橄欖油最健康？植物油會致癌？食用油應該這麼吃！

油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品，能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今，植物油種類繁多，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等，使我們在挑選時感到眼花繚亂，無從下手。也有人稱「橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養最豐富……」，可見食用油的挑選也是有門道的，那麼到底要怎麼吃才會更健康呢？

在選用食用油之前，我們首先來了解一下關於脂肪的幾個重要概念。脂肪由甘油和脂肪酸組成，脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸。脂肪酸分兩大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。這兩類脂肪酸都是人體代謝所需的物質。我們常用的食用油通常都包括這兩類脂肪酸，只不過所含的比例不同而已。

動物脂肪以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態，如豬油、牛油、羊油等。相反，植物油則含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態，如芝麻油、花生油、大豆油和茶籽油等。根據脂肪酸類型和含量高低，我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類：

飽和脂肪酸型

豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫，適合油炸時使用。

單不飽和脂肪酸型

橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水準，同時，還能夠保證HDL-C（好膽固醇）的水準不變，甚至有所上升，所以相對比較健康，適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由於橄欖油不耐高溫，不宜用來炒菜，如果是直接食用，一定要選擇「初榨橄欖油」！因為精鍊橄欖油是不可以直接食用的。相對而言，茶油更耐高溫，能用於炒菜。

多不飽和脂肪酸型

玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由於含有不飽和鍵，穩定性差，在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高溫油炸，適合燉煮和炒菜，但亞麻籽油不能炒菜，最好是調冷盤，或者煮湯粥時滴幾滴調味、調香。

均衡型

花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比，這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近，比較均衡。花生油用來炒菜，可以增加食物香氣，也不容易被高溫氧化，是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油，但不適合炒菜。

食用油怎麼吃才更健康？

建議上述不同類型的油輪換著吃，或者準備幾種不同類型的油，根據烹飪方式選擇合適的油。

此外需要注意食用油的保存期限一般只有半年左右，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。建議大家盡量購買小包裝，最好3個月內用完，並且應當避光保存、遠離灶台。無論使用什麼油做菜，都要注意不要「冒油煙」，冒煙說明油的溫度已經很高了，容易破壞食物中的營養成分，也容易產生有致癌風險的物質。

文：寧波市第一醫院內分泌代謝科 勵麗 楊茜

編輯：管仲瑤

審核：曹政

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