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親愛的陛下們晚安呀，今天又要給陛下分享滿滿乾貨的小包子來報導嘍！一提到減肥瘦身吃什麼，腦中肯定首先就會浮現出四個大字：多！吃！蔬！菜！
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從營養角度上講，蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維等營養物質，對刺激腸胃蠕動、消化液分泌，調節體內酸鹼平衡都有很大的作用。
從減肥角度上來看，大多數的蔬菜都是非常不錯的低卡食物，熱量低，纖維素含量高，減肥期間確實更適合加大食物攝入中蔬菜的佔比。
但不知道在減肥的陛下們有沒有遇到過這種情況？確實一段時間多吃蔬菜了，也運動了，有的是體重沒怎麼變化，脂肪沒降下來！更恐怖的是有的反而變重了！
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包子周圍有倆正在減肥的女同事就出現了控制了飲食，多吃蔬菜但體重卻不降反增的情況。
其中一個小姐姐晚餐天天點蔬菜沙拉，那 沙拉醬跟瀑布似的嘩嘩往蔬菜上淋，吃完還發個朋友圈打卡「明天的你將感謝今天堅持的自己！管住嘴的第五天」
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還有一位小妹妹前期也是沙拉，機智的她倒是知道醬汁熱量高，幾乎很少放。吃了一段時間覺得沒味兒，吃不下去了，開始變著花樣的吃蔬菜！今天全素麻辣香鍋，明天全素冒菜，後天全素麻辣燙。腐竹、油豆皮、土豆、吃的賊帶勁兒~
包子只想說，這樣吃菜，不胖才怪！
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多吃蔬菜確實有助於減肥，但是選菜、做菜、吃菜裡有很多坑的，一不小心踩進坑裡，可能真的就越來越胖了！
今天包子就跟陛下們分享下，減肥過程中，在吃蔬菜這方面，哪些坑不能踩？怎麼去挑選適合減肥期間吃的蔬菜？怎麼烹飪又好吃熱量還低？保持可是一年四季的長久大業，接下來陛下們可要認真的看哦~
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包子先圈出那些吃菜中容易踩的坑~坑先躲過，減肥才能更容易呀！
這些蔬菜是主食
你卻拿來當菜吃
醋溜土豆絲、咖喱土豆、辣椒土豆片、山藥燒排骨、芋頭燒雞......是不是都是你喜歡的下飯菜啊！
一盤醋溜土豆絲配一碗大米飯，嗯！我今天隻吃了蔬菜，沒吃肉，應該能瘦！可拉倒吧！你這一頓碳水的攝入量不知道超了多少倍~
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像土豆、山藥、芋頭、蕃薯、南瓜、毛豆中澱粉含量幾乎都在 20% 上下，而米飯也才為 26% ，不是這些食物不能碰，而是不能把這些高碳水含量的食物當下飯菜吃啊！
所以下次如果餐桌上有土豆燉牛肉、芋頭燒雞、山藥排骨湯，那主食就可以選擇不吃，或者一定要少吃點哦！另外，嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆這類的蔬菜也不要小瞧。據統計，嫩豌豆裡也有 21% 的糖類，也要少吃或者乾脆代替米飯饅頭等，直接作為主食。
烹飪方式油鹽多
身上脂肪長更多
蔬菜本身熱量並不高，大多數蔬菜 100 克只有 10～20 大卡的熱量，吃到撐死也不會胖。但經過一些不健康的烹飪手法和調味後，那熱量可就蹭蹭往上躥了！
常見的烹飪方式耗油量如下：
燉：需要 6～7 g
煎和炒：需要 15～20 g
炸：上不封頂
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像地三鮮、乾煸豆角、油燜茄子、烤魚可都是要先油炸再煸炒燜的菜，要減肥常吃自然不行。
有的陛下們可能會說，我涮菜吃總可以了吧！這得看你的鍋底和蘸料了，如果蘸料真是少量的蒜蓉、生抽、醋這些還好。再有涮菜湯底的選擇上，如果是骨湯、番茄湯還好，如果是麻辣紅油湯，那涮一下，得多少油脂下肚啊~
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要減肥的陛下們以後不管在家還是出去吃的時候，都盡量少吃名字裡帶有「乾鍋」「乾煸」「爆炒」「油燜」「油炸」這類的菜品吧！特別是在外面，像乾鍋、乾煸這種烹飪方式的菜，很多食材都是先過一遍油再炒的，熱量可高了！
除了油脂，各種醬料，也是熱量的大頭！
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沙拉醬/千島醬，油脂含量 43% ，熱量 471 大卡
常見的咖喱粉，每 100 克的熱量為 340 大卡
咖喱塊就更厲害了，熱量高達 540 大卡
芝麻醬、花生醬、沙茶醬這些就更不用說了
所以吃蔬菜沙拉時，醬可不要太多，適當調味即可。像咖喱蔬菜這種做法，如果你很認真的在減肥，那更是少碰為妙。不要以為是素的，就萬事大吉啦！
吃火鍋和涮菜時，蘸醬更要注意，千萬別不知不覺的一小罐香油就隨菜下肚了~那脂肪含量可能是突破天際的高！
說完了減肥路上吃菜的坑，現在包子跟陛下們講講，想要減肥，蔬菜要怎麼選，怎麼吃？
這些蔬菜要多吃
包子推薦一些超適合減肥期間吃的，能量小於 25 千卡/ 100g 的蔬菜給陛下們，小本本記下來，可以經常換品種，這樣才吃不膩！
芽菜類：綠豆芽、黃豆芽
嫩莖類：芹菜、萵筍、蘆筍、鮮筍
根莖類：白蘿蔔、紅蘿蔔、青蘿蔔
葉菜類：白菜、莧菜、生菜、茼蒿、油菜等帶葉菜
瓜茄類：番茄、冬瓜、黃瓜、茄子、田椒
這些蔬菜要適量
根莖類中像土豆、山藥、芋頭、蓮藕、蕃薯這類碳水化合物含量較高的蔬菜類，最好的方法就是將其直接代替精製的米面作為主食，因為這些食物相比饅頭、米飯這些主食飽腹感強，升糖指數低，纖維素含量高。
鮮豆類中的毛豆、豌豆、扁豆這些要少吃，因為它們熱量高，而且很一不小心就吃多。夏天不經意一大盤毛豆配著啤酒就下肚了，很多人都這樣吃！其實豆類也是很優質的主食，完全可以代替米面作為主食來源，還能補充更多的纖維素~
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包子幫陛下們坑圈出來了，蔬菜也教大家如何選了，最後跟陛下們聊聊怎麼烹飪熱量低而且還好吃~
烹飪手法
烹飪方式上，清蒸和水煮是首選，很適合急需減脂的陛下們~食材蒸熟或者煮熟後，味道的好壞就教給後續的調味~（繼續往後看，包子會講到調味）
如果水煮清蒸實在吃不下去，炒和煎也是可以的，但是最好買一口好的不粘鍋，因為好的不粘鍋可以讓你少用油，這才是關鍵！記住！一定要少用油！
調味
清蒸和水煮吃不慣，肯定是調味沒做好！調味做好了，味道一樣棒棒噠~調味上一定要學會使用白鬍椒粉、黑胡椒粉、辣椒粉、蔥、醬、蒜、這些調料啊！
水煮的青菜、生抽一杓、蒜蓉少許、薑末少許、醋半杓，拌勻後往青菜上一淋，味道好熱量低~
肉類提前用三大杓蒜末、少許大蔥末、黑胡椒粉、生抽醃製一晚上，水煮後，撒上點黑胡椒粉，不用油也能照樣做出味道鮮美的葷菜~
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土豆、芋頭、山藥蒸一蒸，然後壓成泥，放上一大杓蒜泥、黑胡椒粉、一杓生抽、小半杓白糖，少許牛奶拌勻，不用下飯菜，主食一樣好吃，而且纖維素滿滿。
這些都吃膩了，水煮點菜、肉、土豆、豆腐、直接蘸乾碟辣椒粉吃，熱量比蘸芝麻醬低還能提高代謝，而且還能騙自己在吃火鍋，真是一舉多得呢！
媽呀，終於跟陛下們介紹完了吃蔬菜的那些事了，快 3000 字的包子純手打乾貨！好累哦~這下知道想減肥怎麼吃蔬菜了吧！願陛下們都能擁有自己理想中的完美身材~
? 2018 . 10 . 27 氣象晴
相信很多陛下，特別是一些美麗的女生或者辣媽們在保持身材這上面特別有自己的一套方法。怎麼吃？吃什麼？做什麼運動？那些好身材的陛下們，快點在評論處跟大家一起分享下你保持身材的好習慣吧！讓大家一起學習學習！
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