30℃的高溫，跑步不防曬的後果……

抱歉，一場比賽下來，你可能就要給自己改個洋氣英文名：

塞德尼·烏契瑪黑

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立夏之後，火爐模式即將開啟，持續的高溫和熱辣辣的太陽也將如影隨形很長一段時間，這對於跑者來說，無疑是一年當中最難熬的時候了。

出門跑步肥膘沒減掉，

自己卻曬成了這樣！

如果皮膚赤裸裸地在陽光下暴曬，超過半小時就有可能會被曬傷，第二天就會出現紅腫、瘙癢、脫皮等等情況，雖然說曬成小麥色的膚色很性感，但是咱也不能讓皮膚曬傷啊！

尤其是夏季的陽光，溫度又高，紫外線又強，對皮膚和眼睛的傷害都很大，不光有直接的太陽照射，還有各種建築物的反光、地面的反光也會對皮膚造成損傷。

好多馬拉松愛好者把自己曬成了半個黑人，皮膚曬得黝黑黝黑。普遍而言，皮膚曬得越黑的跑者，跑得越快，架不住人家練得多呀！

但是，萬事均有例外！

每次馬拉松、越野賽比賽中或結束後，總能看到那麼幾位膚白貌美的小姐姐，跑姿優美、配速還快、成績非常好，一看就是經過專業訓練的選手。

（圖：Jolin小蜜糖）

按理說，她們天天訓練，應該曬得更黑才對呀！可是，究竟是怎麼做到跑得好，還不被曬黑不僅不會曬黑，還會跑出白嫩美的呢？

（圖：李夢琳）

原因很簡單，跑步時，她們做好了萬全的防曬之策。

跑步不防曬，一場「洗滌靈魂」的戶外之旅，一場「發現自我」的極限挑戰，將硬生生將各位俊男靚女變成爹不親娘不認的「挖礦青年」！

跑步不防曬，皮膚變紅變黑都是小事，嚴重時還會引發水泡，褪皮，增加危害內臟器官和免疫系統的概率，甚至出現休克，誘發各類皮膚病甚至皮膚癌。

也有人心存僥倖，認為陰雨天跑步或參加越野賽不需要防曬。

很多科學實驗證明，即使是陰天，紫外線的照射率也有晴天的81％-95％，甚至在下大雨的時侯也有21％-54％的紫外線。陰天在戶外跑步，同樣要注意防曬。

說到防曬，許多人的第一反應就是塗防曬霜！

可是出門飆汗，卻要塗上一層防曬霜，真的讓人有點不爽。另外，跑得大汗淋漓，防曬霜不一會兒就被汗水洗刷掉了，還有必要塗嗎？

有必要！因為不塗，也許後果很嚴重。

河北華夏外援姆比亞，自持是非洲來的，拒絕了俱樂部給他的防曬霜。然後，被曬黑了……嚇壞了…… 氣象顯示他們的訓練環境的氣溫高達42.5攝氏度。

對於長跑者來說，防曬霜更是必須隨身攜帶，及時補塗非常必要。因為它不僅可以保護你的皮膚免受曬黑曬傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。

想要發揮防曬霜的效果，一定要夠多、夠厚、夠頻繁才會有效。戶外運動或外出請選擇SPF30、PA+++以上的防曬指數，同時還要2小時補擦一次。

但是，「變黑」並非戶外運動的絕對後果。只要防曬做到位，戶外運動達人一樣可以白到發光。

1. 選對時機和場地

跑步避免被曬傷最簡單的辦法，就是選擇陽光較弱的時段。所以夏天跑步最好就是晨跑或者夜跑，室內的跑步機也是一項很好的選擇。

但如果你堅持戶外跑，請儘可能選擇陰涼的地方進行跑步，或者等到溫度較低的時候可以選擇在早晨進行跑步，推薦早上8點前和下午6點過後，日照都是相對柔和，這樣可以避開高溫。地點的話，可以盡量選擇公園或者樹木比較濃密的街道，以樹影遮擋陽光。

2. 物理遮蔽防最有效

大部分馬拉松比賽都免不了曬，此時選擇防曬衣物比塗塗抹抹管事多了，也是避免皮膚直接暴露在陽光下最簡單有效的方法。

質地上，防曬效果從大到小：滌綸＞錦綸＞人造棉、絲；在天然纖維中，亞麻＞大麻＞棉絲。顏色上，防曬效果從大到小：深色＞淺色。

3. 選對靠譜的防曬霜

防曬霜的防曬指數也需要根據運動需求來選擇。比如，晨跑/半馬，選擇SPF30 PA++的防曬品比較合適；全馬/越野跑，長時間的戶外長跑，風吹日曬是少不了的，而長距離越野跑甚至還要經過晝夜，迎著太陽奔跑的時間也少不了。這種場景下，需要提高防曬的級別，建議選擇SPF50 PA+++的防曬品，並且要按時補塗。

對於運動這個場景來說，防水和持久性也是重點考核指標。一出汗全沖乾淨了就白費力氣了。不過防水防汗性強相對也會厚重一點，如果你只是日常晨跑，時間不太長，臉部出汗沒有跑半馬或馬拉松那麼嚴重，那麼選擇防曬霜可以相對更優先考慮使用感受。長時間戶外運動盡量選擇抗水性強（80分鐘）的。

4. 抓住曬後護膚黃金時期

跑後曬傷，要及時做好護膚措施，將曬傷損傷降至最低。

一般而言，曬後72小時內都是受傷的黃金修復期，在曬後6小時內急救期護理，恢復的效果會更快。

具體做法：

1、濕敷或用布包住冰塊敷在受傷的皮膚處半小時，可緩解疼痛，但不要用冰塊，會直接刺激脆弱的皮膚；

2、服用止痛藥消炎、止痛，如阿司匹林可緩解輕度至中度曬傷的紅腫、癢痛；

3、使用無刺激性的香皂徹底清洗曬傷部位後，塗上滋潤皮膚的乳液、新鮮蘆薈或蘆薈膠，幫助恢復傷口；

4、可擦爽身粉或穿棉質衣服，減少睡覺時被子與皮膚的摩擦。

防曬霜作為化學品防曬，是整個防曬系統中最後的一環。在此之前，更應做到位的是物理遮蔽。一般常用的夏季防曬裝備有：帽子、防曬袖套、防曬衣、魔術頭巾、運動眼鏡等。如果你的身邊也有個裝備黨，那麼參考他的行頭就好了！

空頂帽：相比於路跑，空頂帽在越野跑中更加實用，野外的日照可能更強，空頂帽是物理防曬的必備物品之一，同時帽簷可以保護跑者的面部不被植被劃傷，市面上的一些空頂帽還可以有吸汗導汗的功能。

魔術頭巾：看似魔術頭巾是一件可有可無的東西，但其實能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防曬，在熱天可以把魔術頭巾浸濕降溫。很多越野賽的強製裝備列表中都有它。在長途騎行和徒步過程中可以有效阻擋紫外線，是面部防曬最直接有效的方式。

（當然，也有人選擇這個「神器」~但不建議這麼做，夏天跑步要防曬更要散熱！）

運動眼鏡：無論是攀岩、騎行還是滑雪、登山，強烈的陽光會刺的人們睜不開眼。運動眼鏡除了遮光，也是阻擋眼部紫外線的利器。

臂套：夏季短袖上身，胳膊是最易被曬卻經常被忽略的部位，一次騎行或是徒步，在烈日暴曬中裸露一兩個小時，胳膊就會被曬紅曬腫。一對臂套（以深色為佳）既不影響舒適度，又能給手臂以基本保護。

如果夏天跑步不防曬，就算跑步也變老！

另外，防曬不分性別，男士也一定要重視！

不說了，回去敷面膜了！

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