學會這十招，徹底告別扁平臀！

走在大街上，一眼望去，最吸引眼球的莫過於一個氣質爆棚的完美體型。對於女人來說，豐滿的胸部和纖細的腰腹已不是可以炫耀身材的重點了，如果想一眼看出身材的好壞，完美的臀型絕對是打分的關鍵了！

因為臀型的完美直接影響身材的視覺比例，翹起的臀部不僅可以拉長雙腿的長度，更是可以凸顯腰腹的纖細。另外，翹臀還有一個絕大部分人都不知道的好處，那就是，緊實有力的臀部支撐力還可以有效減輕脊椎在從事日常活動中引起的酸痛和疲勞感！

然而，目前由於各種不良生活習慣，如長期久坐，坐姿不對，或是穿不合適的高跟鞋，都會造成的臀部下垂和扁平臀，而且這種臀型還普遍存在於廣大女同胞中，看一下周邊朋友就知道，翹臀的寶寶著實不好找到！

所以，小編今天就推薦給大家10個練出小翹臀的動作，想要翹臀的菇涼一定要好好練習啊！以後再也不怕包臀裙的尷尬了！

備註：練習前請務必做好熱身準備。每個動作約做10次（可根據自己的情況做增減），想要有效果，每周需要至少做3次哦（這10個動作中，每次至少做7個動作哈）。

橋式升降運動

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雙腳壓實地面，用力上提臀部，整個過程中保持臀部收緊狀態。該動作可有效練習臀部肌肉，強化塑形效果。

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雙手壓實地面，左腿跪地，臀部保持固定。右腿向後向上抬起，以臀部為中心在身後畫弧線。整個過程中右腿是伸直狀態。做完後換另一側。該動作可以有效加強臀部和腿部肌肉。

側抬腿

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身體朝右側傾斜，右手撐地，支撐身體，右腿跪地。左手放在胯部，臀部帶動左腿上下擺動。體質更好的同學可以嘗試左腿以臀部為中心畫圓的動作，更大幅度鍛煉腿部和臀部肌肉。做完後換另一側。

深蹲

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雙腳分開，雙腳距離可根據自己下蹲後的舒適度調整，雙手在胸前抱拳，左腳後跟抬起，開始深蹲（初練習者可以雙腳同時著地）。重心放在右腳後跟上，背部保持挺直狀態。然後換另一側。

側蹲

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雙腳併攏，右腳向右邁出（寬度和胯部大小類似），雙手在胸前抱拳，邁出後屈膝，儘力下蹲，然後起立，做左側。

站立後抬腿

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站立姿勢開始，雙手在胸前抱拳。雙腿交替向後踢出，儘力踢到最大幅度，整個身體保持直立狀態，臀部保持固定。

蝗蟲式升降運動

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蝗蟲式體式開始，腿部和上身以臀部和腹部位核心同時上升和下降，整個身體保持挺直狀態。該動作可有效加強脊椎和臀部肌肉群，同時還可以緩解背部酸痛與疲勞感。

女神式下蹲

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以女神式開始，背部保持挺直狀態，可以一手扶著支撐物（初學者可以在身前放置支撐物，這樣可以雙手藉助外力）向下蹲，臀部與雙膝平行後，起身，然後繼續下蹲。

單腿座椅式運動

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左腿伸直，右腿作為整個身體的支撐，雙手放在胸前（可以更好的藉助臂力起身），彎曲右膝，身體向後坐下，然後右腿使勁，身體再次起立。整個過程左腿保持伸直狀態，且腳面始終不與地面接觸。

動物步行

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雙手與雙腳腳趾壓實地面，模仿動物前進的步伐（左腳與右手一致，右腳與左手一致）前進，然後後退。雙臂始終與地面垂直，雙小腿與地面平行。一個來回後可以稍微休息一下，然後繼續。該動作可以有效加強臀部肌肉緊實度，同時還可以加強身體協調能力。

怎麼樣，你都學會了嗎？ 想要翹臀的菇涼，趕快動起來咯！

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