泡沫軸滾來滾去，要怎麼滾才有效？

早在上世紀50年代，某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，用於神經康復、運動康復及骨傷康復。

泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：「滾」！那麼你每次這樣滾來滾去，到底怎麼滾才是正確有效的？

滾泡沫軸我們先要弄懂這樣滾來滾去是在滾什麼？除了我們通常認為的肌肉放鬆按摩，泡沫軸更重要的是鬆解肌肉筋膜。

筋膜有點像「肌肉的衣服」，把肌肉包起來並將全身肌肉串連在一起，如果你經常去菜場買肉，就會看到那些肉之間的一層薄薄的白膜，這個就是肌筋膜了。

筋膜有彈性，但是如果在長時間保持一個姿勢或者高強度運動以後，如果不做放鬆舒展，肌肉筋膜就會開始遲滯，你就會感到肌肉僵硬緊張。

過緊的筋膜和肌肉是造成跑步傷痛的主因之一——其實就算不跑步，身體很多傷病都和它有關，比如我們很多人每天久坐辦公，那麼背部、腰部、胸部的肌肉筋膜就會很緊張，就會感到腰酸背痛，如果這個時候能按摩一下就會感到很舒服很放鬆。

泡沫軸就是一個很好的按摩師，通過泡沫軸將自身的體重施加於特定的肌肉群上，為深層組織進行有效的按摩，對於放鬆緊繃的肌肉以及筋膜有著非常好的效果。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會柔軟輕鬆。

泡沫軸成本低廉，操作簡單，可以在訓練前滾壓放鬆特定肌群，也可以在跑步結束後用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸，甚至應用在某些傷後的恢復訓練中。

下面老王精選了幾個專門針對跑者的泡沫軸動作，由@我是超級小周周 做演示。

1、小腿

很多女孩問老王跑步後怎麼拉伸可以預防小腿變粗，那就推薦這個動作了：

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可以減少小腿肌肉的張力，讓肌肉形態更細長苗條。

這個動作也可以改善跑步後緊繃的腓腸肌和比目魚肌，預防跟腱、足跟和足弓的疼痛。

小腿後側肌肉群放鬆比目魚肌，腓腸肌放鬆，泡沫軸放在小腿 1/3 足三裡的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關節的上側。

2、髂脛束

髂脛束是包繞大腿的深筋膜，是從臀部外側肌肉開始的結締組織，向下延伸到大腿外部，連接膝蓋外部。由於跑步時膝蓋反覆彎曲，而髂脛束又在大腿外側靠近膝蓋處，因此很容易就造成髂脛束的反覆摩擦，從而產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。。

他的表現癥狀通常為膝蓋外側的疼痛，是跑者中非常常見的一種損傷，因為是在膝蓋附近，所以很多人會誤以為是膝蓋受傷。其實只是因為髂脛束在長期的摩擦中產生的炎症。

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雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

用泡沫軸滾壓髂脛束是最有效的一種方法，比網上流傳的那些拉伸動作有效100倍，基本上你滾壓一個禮拜就能搞定。老王在跑步之處就遇到過髂脛束綜合症，還花了1000元買了一條專門對膝蓋有支撐的壓縮褲，後來還是靠滾泡沫軸一個禮拜就搞定了。

3、臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌與梨狀肌，這些肌肉主要負責髖關節與腿部的穩定，跑步後容易呈現過度緊繃的狀態。

臀部肌群放鬆主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度。這個動作也能幫助預防大屁股哦。

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4、大腿肌群

長距離跑步後，大腿肌肉由於反覆收縮而非常緊繃，嚴重時甚至會影響到膝蓋的穩定性，為以後的訓練埋下隱患。

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這個動作可以減緩大腿前側肌肉與腿後肌群的緊繃感與不平衡性，也能幫助排出大腿堆積的乳酸。跑步後大腿酸痛，很重要的一個原因就是因為乳酸堆積。

大腿後側肌肉群放鬆、膕繩肌放鬆，膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加註到你所放鬆的那條腿上。

5、大腿內側肌肉群放鬆

朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。

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這幾個動作，基本上涵蓋了我們跑步時最重要的一些肌肉群。泡沫軸對於放鬆肌肉中的「關鍵點」特別有用，你可以每個動作都做一遍，也可以有針對性的哪裡有問題就滾壓哪裡，特別有效。

最後說幾個注意點：

1、每個部位的滾壓時間至少為30秒。

2、滾壓到特別酸痛的點，可以在這個地方暫停，直到酸痛感消失，這樣就代表此處肌肉已經完全放鬆。

3、注意左右兩側都要進行，否則兩側肌肉容易不平衡。

4、不要直接去滾壓骨頭，會很痛。

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