跑步鍛煉身體，從計算自己的慢跑時間開始

慢跑的時候，一不小心就「跑多」了！

對於很多跑友來說，慢跑「跑多了」各種損傷就不可避免的到來。

所以，我們有必要搞清楚慢跑時每次跑多長時間為好？

從你跑步的目的是什麼開始分析：

1、有氧健身。

慢跑是一項非常好的有氧運動，每周跑步10英裡可使心臟病的風險降低42%。

如果僅僅想達到有氧健身的目的，那麼可以每天慢跑30分鐘就可以了。而如果覺得單次30分鐘有點吃力，那你分兩次完成也可以。

2、減肥塑形。

目的減肥的話，每天慢跑時間建議要超過30分鐘了。

因為慢跑的時間越長，消耗的卡裡路就越多，所以想減肥儘可能保持在45分鐘到1小時之內。

但為了減肥者的健康，肥胖者應按照每周減少1斤的速度進行減肥，因為過度減肥容易反彈，甚至導致減肥者出現營養不良等情況。

所以，儘管長時間可以消耗更多能力，但不建議過快增加慢跑的時間。

如果從身體條件來看，每次慢跑的時間可這樣安排：

1、如果是初跑者，那麼建議從每天5-10分鐘的慢跑開始，然後逐步遞增慢跑時間至每天30分鐘甚至更久。

以確保身體能逐步適應慢跑的運動強度和預防運動損傷。

如果感覺慢跑5分鐘仍覺的吃力，那麼建議交替進行：步行-快走-慢跑，以逐漸提高跑步耐力。

2、如果是運動經驗較多的跑友，那麼可以堅持每天30分鐘以上的慢跑運動。

3、如果是出現跑步損傷的跑友，應該先在治療師的指導下進行針對性的運動康復鍛煉。

而且要注意，重返跑道剛開始跑步時應該先從每天慢跑5分鐘開始，如無不適再逐漸遞增慢跑時間。

同時，值得跑友注意的是：

1、無論你的跑步目的是什麼，水準高或者低，每周都應該保留1-2天的休息時間，並養成每周進行1-2次適當的交叉訓練的習慣，例如步行，騎自行車，舉重訓練，游泳等。

這可以讓跑友得到恰當的休息，讓身體從慢跑的疲勞中恢復過來，預防跑步損傷。

2、為了預防跑步損傷，無論是增加慢跑時間還是提高慢跑速度，跑友都應該遵守10%原則。

即是每周增加的跑速或慢跑時間不應超過上周的10%。

3、無論是慢跑5分鐘還是慢跑30分鐘以上，都要注意做好跑前動態熱身和跑後靜態拉伸。

科學的慢跑計劃對跑友的身體健康是非常有益的，而不切實際的慢跑計劃極有可能使跑友發生運動損傷。

跑步鍛煉身體，從計算適合自己的慢跑時間開始。

文章由虹途弓板跑步機摘自網路

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