健康跑，每周該如何安排跑步計劃？

問：老王，我是普通的上班族，發現自己的體質非常虛，各種久坐的癥狀都有，想要健康跑，該怎麼安排跑步計劃呢？每周跑幾次，每次跑多久？麻煩告知一下哦

如果是為了鍛煉身體，保持健康，那麼一般每周跑2～3次比較好，每次30～60分鐘是比較合適的。平時工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做運動是給親人朋友最好的禮物。

你可以花5～10分鐘做做熱身運動，讓肌肉熱起來，使心臟做好運動的準備。然後再去健步走、慢跑、練力量或者打球等運動30分鐘。最後再用5～10分鐘壓腿、下腰、做各種拉伸放鬆運動，讓心率慢慢地平復下來，減少肌肉的酸痛。

30分鐘以上的跑步可以提高你的心肺功能，加強心臟容量，同時還能強健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運動中也更有耐力和力量。

對於剛開始跑步的人來說，一開始的目標可以定得低一點兒，可以先定20分鐘，這個時間目標基本上不會讓你覺得很不舒服，也較容易堅持，並且也能夠給身體一個慢慢適應的過程。保持輕鬆和有節奏的呼吸，放鬆腳步，逐漸慢慢延長到30～60分鐘。

有些狂熱的跑步愛好者或者急於減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，我們建議最好也控制在一周5次以內。因為對一般人來說，超過這個範圍會讓身體產生疲勞堆積，我們的絕大多數受傷並不是因為某一次「意外」而突然發生的。

事實上你的每一次落地，肌肉、韌帶和關節都會承受來自地面的衝擊力，你需要給身體一個休息、修復的時間，否則這些小傷害會慢慢積累下來，並會在某一次的訓練或比賽中「突然」出現。所以，循序漸進、量力而行是鍛煉中必須遵循的一個原則，運動是一輩子的事情，不用太急於求成。