標準俯臥撐、弓步、深蹲做的太吃力？試試這9種變式，效果同樣好

如果你在做標準的俯臥撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。

當你剛開始鍛煉的時候，如果你沒有運動基礎，一上來就做一些強度大的力量訓練，不僅會增加受傷的風險，而且也不容易堅持下去。相反，這些變式動作容易掌握，不僅同樣可以增強你的肌肉力量、幫助你塑造良好的身段，還能增強你的信心。這些變式動作的鍛煉效果同樣很好，你只需要一面牆，一把椅子、一條阻力帶，一張瑜伽墊，就可以進行訓練了。

組間歇60秒，一旦你熟悉並適應了這些變式動作，你就可以按照自己的情況來完成標準的俯臥撐、弓步、深蹲。

變式俯臥撐

傳統的俯臥撐是在平面上做的，需要你的胸部、肩膀、手臂、核心部位甚至腿部同時發力並且要保持身體穩定，這對一個人的肌肉力量有很大的要求。而變式俯臥撐可以減輕身體肌肉的負擔。

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撐牆俯臥撐

這種俯臥撐姿勢加強了對手臂、背部和下胸部的鍛煉。

1. 把手放在牆上，分開與肩同寬，雙腳離牆一大步的距離，手臂伸直，收緊腹部和臀部。
2. 吸氣時，身體下壓，肘部彎曲成90度，胸部靠近牆面。
3. 呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
4. 重複12次。

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上斜式俯臥撐

這種俯臥撐鍛煉的部位主要有下胸部、肩部、中背部和腹部。

1. 把你的手放在一個較高的物體表面，如沙發扶手，或穩定的椅子靠背上。雙腳向後邁一大步，收緊腹部和臀部。
2. 吸氣時，肘部彎曲成90度，使胸部向下傾斜。
3. 呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
4. 重複10次。

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跪姿俯臥撐

這種俯臥撐一定要注意保持背部挺直，可以鍛煉你的胸大肌、肱三頭肌。

1. 先做平板支撐的姿勢，手腕放在肩膀正下方，雙腳抬起，膝蓋彎曲放在墊子上，收緊腹部和臀部。
2. 吸氣時，肘部彎曲，身體下壓，肘部始終靠近身體。
3. 呼氣時，伸直手臂，身體回到起始位置。
4. 重複8次。

變式弓步

傳統的弓步需要上半身保持穩定和平衡，對力量的要求較高。下面改進後的這些動作將難度調整，有利於你更好的掌握和進步。

後弓步

前弓步或弓步行走對膝蓋的傷害較大，保持身體平衡時對核心部位和股四頭肌的力量要求也很高。相比之下後弓步要容易得多，而且它同樣可以很好的鍛煉你的臀腿，同時對膝蓋的傷害也較小。徒手或者負重均可，看自身情況選擇。

1. 雙腳分開站立，與胯同寬。手放在你的臀部或向外伸直來保持平衡。
2. 吸氣時，右腳向後邁一大步，雙腿膝蓋順勢下壓呈90度即可。重心在兩腳之間。
3. 呼氣時，將右腳抬起，回到起始動作。注意在整個動作過程中要保持收緊臀部。
4. 雙腿交替各做12次。

注意：如果平衡能力較差，可以扶著牆來保持身體平衡。

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前弓步上台階

這種弓步動作可以有效的鍛煉大腿前部的股四頭肌。

1. 雙腳分開，與胯同寬，站在一個較高的平台前，例如椅子。
2. 右腳踩在椅子上，呼氣時，起身左腳也踩在椅面上。
3. 吸氣時，先將左腳緩緩地放到地面上，然後再將右腳放下。
4. 雙腿交替各做10次。

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靜態弓步

這種弓步動作不僅可以加強你的腿部肌肉力量，而且還可以幫助你形成正確的弓步姿勢。

1. 雙腳分開站立，與胯同寬。雙手放在你的臀部或向外伸展來保持身體平衡。
2. 左腿在前，雙腿同時下壓膝蓋彎曲成90度，重心在兩腳之間。
3. 每次下蹲至膝蓋離地2-3厘米左右，連續上下蹲起15次，保持均勻呼吸不憋氣。
4. 換右腿在前，重複上述動作。
5. 每條腿重複3組，每組15次。

注意：在做這些動作時，如果膝蓋痛，可以稍微減少蹲下離地的距離。

變式深蹲

多練深蹲對臀大肌好處多多，不僅能增強背部和核心部位的穩定性，還能減輕日常運動中膝蓋和腳踝所受到的壓力。但是，很多人沒有掌握動作要領，經常用不正確的深蹲姿勢，從而導致腰背和膝蓋疼痛。而變式深蹲動作，不僅有著深蹲相近的鍛煉效果，而且還會使你的鍛煉更安全。

臀橋

如果你不想做深蹲，可以選擇做這個動作，直接針對你的臀大肌、膕繩肌、豎脊肌，同時還可以拉伸到大腿前側。如果你想加大難度，可以嘗試單腿訓練。

1. 仰臥，雙腳分開與胯同寬。可以在兩膝之間放一個枕頭夾緊，有利於持續收緊臀部。
2. 呼氣時，臀部向上抬起，直至膝蓋到肩部呈直線。
3. 吸氣時，慢慢地把臀部下放到地面上。
4. 重複15次。

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椅子站坐

大家每天都會從椅子上站起來，但是卻沒有多少人在意，把姿勢做對！正確的姿勢同樣是有利於臀腿的鍛煉，日積夜累下來這個鍛煉效果是難以估量的。

1. 坐在椅子的前半部分，雙腳分開與胯同寬。
2. 呼氣時，收緊臀部，保持腰背挺直站起來。
3. 吸氣保持站立，但是放鬆臀部肌肉。然後呼氣時，再次收緊臀部，並慢慢的坐回到椅子上。
4. 吸氣時，完全放鬆臀部肌肉。
5. 重複10次。

阻力帶輔助深蹲

如果你的身體穩定性差，可以藉助阻力帶來完美的解決這個問題。阻力帶可以提供一個支撐點，讓你在鍛煉臀腿的同時保持身體的穩定。

1. 將阻力帶繞在杆子或支架等固定的物體上，雙手握住阻力帶的兩端，後退一大步，拉開阻力帶，雙腳分開站立，與胯同寬。
2. 吸氣時，臀部向後下蹲，背部保持挺直
3. 呼氣時，收緊臀部，然後回到起始動作。
4. 重複8次。

注意：把重心放在腳後跟而不是前腳掌、雙腳膝蓋不要內扣，其次在上下蹲起時要收緊你的臀部。