合理膳食，多吃蔬果，健康你我

2019全民營養周即520學生營養日啟動會於5月10日在人民日報社成功舉辦，會議得到安利紐崔萊的大力支持，共同倡導合理膳食。

會上邀請多位報告人，圍繞健康和蔬果主題探討合理膳食中蔬果的作用，和大健康與生活水準和經濟發展的關係。

下面一起來了解一下《中國居民膳食指南》中有哪些蔬果的知識吧~~

【關鍵推薦】

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應佔蔬菜的1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

一 警鐘已鳴，膳食病高發

我國居民普遍蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升，近一般人不吃水果。2010—2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克，其中深色蔬菜89.4克； 與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農村居民減少了29.5克。 城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克，其中大城市居民達到87.4克。值得注意的是，只有47%的成人有吃水果（2000年時12.2%），與2002年相比，大城市居民略有增加，但全國總體水果攝入量均值變化不大。

第一名 今年4月，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔，分析了高發病率下的我國膳食的精細少纖、高鹽、低水果飲食，因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均為世界人口前20的大國中的第一名。已有大量的研究證據表明（表1）多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發病的風險，降低心腦血管疾病死亡的風險，還可有效促進腸道蠕動，減少便秘等消化系統疾病。

表1 蔬菜、水果與健康的關係^*

*引自《中國居民膳食指南2016》

二 合理膳食，蔬果是關鍵

合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機體代謝和營養需要、滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。在合理膳食中， 蔬菜水果是最關鍵的部分。

天賜良物 蔬菜水果多鮮活、艷麗，是大地給與人類最可口的良物。新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物（包括多酚類、萜類）、有機酸、芳香物質。特別是深顏色的果蔬富含豐富的β胡蘿蔔素（維生素A）、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等；同時蔬果含能量、脂肪都很低，一般能量都低於30千卡/100克，完全不必擔心能量攝入等問題。

蔬菜水果是合理膳食的重要組成，位於平衡膳食寶塔中第二層，佔每日餐盤份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之處，特別新鮮的果蔬水分豐富，維生素、礦物質含量很多，但它們依舊是不同的種類，一般來說蔬菜的種類更多，深顏色的蔬菜營養價值更多，而水果一般含的糖分、有機酸比蔬菜高，蔬菜水果不能相互替代。

膳食地位

在整個人類生命養護和膳食模式當中，蔬果對個體和群體健康意義重大。 蔬果富含微量營養素、膳食纖維、植物功能成分，能量、脂肪低，在人類生命發展中具有不可替代性，在現代的健康膳食模式中也是最重要的食物類別。水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入持續上升；另一方面則關係到很多重要營養素的調整和變化，如動物性食物攝入量大，將大大增加了鹽、脂肪的攝入量上升，維生素礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，並顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌症等發病率和死亡率。

三 如何多吃蔬果？

中國居民膳食指南建議「餐餐有蔬菜，天天有水果」。膳食指南推薦成人每日攝入300-500克的新鮮蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當於中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

餐餐蔬菜巧搭配

膳食要講究葷素搭配，要保持一周內的葷素平衡，保障餐餐有蔬菜人均每天1斤。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應佔整體膳食餐盤的1/2。對於三口之家來說，一般全家需要購買1～1.5公斤新鮮蔬菜，並分配在一日三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯後的「零食」和「茶點」，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處，例如黃瓜、西紅柿等均可作為零食或茶點。保證在一餐的食物中，蔬菜大約佔1/2，這樣才能滿足一天「量」的目標。

蔬菜品種很多，不同蔬果的營養價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。蔬菜選擇第一要注重「鮮」，應季新鮮蔬菜、含水分多、營養豐富、味道清新。第二選「色」，深色系的蔬菜富含更多營養物質，包括橙紅色、深綠色、紫色等；第三選「品類」，如葉菜、果實類、花菜、根莖類菜等等，另有菌藻類、菇類。多種類的搭配，可以享受不同的感官、味道和營養價值。

深色蔬菜應該佔蔬菜總量的一半以上；紅、綠色葉菜、十字花科蔬菜含營養物質更豐富。

在烹飪方面，蔬菜中的維生素大多是水溶性的，如維生素C、B族等，在保存、沖洗和高溫過程中容易被損失。 如果可以生吃的蔬菜，最好直接生吃，或者「涼拌，比如黃瓜、蘿蔔、芹菜、西紅柿、生菜、油菜等，盡量減少維生素在烹飪中的損失。有些家長把習慣「肉」送到孩子碗裡，習慣把「快餐」當作獎勵和時尚，在孩子面前喝甜「飲料」等等，應予糾正。家長須注意對食物和營養的偏頗或錯誤認識，會誘導孩子增加不良生活方式。

天天水果

為了培養良好的吃水果習慣，可以每日全家一起享受水果帶來的色彩、口感與愉悅。家長應以身作則，培養孩子對吃水果的興趣。每天出門的人也可以準備好不同的水果帶到辦公室、學校，保證每天都吃到水果。

水果可口，營養豐富，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。不同的水果，不同季節的水果甜度和營養素含量有所不同，因此選擇水果要考慮新鮮、時令，要多品種搭配才能保證營養素的全面。

水果品種多，部分含糖量高；應學會選擇以及交換，並把高糖水果當作膳食組成部分。

父母要以身作則，重視孩子從小就開始培養良好飲食習慣的養成，增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好。 日常生活中應在家裡營造健康飲食的氛圍，父母要做榜樣，自身多吃蔬菜水果，這樣孩子才能耳濡目染，因適應而逐漸養成多吃蔬菜、水果、大豆、奶類的飲食習慣。從小養成健康飲食習慣，對保證均衡營養和健康、預防慢性病有著長期深遠意義。

四 重要提示

高碳水類蔬菜：土豆、山藥、芋頭、南瓜、藕、菱角、荸薺等，雖然是蔬菜的一種，但是其富含碳水化合物多，能量較高，因此在食用時可以適當減少主食的攝入量，更要減少油炸等烹調方式。

「定量」知多少

測量蔬菜水果的多少，雙手是「隨身稱」，利用下表，可以估計食物量。

100克綠葉菜生的體積大約是一捧，焯水之後的體積大約是一盤心，半碗。

100克水果大約是半個蘋果的可食部分，也就是去掉蘋果籽之後的量。