經常崴腳的人注意了 加強踝關節的保護傘

腳踝，是運動中最容易損傷的關節之一。

一不小心崴了腳、跑步跑的足跟痛、爬山之後小腿痛等，都是我們常遇到的問題。

輕者休息兩天就好了，稍微重一點的就會影響到走路姿勢，甚至出現跛行。

長時間一瘸一拐的走路，很容易影響整個下肢的發力變化，儘早了解自己的損傷情況並及時康復是很重要的。

而與踝關節損傷最密切相關的便是腳踝上方的【小腿三頭肌】了，相信對這塊肌肉的了解，會讓你對腳踝損傷有更清晰的認識。

下面我們就來看一下，小腿三頭肌對腳踝的損傷有怎樣的影響。

▼首先，來了解一下位置：

小腿三頭肌實際上並不是一塊肌肉，而是由兩個頭的【腓腸肌】和一個頭的【比目魚肌】組成。其中腓腸肌位於小腿的淺層，比目魚肌位於深層位置，接下來我們分開了解一下～

【腓腸肌】

如圖所示，腓腸肌跨越兩個關節（膝關節、踝關節），上方與膕繩肌絞索相連，其常見的損傷要麼是其本身，要麼是與之相連的結構，比如：

1、腓腸肌拉傷。

在起跑的快速蹬地或突然起跳時最容易發生，沒有準備好的肌肉急劇收縮或突然被拉長，就很容易出現拉傷，所以運動前的充分熱身是十分重要的。

一旦出現拉傷，輕者立即放鬆拉伸，嚴重者要立即冰敷並就醫。

2、小腿酸痛。

由於腓腸肌時淺層肌群，所以大多數酸痛的感覺都是腓腸肌用力過度引起的，這時候注意小腿放鬆和加強臀肌力量，一般都會得到有效改善。

播放GIF

（圖為使用DMS儀器進行肌肉放鬆）

【比目魚肌】

與腓腸肌不同的是，位於深層的比目魚肌隻跨過一個關節（踝關節），上方直接固定在小腿骨上。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

由於位置比較深和其本身的特點，比目魚肌屬於踝關節的穩定肌，與足踝位置或關節穩定有關而出現的疼痛，大多與這塊肌肉有關。比如：

1、跟腱炎。

由於比目魚肌處於縮短無力的情況，會使足的位置相對蹠屈也就是綳腳的位置，這時候小腿的腓腸肌和跟腱都會處於一個緊張的狀態，如果運動量增加就很容易引起跟腱炎。

這時候除了放鬆腓腸肌之外，比目魚肌彈性的恢復也是十分重要的。

2、足底筋膜炎/跟骨骨刺。

足底筋膜附著在跟骨骨膜上，向上延長與包裹小腿三頭肌（以比目魚肌為主）的筋膜相連。在比目魚肌彈性較差的情況下，如果常用足跟著地或者反覆牽拉足底筋膜，使其出現炎症，常稱為足底筋膜炎；

如果跟骨的骨膜被用力遠遠的脫離骨頭，這時成骨細胞就會填充「縫隙」，從而產生骨刺。

另外，小腿三頭肌（指腓腸肌）一方面與踝關節的損傷有著密不可分的關係，同時向上也會與膕繩肌相連，影響膝關節的活動。

總的來說，腓腸肌更傾向於小腿（或膝關節）的損傷；而比目魚肌屬於穩定肌，與足跟足底位置的損傷相關性更大。

最後提醒大家，根據小腿這兩部分肌肉解剖位置的不同，在平時的拉伸和訓練也要全面進行：

腓腸肌拉伸（直膝）

播放GIF

腓腸肌練習

比目魚肌拉伸（屈膝）

比目魚肌練習

希望通過這篇文章讓大家加深對【小腿三頭肌】的認識，但其實踝關節損傷後的處理遠不止這麼簡單！