解決腰背肌肉緊繃和疼痛的 6 個大招（上）

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擁有一個強壯的下背肌是避免腰部酸痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為肌肉的靈活性是健康和無痛身體的根本，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

但你知道腰背部肌肉該如何伸展嗎？一項新的研究報告說，每周一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動有效。

為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開了一項研究。這些人都患有至少持續3個月以上的中度腰痛，他們被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組。伸展組與瑜伽組在每周進行75分鐘的課程，而自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練。經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝：證明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

本文介紹 6 個瑜珈拉伸下背部的動作，通過它們拉伸腿筋、腰背以及臀肌這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

招式1 單膝點地脊椎扭轉式

身體採用仰臥姿式，雙腿伸直在地板上，接著左腳屈膝抱於胸前；然後用右手將左腳往右邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將左臂伸出平放於地面，頭向左方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢1分鐘，接著換邊再做一次。

單膝點地脊椎扭轉式動作請看影片示範：

招式2 壓腿排氣式

仰面躺下，全身放鬆，下巴微收，伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手擺放於身體兩側，手背朝上，掌心朝下。接著，右腿保持伸直，同時將左腿曲起，雙手抓著左腿膝蓋，將左膝蓋往胸前下壓，感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持1分鐘後換邊再做（也可兩腿同時屈膝）。

壓腿排氣式動作請看影片示範：

招式3 盤腿前彎式

首先，雙腿盤坐在地上，雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸，同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持1分鐘，之後起身再做。

盤腿前彎式動作請看影片示範：

—— 未完待續 ——

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