就算是跑步老司機,
也會有不想出門跑步的時候,
環境因素:霧霾!下雨!紫外線!
心理因素:今天就是不想出門,哼!
這個時候你就想要這樣一套,
無須跑步就能提升跑速的,
TV訓練方案
讓你在看電視劇的間隙,
就能完成訓練。
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這套訓練為功能性訓練
點這裡?了解功能性訓練
45度小腿蹬伸
(從雙腿進階至單腿)
細節和益處
?標準健身提小腿動作的專項速度版本。
?鍛煉腳踝強度,達到最理想的跑步速度。
起始位置
?站在一堵牆前面。
?雙手放在牆上,雙臂伸展。身體45度前傾,用右腳趾肚保持平衡。
?膝蓋和腳向上抬,到跑步位置(參見下圖a)。
動作
?保持手臂和核心穩定,小幅度抖動腳踝,腳跟不要接近地面(參見下圖b)。
?在規定的時間內進行雙側練習。
▲45度小腿蹬伸:(a)起始位置;(b)抖動腳踝。
單腿CLA手臂前伸
單腿對側手臂(CLA)前伸是用來提高和評估位移的最流行的練習。此練習訓練了單腿膕繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性。對於訓練膕繩肌伸展髖部和控制膝蓋的彎曲和伸展非常有效。這些動作,在跑步的提高階段會出現。單腿的姿勢還提供了7型框架的髖部穩定性,這在任何的位移技能中都非常重要。
平衡左腿,抬起右手。以髖部為鉸鏈,盡量向下伸,注意使用良好的控制。初級者可以伸到膝蓋水準,中級運動者可以伸到小腿水準。伸到腳面的水準對於任何人來講都是一個挑戰。
▲單腿CLA手臂前伸:(a)前視圖;(b)側視圖;(c)後視圖。
從前面看,這是一個7型框架的姿勢,由穩定的髖部構成。注意髖部、膝蓋和腳呈直線,髖部是穩定的,且與地面平行(即,創造一個7型框架)。從側面看,是一個平面,穩定的腳和輕微彎曲的膝蓋在腳面上呈一條直線。大部分運動從擔任鉸鏈的髖部發出,同時保持膝蓋輕微彎曲。背部是直的或輕微彎曲,這樣可以保證運動通常是無痛苦的。從後面看,肩部和髖部在整體運動時保持水準。
主要錯誤
?膝蓋向內扣說明膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?腳跟抬起說明小腿、膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?髖部前傾(從側視圖)或左右搖擺(從後視圖)說明膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
SB提髖(單腿)
該動作能夠同時增強後部核心,並拉伸前部核心,以及相關聯的腓腸肌。是一種十分有效的增強膕繩肌群的方式,並且能提高步幅長度以及跑步速度。
仰臥,雙臂向外45度伸展,手掌向下。將穩定球放在腳下,膝蓋和腳踝併攏。向上提髖,呈橋形,肩部著地,腳放在球上面(參見下圖a)。髖部快速下降接觸地面(參見下圖b),重複臀橋動作。
▲SB提髖(雙腿):(a)臀橋;(b)髖部下降。
▲SB提髖(單腿)
單腿下蹲
(四分之一動作範圍)
與單腿CLA手臂前伸類似,單腿下蹲是一項基礎練習,用來提高7型框架和單腿活動的各個方面的能力,尤其是在奔跑時單腳支撐地面、力量傳至地面時的能力。不同於單腿CLA手臂前伸,單腿下蹲更多地使用膝蓋彎曲,增加了股四頭肌的用力。
平衡右腿,同時左腿向後抬以便保持反向穩定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲,自由腿的膝蓋緩慢向下,同時保持控制。
▲單腿下蹲:(a)前視圖;(b)側視圖;(c)後視圖。
從前面看,是一個7型框架,由穩定的髖部和保持良好的膝蓋組成一條直線。注意髖、膝、踝呈一條直線,髖部是穩定的且與地面平行(創造出一個7型框架)。從側面看,是一個平面,腳部穩定,腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲。背部運動時保持挺直,且運動是無痛的。從後面看,肩部和髖部在整體運動時保持水準。
主要錯誤
?膝蓋向內扣說明膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?腳跟抬起說明小腿、膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?髖部前傾(從側視圖)或左右搖擺(從後視圖)說明膕繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。