每天早上最痛苦的事，就是沒睡飽，就要起床上班了

每天早上最痛苦的事，就是沒睡飽就要起床上班了。有時候明明前天晚上睡得早，但第二天總感覺還是沒睡夠，整個人迷迷糊糊的。

其實這不是你睡眠時間長短的問題，而是你睡眠質量差導致的。

入睡時間久、淺睡、多夢、易醒，就算你睡覺時間再長，精神也不會好的。甚至晚上睡不著，白天又沒精神，睏乏無力，哈欠連天，注意力很難集中，反應經常比別人慢半拍。

那麼如何改善失眠、多夢、睡眠質量差的情況呢？

有助睡眠的小竅門

在生活中注意一些小細節，可以幫助我們提升睡眠質量。

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▌1、環境催眠法

大多失眠的人認為，窗外馬路的汽車聲、陌生的睡眠環境、同伴的鼾聲、不舒服的床、光線等環境因素會影響睡眠。

因此可做出一些嘗試來改善睡眠，例如：

首先，我們需要營造一個舒適的睡眠環境。打個比方，房間的窗簾要有比較好的遮光性，以免早晨的睡眠被影響（光線）；大熱天裡，該開空調的時候還是得開（溫度）。

其次，在白天的時候，午睡的時間不宜過長，稍稍打個小盹兒就可以了。

最好還能進行一些適量的運動。但不要過度的劇烈運動，運動疲勞對睡眠並沒有什麼好處。

到了晚上，睡前不要吃得太飽，也不要攝入咖啡、茶、煙等可能會影響睡眠的刺激性食物。

還可以試著去尋找適合自己的、能幫助自己入睡的方式，比如洗熱水澡、聽輕音樂等等。

▌2、睡前四小步

第一步：洗澡時間

洗個熱水澡，可提高體溫，加強困意，更容易讓人進入睡眠，然後再降低室內溫度。暖暖的身體和涼爽的房間是讓你快速入睡的絕佳組合。

第二步：內衣要穿得舒服

無論夏天還是冬天，睡覺的時候如果有穿睡衣的習慣，可以穿睡衣睡覺。如果沒有這個習慣，也要穿比較軟和一些的內衣睡。內衣不要太緊，要稍微寬鬆一些。如果養成了裸睡的習慣，也是可以的，只要不感冒，如果沒有這個習慣，不要輕易嘗試，不然容易感冒。

第三步：煩惱去除時間

情緒因素、環境因素、身體因素等，一天下來煩心事多，讀書、寫日記可以減少壓力，放鬆身心。選擇一本你喜歡的書，或者把你一天的所見所聞以及所擔心或焦慮的事從你的腦子裡清理出來，全寫在紙上。

第四步：放鬆時間

美國哈佛大學研究了一個478呼吸技巧，說有助於放鬆身心，使人快速入睡。即用鼻子吸氣4秒、屏氣7秒再吐氣8秒，重複4次就會讓人睡著。

建議在睡前的15~30分鐘內，放慢呼吸，這樣能放慢你的思緒和血液流速，讓肌肉和身體更加放鬆。

第五步：床的時間

把一切交付給床，拒絕光源，關閉所有電子設備。夜晚，身體會分泌激素加重疲憊感，以便入睡，這個時候使用電腦、手機、平板或是看電視玩遊戲都會阻止激素分泌，所以睡前至少一個小時都不要接觸這些發光的電子設備。

▌3、如何快速入睡

睡前不要做讓神經興奮的事

要睡覺之前，就要提前放鬆自己的神經，不然上床睡覺很難入睡。不要和家人發生一些爭論，這樣會讓神經興奮而無法入睡。也不要喝茶及咖啡類的東西。可以聽聽輕音樂，放鬆神經，便會很快入睡。要有一個好的態度，很多事情處理不了，第二天還是可以再來的。

不要再去想工作

睡覺就安心睡覺，一些白天的工作或是其它一些事情沒有解決和處理好的，等到明天再說。如果老是想著白天的一些事情，會讓神經變得興奮起來，也不利於睡眠。要知道，工作是為了更好的生活

聽自己的呼吸聲

這是一個我個人感覺都表效果的方法，如果在床上翻來翻去總是睡不著，試著聽聽自己的呼吸聲。夜裡本來應該比較安靜，聽聽自己有節奏的呼吸聲，調節好自己的情緒，這比數羊數牛有效多了。如果有數數的習慣，也是可以的，只要是有助於睡眠就行。

要有科學的作息規律

這個就是要求平時對自己的作息時間作出科學的安排，什麼時候該睡覺了，就應該按時就寢，不要想到第二天可能沒什麼事，就看電視或是玩遊戲到很晚，第二天又起床得很晚，把生物鐘打亂了，也會影響睡眠。那種用酒精來助於睡眠的方法，一二次可以，不可多。

希望以上內容對你的睡眠有所幫助！

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