長跑運動員如何補充蛋白質？

上次我們聊了一下「糖」在人體運動中的重要作用，今天我們再來談一談「蛋白質」對運動員的益處。

蛋白質（protein）是一類重要的生物大分子，是生命的物質基礎，是建造、修補和再生組織的主要材料。

蛋白質分解時產生的能量是體內能量的主要來源之一。在代謝過程中，不可缺少的一切酶都是由蛋白質構成的。所以——沒有蛋白質就沒有生命。

一、蛋白質的生物學功能

01 【構成身體的組成成分】

蛋白質是細胞的主要組成成分之一，約佔細胞乾重的80%，主要是作為構造和修補組織的 「材料」。

一方面，蛋白質廣泛地存在於肌肉、神經、血液、骨骼和毛髮中；另一方面，蛋白質也是伴隨生命而不斷新陳代謝的重要標誌。

我們常用蛋白質的變化來反映生命的過程。所以，每人每天必須攝人一定數量的蛋白質，用以維持機體的各種生理活動。

02 【調節生理功能】

蛋白質調節生理功能的作用主要體現在以下幾個方面:

一是保持機體的滲透壓和血液的酸鹼平衡。因為蛋白質屬於兩性電解質，具有緩衝作用，所以血漿中蛋白質的濃度可以控制體液中水分的分布趨勢。

在紅細胞中的血紅蛋白, 可以防止過多的酸或鹼的堆積, 故對維持血液酸鹼平衡起到重要的作用；

二是促進體內各種生理生化反應的進行。因為酶是調控機體代謝的重要物質，而人體內的酶幾乎都是由蛋白質構成。例如，澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等是用來幫助我們消化食物中的澱粉、蛋白質和脂肪的催化劑；

三是具有保護和防禦功能。例如, 機體是通過抗體對抗原的作用來實現排除外來物質對機體的干擾, 起到保護作用。 因此, 蛋白質的營養狀況對機體抗病能力具有重要作用。

03 【提供能量】

與糖類和脂肪相比，蛋白質供能所佔的比例要小一些（每克能量營養素產能：糖4kcal、蛋白質4kcal、脂肪9kcal）。但是, 當機體攝入的糖類和脂肪的數量不足以滿足機體的需求時, 機體會分解蛋白質產生氨基酸，從而獲得能量。

尤其是在從事長時間和高強度的中長跑類運動項目時, 機體蛋白質參與供能的比例和對蛋白質功能的需求會隨之增加，有助於提高機體的運動能力和耐力。

二、蛋白質在體內的代謝

攝取的食物中只有蛋白質是含氮的物質。蛋白質在代謝過程中不像糖、脂肪那樣能在體內貯存（攝入的糖大部分以「肌甘糖」和「肝甘糖」的形式儲存於肌肉和肝臟中，多餘的糖和脂肪一起轉化成人體脂肪儲存於肝臟附近和皮下組織）。

所以正常成年人每日攝取蛋白質的量，與他每天所消耗的量幾乎是相等的。

根據一天食物中攝取蛋白質的含氮量與當天排泄物中含氮量之比，就可以判斷蛋白質出入機體的情況。一般正常成年人氮的收支經常保持平衡, 稱為氮平衡。兒童少年蛋白質的攝取量必須超過排出量（蛋白質轉化成機體組織）, 此種情況稱為「正氮平衡」。

由於運動訓練是不停地破壞和修補機體組織的過程，所以，參加體育鍛煉時，也會出現正氮平衡。如果食物中蛋白質攝取量不足，而消耗的蛋白質又超過攝取量，則稱負氮平衡。在衰老、飢餓、營養不足和過量運動時, 常出現這種情況。

研究發現，當加大運動訓練量和強度時，運動員尿中氮的排出量顯著增加（蛋白尿）。說明運動訓練使機體對蛋白質的需求量增加。

蛋白質被攝入體內後經過消化轉變成氨基酸，才能被人體吸收進血液。被吸收的大部分氨基酸用來合成組織蛋白，另一部分氧化分解釋放能量，還可轉化成各種酶。

蛋白質代謝從氨基酸開始，經過轉氨酶的轉氨基作用，脫去含有氮元素的氨基後加入三羧酸循環，生成二氧化碳和水或轉化為其它營養物質。脫去的氨最終變成尿素和尿酸由尿排出體外。

三、長跑運動員如何補充蛋白質

蛋白質是構成人體肌肉組織最重要的組成部分，而肌肉的力量與耐力既是「體能」的基礎，也是影響人體「體型」的重要因素之一。在運動訓練的過程中，肌肉中的蛋白質始終處於更新與破壞的交替循環過程，即新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。

運動訓練的方法和蛋白質的合成與分解決定了肌肉的類型（力量型或耐力型）。因此在運動訓練時適量地補充蛋白質將更有利於提高訓練的效果。

一般成年人每日需攝入1克/每公斤體重的蛋白質，而經常參加中長跑訓練的人每日蛋白質的攝入量需要增加到1.5~2克/每公斤體重，用來維持較高的身體代謝水準。

例如，一個體重為70公斤且經常參加中長跑鍛煉的成年人，每日需攝入約100~140克的蛋白質，參照《中國食物成分表》，100克的蛋白質相當於500克的牛肉或250克的大豆。如果分配到一日三餐裡大致為：

早餐：一個雞蛋+兩個肉包，約含20克蛋白質

午餐：一塊大排（豬肉）+一塊素雞，約含40克蛋白質

晚餐：一條雞腿（手槍腿）+一份豆製品，約含40克蛋白質

注意：以上為運動員補充蛋白質食譜，普通人減半！

需要注意的是，過量地攝人高蛋白食物比攝人不足帶來的危害更大。因為, 攝入過量的高蛋白食物會增加腎的負擔，特別是對於腎已經有些問題的人來說，壓力就更明顯。

同時蛋白質的分解不僅會動用體液中的鈉和鈣這類鹼性元素，而且還會動員骨骼中的鈣元素。因此，在補充蛋白質的同時，我們還需要適量補鈣（此類營養問題將在後期陸續推出）。

四、推薦食物

01 【牛肉】

牛肉不但蛋白質含量高於普通肉類（蛋白質含量21.7克/每百克），內涵豐富的營養素也時其它高蛋白食物不可比擬的。

牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高，它對增長肌肉、增強肌肉力量特別有效，肌氨酸是肌肉燃料之源，可以有效補充三磷酸腺苷，使跑步能堅持得更久；

牛肉含維生素B6，能幫助人體增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝合成，有助於緊張的賽後身體的恢復；牛肉中所含的鉀元素是大多數運動員飲食中較缺少的礦物質。

鉀水準低會抑製蛋白質的合成以及生長激素的產生，影響肌肉生長和修復；牛肉中富含的丙胺酸能從飲食的蛋白質中產生糖分，有助緩和低血糖，改善身體能量；牛肉含維生素B12，它能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，供給身體進行高強度比賽所需的能量。

02 【大豆】

大豆內含豐富的大豆蛋白質（蛋白質含量39.2克/每百克），是其它穀類食物的4～5倍。大豆蛋白是一種植物性蛋白質，其氨基酸組成與牛奶蛋白質相近，除蛋氨酸略低外，其餘必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質。

在營養價值上，可與動物蛋白等同，在基因結構上也是最接近人體氨基酸，所以是最具營養的植物蛋白質。大豆蛋白有著動物蛋白不可比擬的優點——不含膽固醇，且它特有的異黃酮具有降膽固醇的作用。

大豆中的蛋白質含量幾乎是肉、蛋、魚的二倍。而且大豆所含的蛋白質中人體「必需氨基酸」含量充足、組分齊全，屬於植物性蛋白質中唯一的「優質蛋白質」。

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