生理特點與健身作用
一、神經系統改善
隨著年齡的增加，老年人神經系統設計機能也發生許多變化。這些變化包括感受器退化、中樞處理信息能力降低、平衡能力和神經系統的工作能力下降。表現在視力、聽力下降。記憶力減退，對刺激反應遲鈍，容易疲勞恢復速度較慢等。老年人經常進行體育鍛煉，其反應時間要比不鍛煉的老年人短。連續20年體育運動摸老年男子的動作反應時與20歲無運動的青年男子相似甚至或者更快！
二、運動系統
1、骨骼肌：
在衰老過程中，骨骼肌發生顯著的退行性變化。其特徵是肌纖維的體積和數量減少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明顯。伴隨肌肉體積減小，肌肉力量也下降。
因而老人的動作靈活性、協調性及動作速度下降。老年人的最大力量下降18%~20%,.並且肌肉力量下降的速度與肌肉活動情況有關。
經常進行抗阻訓練，能促進蛋白質的合成，保持肌肉體積及力量，降低其衰老的速度！
2、關節：
隨著年齡增長，關節得穩定性和活動性逐漸變差。衰老常伴有膠原纖維降解，關節軟骨厚度減小及鈣化、彈性喪失，滑膜面纖維化、關節面退化。
骨關節的變性會使關節僵硬，活動範圍受限制。
適當體育鍛煉可增加肌肉力量，防止肌肉萎縮的退行性變化，保持關節韌帶的韌性和關節的靈活性，使老年人的動作保持一定的幅度和協調性。
3、骨骼：
骨質疏鬆是老年人中較普遍發生的現象，尤其是絕經後的婦女更普遍。患有骨質疏鬆症的人極易發生骨折。
老年人骨質疏鬆的原因尚未完全清楚，可能與性別、性激素分泌水準降低、消化功能低下導致鈣吸收障礙、運動減少、吸煙、酒精、咖啡因及遺傳等綜合因素有關。這些因素可能引起負鈣平衡，使骨中的礦物質含量減少。
運動能有效地防止和治療骨質疏鬆症。堅持經常進行適當力量訓練不僅能阻止骨質的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨密度，預防骨質疏鬆症的發生。
此外，還可以達到矯正變形、改善關節功能、增加柔韌性、增強肌力肌耐力、保證肌肉和運動器官的協調性、防止摔跤，從而減少骨質疏鬆和發生骨折的危險。
但是，單純運動還不能完全代替雌激素治療絕經期婦女骨質疏鬆症。健骨運動配合鈣劑補充可抑製骨礦的丟失，對絕經期女性骨量的維持起主要作用。
絕經前期的婦女每天應需補鈣1000毫克，絕經後婦女每天應需補鈣1500毫克。
三、心血管系統
1、心率：隨著年齡增長，靜態心率變化很小，但是最大心率卻明顯下降（最大心率=220-年齡）
2、心輸出量：一般情況下，老年人呢心臟容積仍保持不變，但靜息時的搏輸出量減少，在力竭性工作時，老年人的每搏輸出量比年輕人少10%~20%。
由於老年人心血管系統的生理功能明顯減退，所以在劇烈運動時，老年人的心率和血壓會記錄增加，成為心血管意外的重要誘因之一。
3、動靜脈差:
最大動靜脈氧差隨著年齡增長而趨向減少，65歲老人的動靜脈氧差仍可達140~150ml/L。其減少的原因可能與體能水準下降、動脈氧飽和度下降，肌紅蛋白的含量減少、外周血流分配不足、組織中氧化酶系統的活性減弱等因素有關。
研究證實，缺乏體育活動與衰老本身都能夠導致老年人心血管機能下降。適宜的有氧運動能改善心血管機能。耐力訓練可使老人的心臟機能和肌肉的有氧代謝能力提高。進行耐力訓練後，老年男女的最大攝氧量分別增加了19%和22%,增加程度與年輕人相似！
總而言之，運動對老年人來說受益最大的器官是心肺功能系統。老年人長期合理鍛煉能使靜息心率減慢、動脈血壓降低，每搏輸出量、心輸出量增加，心電圖S-T段異常發生率降低。
四：呼吸系統
衰老伴隨著呼吸系統的結構和機能產生不良的變化。在劇烈運動時，只能通過增加呼吸頻率來提高肺通氣量，而不是依靠呼吸深度的增加。
靜態和動態的肺功能指標隨著年齡的增長而衰退。肺活量、最大通氣量、時間肺活量等機能指標呈現進行性下降。
老年男女的一秒鐘用力呼氣量分別以每年大約32毫升和25毫升的速度下降。雖然衰老的產生使呼吸系統機能下降，但65歲的健康老人仍具有相當程度的肺通氣貯備。
有氧訓練可使老年人的肺功能能力提高，使最大通氣量增加，其增長速度與心輸出量的增長相適應。堅持體育鍛煉能抑製與衰老相關的肺功能下降。
五、血液系統
隨著年齡的增長，老年人血液出現濃、黏、凝的狀態臨床上稱之為高黏滯血症（HVS）。
心輸出量、有氧能力及清除代謝產物等機能都將減弱，成為誘發心血管疾病的主要因素。
長期合理運動鍛煉使纖溶能力增強，對於增強血液的流動性，降低血液黏度有重要作用。
六、免疫系統
隨著年齡的增長，免疫系統的功能顯著降低。由於免疫功能衰退，直接影響老年人的身體健康。
適當的運動可使機體免疫系統功能增強。運動引起免疫系統機能變化趨勢因運動強度、方式、個體健康和訓練水準而有所差異。在實際生活中，經常參加鍛煉的人患感冒少，因而由感冒引起的一系列疾病，如扁桃體炎、氣管炎、肺炎等呼吸道疾病就不容易發生。
七、抗氧化系統
衰老機理的「自由基學說」認為自由基在人體衰老過程中起重要作用。
研究證明，長期健身運動均能不同程度提高老年人抗氧化系統的功能。
八、體成分和體重
隨著年齡增長，身體成分和身高有顯著的變化。40歲左右身高開始下降，60歲時身高下降了6厘米。60~80歲身高的下降速度加快，每是10年降低2厘米。身高隨年齡而降低是因為脊柱後凸（駝背）、椎間盤壓縮、椎骨退化造成的。
人的體重通常在25~50歲之間處於上升階段，其後開始逐步下降。體重增加伴有體脂增加和去脂體重下降。男女老年人的體脂平均值一般分別為26%（男青年為15%）和38%（女青年為25%）。
身體活動能力隨著年齡增長而逐漸下降，因而使瘦體重減少和體脂增加，這種體成分的改變將增加老年人發病率及生理機能減退。
有氧運動可有效地氧化體內脂肪而使體脂下降，而對去脂體重的影響較小。抗阻力量運動對減少體脂和增加瘦體重均有良好效果。
老年人適當抗阻力力量訓練後，會引起骨骼肌產生適應性肥大、質量增加（肌肉含量提高），所以表現為瘦體重增加。
九、血脂代謝
血液中脂質水準增高成為高脂血症，它是動脈粥樣硬化（CHD）的啟動因素。動脈粥樣硬化是常見的老年性疾病。
體內的膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）及載脂蛋白等的代謝與動脈粥樣硬化密切相關。高密度脂蛋白――膽固醇（HDL-C）具有促進外周組織膽固醇消除的作用，其增高有助於減少患動脈粥樣硬化的風險。低密度脂蛋白――膽固醇（LDL-C）和血清總膽固醇（VLD-C）的作用是將全身脂肪轉向細胞，包括血管內皮細胞。
當低密度脂蛋白――膽固醇被氧化時，容易形成動脈血塊及脂肪斑塊而導致動脈粥樣硬化。所以低密度脂蛋白――膽固醇和極低密度脂蛋白――膽固醇（VLDL-C）水準增高可增加動脈粥樣硬化的發病率。
中等強度有氧運動能有效地改善脂蛋白和載脂蛋白的代謝；長期堅持可有效提高高密度脂蛋白――膽固醇水準，降低血清甘油三酯、低密度脂蛋白――膽固醇、極低密度脂蛋白質――膽固醇及載脂蛋白水準。而抗阻力量練習對血中膽固醇、甘油三酯及脂蛋白的水準影響不大。
（通常高密度脂蛋白被認為好膽固醇，低密度脂蛋白被認為壞膽固醇）
攝入低膽固醇的食物（如大豆蛋白）能改善血膽固醇狀況。維生素C、維生素E裡及胡蘿蔔素能夠阻止低密度脂蛋白――膽固醇的氧化。
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運動原則
進行健身運動想要達到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的，就必須講究科學的鍛煉方法。老年人進行健身運動時，必須遵守以下原則：
一、適宜運動項目原則
老年人進行健身運動時，適宜從事耐力性項目，而不宜進行速度性項目。
在耐力健身運動項目中常採用的有步行、健身跑、游泳、自行車、登山、跳健身舞（不宜蹦跳）等。有條件時還可以打網球、門球、高爾夫球等。
在我國傳統體育項目中，可選擇氣功、太極拳、太極劍等。還有自然鍛煉法（如日光浴、空氣浴等）和醫療體育鍛煉都可以增進老年人的身心健康。
在進行耐力性健身運動時，還要適當進行一定程度的力量性鍛煉，以減輕老年人肌力的減退。
二、循序漸進原則
這也是所有人鍛煉要遵循的原則！
在健身運動初期運動負荷和運動量要小，經過鍛煉對運動負荷運動量適應後再逐步增加和達到適宜的運動負荷和運動量。
經過一段時間鍛煉後，如運動時感到發熱、微微出汗，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾、睡眠均好，說明運動負荷和運動量恰當。鍛煉的動作應由易到難，由簡到繁，由慢到快，時間要逐漸增加。
老年人運動時，可運動後即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動量。
老年人的適宜運動量可用「170-年齡」這個公式來掌握，例如60歲老人運動後即刻脈搏達到110次/分，5~10分鐘內脈搏恢復到安靜時水準較為適宜。
三、經常性原則
健身運動一定要持之以恆。每周鍛煉不應少於2~3次，每次鍛煉不低於30分鐘。同時要合理安排鍛煉時間，養成按時鍛煉的良好習慣。
只有這樣的鍛煉才可使身體結構和機能發生良好的變化，增強身心健康。
四、個別對待原則
老年人在鍛煉前應做一次全面的身體檢查。通過檢查可了解自己的健康狀況和各臟器功能水準支。
要根據老年人的年齡、性別、體力特點、健康狀況、運動基礎及運動習慣來選擇最適宜運動項目，並指定合理的鍛煉計劃，要因人而異。
五、自我監督原則
老年人參加體育鍛煉要加強醫務監督。
要學會觀察、記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監督，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，提高鍛煉效果和健康水準。
運動時要注意適當安排短暫休息，運動前後要認真做好準備活動和整理活動。
老年人鍛煉時氣氛應輕鬆愉快和活躍，盡量避免做憋氣的動作和參加精神過於緊張的比賽活動。如在運動中出現脈搏過快或過慢，或者變得不規則時應停止鍛煉，去醫院檢查。
遇有感冒或其它疾病、身體過渡疲勞時，應暫停鍛煉，並及時進行治療或休息。
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