相信糖友朋友都有運動後渾身酸痛的體驗。比如：
快步走、爬山經常隔天感到腳後跟、小腿酸痛；
舉啞鈴、打羽毛球時，經常感到伸直手臂時肘窩酸脹不適；
做平板支撐後，腰背部感到疲勞、緊繃等。
這一切，都是因為您忽視了運動後對身體的「保養。本文就向您推薦一個器械，6個方法，幫你遠離肌肉酸痛。
糖友必備器械：泡沫軸
給大家推薦一款運動後保養器械——泡沫軸。
泡沫軸是一根簡單的圓柱體，用某種類型的硬質微孔泡沫擠壓製成，有多種尺寸、厚度和密度。幾乎所有的健身房都會配備各種泡沫軸，已經被廣泛用於肌肉、筋膜的放鬆、熱身，以及核心肌群的訓練中。
為什麼肌肉和筋膜都要放鬆
狹義的筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜，就是我們通常看見的肌肉上面的那一層白膜，有點像「肌肉的衣服」，它的作用就是給肌肉提供支撐和保護。
決定關節活動幅度的是關節囊以及韌帶佔47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮膚2%。可見肌肉、筋膜影響佔將近一半，而其他決定關節幅度的組織比如韌帶拉松會影響關節的穩定性。
所以，肌肉、筋膜放鬆非常重要。
為什麼選擇泡沫軸滾動放鬆
1.促進柔韌性和延展性
在拉伸前，使用泡沫軸可以使肌肉和筋膜的柔韌性和延展性更好，並且在痛點的區域重點滾動，進行更持久、滲透更深的按摩。
2.減少關節壓力
當肌肉被滾壓的時候，就會被迫拉長，使肌肉張力增加，使肌纖維和筋膜得到放鬆，減少關節壓力。
3.加速炎症消除
運動後，肌纖維內部的微結構可能會出現損傷，進而產生炎症。使用泡沫軸反覆滾壓會加速炎症區域的血液循環，帶走代謝廢物，加速炎症消除。
4.緩解肌肉疼痛
長肌肉群（比如股四頭肌），肌肉肌腱連接處（比如肘窩），是產生運動性損傷酸疼的主要部位,泡沫軸滾動能顯著地減少酸痛，促進肌肉、筋膜，以及連接處的血液循環。
如何用泡沫軸進行肌肉放鬆
泡沫軸靜態筋膜放鬆技術：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30～60秒鐘，直到疼痛程度下降約50%～75%，然後再到另一疼點位置。
泡沫軸動態筋膜放鬆技術：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10～15次，然後再到另一側位置。
動作1：按摩大腿後側肌肉
泡沫軸在臀部及膝關節之間緩緩滾動，小幅度滾動10次，換另一側繼續進行。
動作2：按摩小腿後側肌肉
將泡沫軸放在小腿中部下方，將一側腿放在另一小腿上方增加壓力，使泡沫軸在膝關節與踝關節之間緩緩滾動，小幅度滾動10次，換另一側繼續進行。
動作3：按摩大腿前側
俯臥肘撐於地面，泡沫軸在髂骨與膝關節間緩緩滾動，調整角度偏內、中、外，小幅度滾動10次。
動作4：按摩臀肌、髖部旋轉肌
髖部旋轉肌在臀肌下面。滾動髖關節時，坐於泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜，並從髂脊滾動到髖關節，以按摩臀大肌。為了更有針對性地按摩髖部旋轉肌，將雙腿交叉，讓髖部旋轉肌群處於伸展位，小幅度滾動10次，換另一側繼續進行。
動作5：按摩上背部
在滾動完髖部後，接著需要滾動上背部區域，稍微向右或向左傾斜，以便滾動到豎脊肌。如果擔心脊柱的傷病，可跳過下背部，根據個人主觀感受循序漸進。
動作6：按摩足底
如果肌肉、筋膜緊張的區域比較小，比如足底，可以先選擇一個尺寸小的（足底筋膜球）來按壓。小幅度滾動10次，換另一側繼續進行。
使用泡沫軸的6個注意事項
1.不要選擇太硬的泡沫軸。肌肉很緊張、有勞損或者剛開始練習時，從一個軟一些、表面光滑的泡沫軸入手，適應後再選擇有突點或者材質較硬的泡沫軸，非常硬+帶棱紋的泡沫軸會對肌肉帶來過多的壓力，造成不必要的疼痛。
2.不要滾動速度過快。滾壓太快，可能自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩沒有滲透而只是在皮膚淺層，不會起到深層放鬆的作用。
3.避免不按壓就開始滾動。沒有進行適當的按壓，肌肉的黏連組織就沒辦法舒展開來，首先先把泡沫軸放置在壓力點，將體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。
4.避免直接滾壓疼痛的區域。平時不良體態或損傷，造成肌肉和筋膜的「痛點」，而「痛點」造成周圍肌纖維持續的緊張，影響關節活動範圍。所以僅按摩「痛點」是不夠的。應該先在附近位置開始滾壓，讓淺層的筋膜及肌肉適應。比如對於髂脛束來說，可以先滾壓放鬆周圍臀大肌，然後再放鬆髂脛束。
5.避免不良姿勢。在進行泡沫軸放鬆時，除了需要被放鬆的部位，其他肌群也要協作來保持、身體的平衡及穩定。
比如滾動髂脛束時雙腳懸空，有人用泡沫軸滾動放鬆髂脛束時雙腳懸空，側臥+雙腳併攏，這種姿勢不恰當。當滾壓髂脛束的時候，是利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側的腿應該放鬆，另一側腿支撐地面緩慢滾動。
錯誤姿勢
正確姿勢
6.避免越痛越有效果。因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；只要肌肉有受壓感，或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫軸上；動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
如果你是第一次使用泡沫軸，不如先從腿部開始。在每次快步走、跑步後、或者進行了腿部的力量訓練後，利用泡沫軸滾動10分鐘，你會驚喜地發現，疲勞的雙腿變得輕鬆自如多了，明天還能繼續出門運動。
作者：牟利寧
山東大學附屬濟南市中心醫院 主任護師
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
註：糖尿病之友微信公眾號為公益性科普公眾號，除原創插圖外，其他圖片僅為說明泡沫軸的使用方法而適當引用。
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