告別肩部疼痛，請跟我「左右手」慢動作

肩周炎是人們熟知的肩關節疾病，俗稱「五十肩」。目前，肩周炎的發病人群正朝年輕化方向發展，長期伏案的人群易患此類疾病。長期伏案工作的人群應該在伏案1-2個小時後，稍微活動一下，同時，要加強體育鍛煉。下面北京德勝門中醫院骨科主任任德廣就向大家介紹幾種簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法。

肩部功能鍛煉

1、前後擺動練習

軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，盡量放鬆肩關節周圍的肌肉和韌帶，然後做前後擺動練習，幅度可逐漸加大，作30——50次。此時記錄擺動時間，然後挺直腰，稍作休息。休息後再做持重物(0.5——2公斤)下垂擺動練習，做同樣時間的前後擺動(30——50次)，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。開始時，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2、迴旋畫圈運動

患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由裡向外，或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反覆作30——50次。

3、正身雙手爬牆

患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，用雙側的手指沿牆緩緩向上爬動，使雙側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。反覆進行，逐漸增加高度。

4、側身單手爬牆

患者側向牆壁站立，用患側的手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。

5和6、肩內收及外展

患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

7、拉滑車

8、梳頭

患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，作梳頭動作。

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。提醒：如有不適，請停止練習。

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