給自己制定一個健身計劃，什麼點做什麼事，穩紮穩打。

也許過來人才會更加懂得初學者的困惑吧。以上5點希望可以幫到更多的健身初學者提高訓練效率，早日實現增肌和神技的目標。