跑步著地時，體重加之慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，根據牛頓第三定律，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。如果是偶爾跑步，這樣的衝擊力是基本可以忽略不計的，但長期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、過大的、持續的地面反作用力很可能對於骨骼關節帶來負面影響，導致損傷。
哈佛大學最近公布的一項研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。
為什麼別人如此輕盈，而自己腳步沉重，難道就是因為胖麽...如果遇到這種情況，千萬不要以為是你對這片土地愛得深沉，而是要引起注意啦！
1、久坐、體內循環不足
如果你整天坐在辦公桌前，雙腿交叉而坐，當突然開始運動時，小腿就會產生沉重的感覺。
這是因為久坐導致血液循環流通差，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮甚至喪失力量。
另外，像糖尿病、靜脈曲張或者抽煙等，也會讓小腿變得沉重。
2、肥胖、體重過大
如果你屬於經常吃完東西不運動，那麼身體消化不了攝入體內的糖分，就只能將糖分轉化成脂肪在體內積存。
這樣血液中糖分含量增加，脂肪細胞不斷分裂生長，而且還會使蛋白質凝結在一起，阻礙淋巴流動，導致皮膚硬化，下半身也隨之變胖。
因此，當體重增加之後，腿部和足部會承受更大的向下的力量，最直觀的感覺就是腳步沉重。
3、跑姿錯誤
跑步可以增進我們的心肺功能、增加代謝循環以及增強肌肉的力量。
但是，錯誤的跑步姿勢，可能會讓你在還沒得到正面的健康效果前，就為你帶來身體上的運動傷害
錯誤的跑步姿勢也是導致腳步沉重的一大原因：
墊腳尖跑，讓踝關節一直處於下踩的姿勢，容易產生小腿肌肉過緊和酸痛。
刻意抬腿，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃而產生疲勞與酸痛。
步幅過大，會造成身體重心變化大、晃動變多，相對地增加不必要的體力消耗。
怎樣才算是合理的著地
如果能前腳掌著地，緩衝更佳
圖1的曲線描繪出了腳後跟著地的跑者，從腳後跟著地至腳掌離開地面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝來有效緩衝，在著地一瞬間，腳跟上方的踝關節和膝關節受到一個很大的峰值應力作用。
圖1 腳跟著地時受力分析
圖2顯示當採用前腳掌著地時，地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。
圖2 前腳掌著地受力分析
也就是說，採用前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，就是這麼一點極短時間的微小腳踝運動，就可以大大增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力。
讀到這裡，跑友們是不是覺得前腳掌著地因為增加了緩衝，所以好於腳跟著地，從生物力學分析的確如此，但這僅僅是從外力而言，從內力而言（內力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因為只有這些部位緊張收縮才能緩衝地面作用力，這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。換句話說，如果你要採用前腳掌著地，你必須加強你的足踝小腿肌肉力量訓練。
腳跟著地，著地點更靠近重心才能有效緩衝
雖然專業馬拉松運動員更多會採用前腳掌著地，但研究顯示，95%的大眾跑者都會採用腳跟著地，那麼是不是意味著腳跟著地就必然受到更大衝擊力呢？其實也不盡然。增加緩衝還可以靠另一個方式實現——著地位置。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點，並且膝關節在著地時保持彎曲。
跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大。為什麼這麼說呢？此時，膝關節完整伸直鎖定，在腳跟觸地一瞬間，可以想像地面反作用力會因為缺乏緩衝而直達膝蓋，這也是膝傷成為跑者頭號傷痛的重要原因。
而如果讓著地點靠近重心，膝關節保持適度彎曲，彎曲的腿部有利於分解消散來自地面的衝擊力，另一方面，可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來跟多緩衝。實現著地點靠近重心主要通過適當縮小步幅，提高步頻（接近或者達到180步/分）來實現。
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