肩關節痛怎辦？教你幾招來預防

肩周炎，又稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度後逐漸緩解，直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。

肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病症。本病的好發年齡在50歲左右，女性發病率略高於男性，多見於體力勞動者。如得不到有效的治療，有可能嚴重影響肩關節的功能活動。肩關節可有廣泛壓痛，並向頸部及肘部放射，還可出現不同程度的三角肌的萎縮。

預防方法

肩周炎是可以預防的。老年人一般缺乏活動，上肢與肩部周圍組織的血液循環較差。因此，肩關節的關節囊、肌腱容易變性、鈣化，發生炎症。如果老年人平時注意運動，鍛煉上肢及肩部，就可以有效地避免肩周炎的發生。

1.注意防寒保暖

由於自然界的氣候變化，寒冷濕氣不斷侵襲機體，可使肌肉組織和小血管收縮，肌肉較長時間的收縮，使肌肉組織受刺激而發生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發各種癥狀。

2.糾正不良姿勢

對於經常伏案、雙肩經常處於外展工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

3.注意相關疾病

注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，應開展肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動度。

4.功能鍛煉

堅持功能鍛煉，平時結合自己的生活習慣做一些如屈肘甩手、體後拉手、展臂站立、頭枕雙手、旋肩等簡單鍛煉，不僅可以預防肩周炎，還能較好的緩解肩周炎的初期癥狀。

(1)畫圈運動

準備姿勢：垂直站立，雙足分開同肩寬。

動作：向前彎腰90°，患側上肢自然下垂，先做順時針方向畫圈20～30次；還原至準備姿勢；再彎腰，做患臂沿逆時針方向畫圈活動20～30次，畫圈幅度逐漸增加至最大，畫圈的次數也應逐漸增加。中途可間斷休息，以不勞累為適。

(2)手指爬牆法

準備姿勢：垂直站立，面對牆壁。

動作：雙手沿牆壁緩慢向上爬動，兩臂盡量高舉，然後再緩慢回到原處，如此往返數次，每次3～5分鐘，1天2次。

(3)捶腰拍肩法

準備姿勢：垂直站立，兩臂自然下垂。

動作：左手背向後拍打腰部，同時右手掌拍打左肩部，左右交替進行，幅度逐漸增大。此運動也可在散步時進行，每天做5～10分鐘。

(4)身後拉手法

動作：垂直站立，雙手後背，用健側手握住患肢腕部，逐漸向上提拉，此動作也可在散步時進行，每天做5～10分鐘。

(5)屈肘摸背

動作：患臂屈肘置於身後，手背貼在腰部，手指徐徐向上摸背直至最高限度；患臂放鬆，手指沿背後慢慢落下置於腰部。如此反覆做5～7次。

(6)聳肩法

動作：坐位或立位，兩肩聳動，幅度由弱到強，每天兩次，每次50～100 下。

本文部分來源：《慢性病運動康復治療學》 張會君