食用油在我們日常飲食中有著不可替代的位置。人體必需的脂肪酸總量中，70%都來自於食用油。
然而，越來越多的人因為吃油過量、用油不當，導致了肥胖，或引發與肥胖相關的慢性病。所以，平時我們怎麼選油、用油才是正確的呢？
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常見食用油的營養說明
不同的油來自不同的種子和果實，因此營養成分也不同。大致可分為三類：
第一類：花生油、大豆油、玉米油等
特點
亞油酸含量高，大約為40%-70%。亞油酸是人體必需脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。
第二類：橄欖油、茶籽油、菜籽油等
特點
油酸含量高，含量為70%-80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。
第三類：核桃油、亞麻油、紫蘇籽油等
特點
亞麻酸含量高，含量為50%-60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來之不易。
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不同飲食習慣 選不同的油
在選油的時候，除了要考慮營養成分，還應該根據自己的生活狀態和飲食結構，進行綜合、合理的協調。
1、吃肉較多的選豆油
常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，可以適當吃些富含不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油和葵花籽油等。
2、吃肉少的選動物油
肉吃得少的人，偶爾可以用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，撈出來煮冬瓜，或者把雞湯裡的油，盛出來燙青菜等。
3、素食的人選橄欖油
素食主義者飽和脂肪攝入太少，可以選擇有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含ω-3脂肪酸的核桃油。
4、吃豆製品選花生油
常吃豆製品的人，可以多吃橄欖油、核桃油、茶籽油、花生油等富含不飽和脂肪酸的油。
5、孕媽和寶寶選核桃油
核桃油營養豐富、口感清淡，脂肪酸組態近似母乳，易被消化吸收，特別適合寶寶嬌嫩腸胃，是兒童發育期、女性妊娠期及產後康復的高級食用油。
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不同的烹飪方法 搭不同的油
不同的食用油有自己匹配的烹飪方法。
烹調方法
最佳食用油
油煎、燒烤、煸炒
花生油、茶籽油、各種調和油等
紅燒、清炒、烤箱烤製
花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等
熗鍋、燉菜、煎蛋
花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等
焯煮菜、蒸菜、做湯等
核桃油、亞麻油、芝麻油、初榨橄欖油等
拌冷盤、拌面等
核桃油、亞麻油、芝麻油、初榨橄欖油等
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聰明用油 學會這4點
1、控制用油量
《中國居民膳食指南》推薦，人均每天用油量應為25-30克，大約是家用的小白瓷杓3杓的量，吃多了容易肥胖。在家庭中減少用油量，建議油壺不要挑太大的，控制一家人一周隻消耗一壺油，就差不多了。
2、控制油溫
國家高級烹調師張亮介紹，炒菜時，油溫控制在五六成即可。把油倒進鍋裡搖勻，加熱至有一點點冒煙，就是最合適的溫度。
3、多種油混吃
台灣名廚柯俊年分享，他家裡就常備三種油，用來做不同的菜。芥花油用來涼拌或炒菜，苦茶油可炒菜可煎炸，芝麻油則用於低溫烹調，非常適合中式菜肴。
三油混吃，營養全面，享受不同風味。
4、剩油巧用
油炸後的剩油，只要避免再次加熱冒煙，就能兼顧健康。
范志紅教授推薦，在煎炸食物快結束的時候，趁著餘溫，往油裡扔進辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油，用來給涼拌菜提味。
在做烤餅、花捲之類的麵食時，放點過濾後的剩油，可以改善口感。在焯蔬菜和做蔬菜湯時，最後放一點剩油，可以讓菜葉顏色鮮艷、湯味鮮香。
文章來源：杏香園
責任編輯：常樂（實習編輯：王昕雨）
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