牛奶 + 雞蛋 = 增肌秘密武器

許多想增肌的人都會通過健身來幫助長肌肉，除了有規律的訓練外，飲食方面也不可或缺。國外營養學家發現，除了健身吃乳清蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的自然食物，它們對於素食但又想增肌的人非常有幫助。

增肌好幫手：牛奶

牛奶與雞蛋不僅僅是對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含肌肉增長所需的其它營養。牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4。在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白，它們都是由一群球蛋白所組成。

酪蛋白：是被一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住，導致它比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：包含β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白氨酸所構成，這個氨基酸很重要。此外乳清蛋白中的甲硫氨酸及半胱氨酸等含硫氨基酸，在酪蛋白中含量非常少，因此整體而言，乳清蛋白的營養度比酪蛋白要好。

白氨酸：牛奶中對於健身有幫助的部分是白氨酸，它會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號，由此產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助想通過健身增肌的人增長肌肉。

完美增肌食物：雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效吸收的蛋白質。若將這個指數標準化成蛋白質消化氨基酸校正速率指數，則雞蛋排行第一，牛奶第二。

蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑製蛋白、球蛋白等，蛋白質總共佔了蛋清的11-12%，其餘部分是水和碳水化合物，一點點的脂肪和其它營養素。

蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，其中大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於：一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡，佔32%；若隻吃蛋清，則蛋白質的熱量佔了90%，所以從中可知，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽礆、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌所需的礦物質，比如鐵、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯的選擇。

如何適當補充？

通常在健身後會注意攝入幫助增肌的食物，以便及時復肌肉，但健身前的飲食也不可忽視。在健身前，肌肉需要能量才能運作，攝入適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其它養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前後都非常適合來食拿用。鍛煉不只當下會燃燒熱量，後續1-2小時內的代謝也會比較高，因此在健身後的一小時內是補充進食的黃金時段，此時吃進的熱量傾向於用來補充能量、修補肌肉。

——參考資料：YAHOO、LIVESTRONG

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