都是奶做的，奶粉和蛋白粉到底什麼差別？|入門

蛋白早餐

不少住宿舍或者經常出差的小夥伴問我，平時食堂的肉菜都好油，可不可以靠蛋白粉來補充蛋白質，以及蛋白粉和奶粉之間，到底區別大嗎？

關於蛋白粉和奶粉有不少誤區存在，比如有人認為減肥就要喝蛋白粉、還有人覺得奶粉吃了會長胖。

雖然奶粉和蛋白粉看起來很像，兩者都是蛋白質的優良來源，經常被拿來比較，但是從味道、生產過程和營養成分來講，它倆完全是兩個東西。

今天的文章就來跟大家從頭科普一下蛋白粉和奶粉，兩者之間有什麼區別，以及如何判斷你是否需要喝蛋白粉。

乳清蛋白粉 VS 奶粉

到底什麼區別

奶粉和乳清蛋白粉的主要原料都是牛奶，但是兩者是完全不同的東西。

製造工藝

奶粉是通過液體牛奶脫乾水分後，變成粉末狀之稱的。

而乳清蛋白粉的製作工藝相對奶粉來說就更複雜一些了。如果大家喝優酪乳，打開之後發現上面有一層水狀的東西，這個像水一樣的東西就是乳清。

所以製造乳清蛋白粉，需要用各種方法將乳清過濾出來，然後做成粉末。

營養／熱量差別

奶粉：25克奶粉熱量約100-120大卡，蛋白質含量約6-8克。

奶粉幾乎含有牛奶中的所有營養物質，不同製作工藝會導致不同品牌的奶粉損失掉一些營養，多數奶粉和新鮮牛奶相比較，容易損失掉的營養是維生素C和B12。

同時一般奶粉仍然是含有乳糖的，乳糖不耐受的人就不太適合吃了。有些針對特殊人群的奶粉會去掉乳糖、或者會增添一些其他微量營養素。

蛋白粉：25克蛋白粉熱量約90-150大卡，蛋白質含量約20-30克左右。（取決於品牌和工藝）

因此乳清蛋白粉的主要成分是乳清，含有乳糖較少，所以輕度乳糖不耐受的人也可以喝蛋白粉。從上面的數據可以看出來，乳清蛋白粉中的蛋白質比例明顯比奶粉更高一些，同時乳清蛋白可以更快的被人體吸收，非常適合增肌人群需要較短時間迅速補充蛋白質。

也是因為吃蛋白粉的主要是運動人群，很多蛋白粉裡也會額外添加一些適合健身人群的營養素，比如BCAA、左旋肉鹼等等。

當然除了乳清蛋白，還有一些素食植物蛋白，我接下來詳細給大家來講。

哪個適合你？

對於希望在飲食中增加更多蛋白質的人來說，奶粉和蛋白粉都可以的。無論是加在果昔裡、咖啡裡、燕麥粥裡等等。

乳清蛋白是許多力量訓練運動員的首選飲料。它可以被迅速消化，用於肌肉的修復、恢復和生長。然而，它沒有碳水化合物，不用擔心攝入多餘的熱量。

而奶粉的3大營養素更完整，除了蛋白質之外，還富含碳水、脂肪和微量營養元素。價格也更便宜，適合做平時食物中的蛋白質來源，比如用來打果昔、做餅乾等。

蛋白粉種類

由於歐美國家，吃素和乳糖不耐受人群越來越多，需求也比較多樣化，所以除了乳清蛋白（乳清蛋白原料是牛奶所以素食人群不能吃），還出現了很多植物蛋白。

首先需要提一句，無論奶粉、乳清蛋白粉還是植物蛋白粉，它們都能幫我們補充飲食中缺少的蛋白質，但是這兩者都不是減肥藥。

植物蛋白比較常見的就是大豆蛋白粉和豌豆蛋白粉了，現在還有奇雅籽、亞麻籽等等各種各樣的植物蛋白粉。

乳清蛋白粉因為屬於動物蛋白，含有比較人體必須的9種氨基酸，同時對大多數人來說也比植物蛋白容易消化。而植物蛋白最大好處就是微量營養素更豐富，比如膳食纖維、礦物質等等。

另外很多植物蛋白成分比較天然、人工添加物比較少。對於一些更喜歡天然食物的人來說，植物蛋白是更好的選擇。不過最後到底哪個適合你，還是要看個人選擇了。

健身一定要喝蛋白粉嗎？

對於普通健身人群來說，蛋白粉並不是必須的。

普通人的蛋白質需求量完全可以從飲食中獲得，比如雞胸、牛肉、魚肉海鮮、豆腐、牛奶、優酪乳、堅果等等。這些食物也可以讓你的日常飲食更有滿足感和飽腹感。

對於增肌需求更高、或者更專業的運動員來說，他們對蛋白質和日常飲食熱量的需求較高，蛋白粉會是更方便的選擇。（咕嚕工作室的攝影小哥個為了增肌，吃雞胸和吐司吃到腮幫子疼，你們腦補一下）

如果你日常生活中很難吃到好的蛋白質，奶粉和蛋白粉也許是一個不錯的選擇。

想要增肌，可不止需要蛋白粉

很多人覺得只要運動後吃夠蛋白質就可以長肌肉了。

可惜除了蛋白質，運動後補充足夠的碳水化合物和熱量同樣重要。如果運動後無法攝入足夠的熱量和碳水來為身體補充能量，蛋白質就無法被身體充分利用來修復肌肉+促進肌肉生長。

不過蛋白質也要適量，過量的蛋白質會加重腎臟負擔。

今天視頻中用到的水果籃來咕嚕一個關係很好的姐姐的自創品牌—幾致家居。她光是找丹麥的設計師就花了很多錢，希望幫她推一下，她的所有產品設計都申請了專利，在網上不會有第二家。

我自己最愛這個粉色的水果籃，還有玫紅色，洗乾淨的水果放在餐桌上，不僅看著心情好，還能提醒自己多吃水果、少吃零食。除了可以放水果、還可以放麵包，整體是鏤空設計，也不需要擔心透風問題，不會把水果悶壞。

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2款宿舍黨早餐

Healthy Breakfast

奶粉和蛋白粉是一種很適合宿舍黨、和長期出差的人們補充蛋白質的食品，今天分享2個用奶粉製作的高蛋白早餐。大家也可以換成蛋白粉。

抹茶醬的製作，考慮到很多住宿捨的小夥伴沒有複雜的廚房工具，所以沒有額外打碎。如果你希望醬口感更細膩，可以用料理棒打碎一下。

— 原 料 —

MATERIALS

奶粉（全脂／脫脂）

燕麥、奇雅籽、椰蓉

芒果、巴旦木

抹茶粉、椰子油、蜂蜜

STEP.1

準備一個乾淨的杯子，加入速食燕麥，奇亞籽、椰蓉，2杓全脂奶粉，然後加入冷水攪拌均勻，在通風處放置5-10分鐘把燕麥泡軟，我們在超市裡買的燕麥片其實都是蒸熟的燕麥米壓扁做成的，所以只要泡軟就可以了。你也可以用熱水加快泡軟的速度。

STEP.2

吃的時候，撒上切碎的巴旦木和芒果塊就可以了。

STEP.3

首先在乾淨的小煮鍋裡加入6-7杓脫脂奶粉，加入熱水沖開，再加入抹茶粉和椰子油攪拌均勻，小火慢慢熬煮到濃稠即可，先沖開再煮可以防止糊鍋和結塊。如果你希望醬口感更細膩，可以用料理棒打碎一下，考慮很多住宿捨的小夥伴沒有複雜的廚房工具，所以沒有加這一步。

STEP.4

做好的抹茶醬可以保存在乾淨的玻璃杯裡，早餐塗在吐司上吃超滿足。