沒有器械怎麼辦？3個徒手動作，全方位打造你的胸肌！

胸肌訓練是最容易徒手訓練的，你不需要杠鈴啞鈴，也不需要各種各樣的組合器械，你也可以很好的鍛煉你的胸肌，通過各種胸肌鍛煉動作，你就可以從胸肌的各個角度來增強胸肌。

第一個動作伏地挺身。這是我們鍛煉胸肌的經典動作，我們在做伏地挺身的時候，我們主要是胸肌和手臂上的肱三頭肌以及肩部的三角肌，這三塊肌肉協同發力的。

這個動作對於絕大多數男性來說，都是很容易的，但是要通過他來增強胸大肌，我們就需要出現一些變化，比如給自己加負重。

而女性健身者，或者少數做不了伏地挺身的男性健身者，你就要額外的降低你的運動難度，比如你可以讓你的膝蓋接觸地面，這樣你的動作強度就降低了，可以讓你鍛煉胸肌。

伏地挺身更加強調的是你胸肌的中部，它並不能讓你練出完美的胸肌，而實際上，沒有任何一個動作可以讓你練出完美的胸肌。

所以除了做伏地挺身，我們必須針對胸肌的其他部分，進行強化訓練，包括我們的胸肌上部和胸肌下部，不然你的胸肌就很難變得飽滿起來。

第二個動作雙杠屈臂撐，這個動作是鍛煉胸肌非常好用的動作，如果可以，它在訓練胸肌的時候，優先順序甚至還要高於伏地挺身。

我們在做伏地挺身的時候，我們的胸肌承受的重量只是我們體重的很小的一部分，而在做臂曲撐的時候，胸肌承受著我們體重的全部重量。

而且，我們在做臂曲撐的時候，你的發力方向，是朝向斜向下的，這樣一來，你的胸肌發力的部位，主要就是胸肌下部。你的胸肌就會變得更加飽滿，看起來就更加強壯。

我們的胸肌什麼樣的叫飽滿，就是它非常的大，甚至看起來有一種呼之欲出要下垂的感覺，這樣的胸肌，就是非常強壯的胸肌，就是視覺效果非常好的胸肌。

第三個動作是窄距伏地挺身，這個動作對你的胸肌中縫特別好，而且相對另外兩個動作，窄距伏地挺身對胸肌的刺激性更加強烈。

窄距伏地挺身的具體做法是，我們先俯臥在地面上，雙手都放在胸肌的正下方，兩隻手臂夾緊身體，然後發力讓你的身體離開地面。

窄距伏地挺身和標準伏地挺身的唯一區別，就是在於手的位置不一樣，一個在身體兩邊，一個在胸肌下方，這樣的細微區別，就可以導致你的鍛煉成果完全不一樣。

這樣的得到的區別就是，標準伏地挺身對胸肌整體都有刺激效果，尤其是胸肌靠近肩部的位置，受到的刺激遠遠大於胸肌中縫。

而窄距的伏地挺身，雖然它動作難度會大一些，但是在伏地挺身的時候，胸肌中縫必須收縮得更加充分，這個時候，你的胸肌收縮的時候，中縫受力大大增加。

三個胸肌訓練動作，都是可以隨時隨地做的，包括雙杠臂曲撐，你可以用兩個椅子來代替雙杠來完成。

伏地挺身類的動作非常多，訓練目的也都囊括進來了。但是你必須要掌握了最標準的伏地挺身，然後你才能使用各種進階的伏地挺身來鍛煉胸肌。