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儘管今年傑瑞米沒有衛冕冠軍
但他和他教練Hany的筋膜訓練法
卻實實在在地流傳開來
FST-7
全稱 Fascia Stretch Training-7
翻譯即:
肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式
這是一套
專為打造大體積肌肉的訓練法
目的是讓肌肉變大
什麼意思呢?
因為MAX也無緣白哈尼教練啊
只是說一下我的理解
筋膜
是哈尼認為包括在肌肉外層
阻礙肌肉生長的界限
想讓肌肉變得更大
就得把這層筋膜拉得鬆弛
給肌肉更多生長的太空
拉伸,直譯其實並不準確
FST-7的拉伸
其實是通過靜力收縮擠壓肌肉
讓極度重血膨脹的肌肉
把「筋膜」撐開的過程
而不是我們日常進行的肌肉放鬆
為了實現上述兩個目標
首先
FST-7要求你掌握多種訓練技巧
來完成近乎「完全的充血」
NO.1 半程動作
最後一組的最後幾次做不動了
可以隻做下半程
NO.2 強迫次數
最後一組的最後幾次做不動了
也可以請朋友借力
或者微微搖晃身體借力
強迫延長張力時間到35秒以上
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NO.3 退讓次數
就是用一個自己無法標準完成的
較大重量做借力的向心
(比如你的臥推只有90斤
就讓朋友幫你拉起100斤的杠鈴
你自己緩慢下放)
然後隻做標準的離心
因為離心階段我們能控制更大的重量
並給肌肉更大損傷
所以這是可行的
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NO.4 超級組
做完40磅做30磅
再做20磅做15磅
一般遞減不超過4組
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其次
FST-7要求你有絕對的耐心
因為過程比較漫長
1個大重量複合動作+一個孤立動作刺激目標肌肉+再用複合動作+最後7組超級組對薄弱部位進行刺激。
最後的超級組
通常都是孤立動作
並且重量遞減、角度變化
一組訓練後
馬上再進行目標肌群的
靜態最強收縮20-30秒
不是每個動作都要做
一般都是在最後2個孤立動作
比如胸部的繩索夾胸
背部的高位下拉
如果你能聽懂MAX大概的意思
那麼你不妨試試這個方法的
如果你還是一個小白
完全不懂MAX在說什麼
還是從基礎練起吧!
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