膝蓋不適？教你 4 招按摩方式

在做承重和支撐動作時，膝蓋的穩定性非常重要。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，排列是否恰當，是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並向下方的腳踝和雙腿傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

舒緩膝蓋骨

1. 向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其它手指的指尖扶著膝蓋骨。輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後再向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10-30秒。

2. 上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不很順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。接下來，讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後再向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10-30秒。

3. 朝對角線推膝蓋骨

然後檢查膝蓋骨能否朝對角線方向推動，上外、下內，然後上內、下外。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的酸痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成下圖所示姿勢。

彎曲膝蓋，把腳踝放在另一條腿的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在酸痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，體會哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

調整酸痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得酸痛點已經儘可能地軟化，或者釋放出脈動。你會知道怎樣才是最好的舒緩姿勢，因為酸痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得酸痛點在微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺酸痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒，然後慢慢放鬆。

參考書籍

1. 《疼痛自療全解（改版）》，商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著。

更多精彩，盡在「精選乾貨-傷痛」