訓練 I 「大蜜腿」訓練小貼士

「筷子腿」的風潮漸落！？

「大蜜腿」正在襲來！？

男性健身愛好者想要強有力的腿部線條和圍度，但是對於女性健身愛好者來說，審美兩極分化現象嚴重，要麼追求翹臀不粗腿「筷子腿」要麼就追求緊緻有型性感的「大蜜腿」。審美決定你的訓練方式和身體形態。但是不管什麼訓練方式，今天動力君帶來的大蜜腿訓練貼士你都應該好好看一看。

緊緻有型的腿部線條可以讓我們更自信，而且它們也能承受住高強度的訓練，沒有人天生自帶完美腿臀，這些都是需要通過後天訓練練就出來的。

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永遠不要忽視熱身

一個充分的熱身準備就像你早晨喝的第一杯咖啡，對你開始正確的鍛煉是必不可少的，用一系列的放鬆激活動作開始你一天的訓練內容。「現代人久坐辦公已成常態，我們的髖關節肌肉和腿部肌肉（後鏈）都特別緊張，緊張的肌肉會降低各關節的靈活度，而像深蹲硬拉這類複合動作穿越我們身體多個關節，一環出現問題，其他環都會連帶產生問題，久而久之就會出現一些傷病。

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圖示來自微博 @Lara殿

常見的放鬆動作比如泡沫軸按壓放鬆，橡膠球局部放鬆等，激活類動作比如臀橋，弓箭步走和側身弓步走會促使血液進入你的肌肉，預熱你的關節，讓你的下半身準備好開始沉重的訓練，並且降低受傷的危險，僅僅做幾組就可以達到效果。如果你的肌肉仍然緊張，也不要一下子就直接跳到重訓階段，再多花點時間放鬆肌肉。

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建立肌肉與大腦意識鏈接

為了真正做到更好的鍛煉，你需要神經系統的參與。利用思維意識-肌肉鏈接去聰明的練習力量訓練，在訓練的時候專註於你肌肉，而不是一味的模仿動作。如果你只是為了做動作而做，這意味你可能並沒有讓肌肉得到收縮伸展的刺激，你也沒有最大限度地得到每個訓練動作的好處。你做的每一下動作，都應該感覺到強烈的肌肉收縮。

如果你無法感覺到這種感覺，你需要有一個人來檢查你的動作和技巧。這也會幫助你的大腦形象化肌肉收縮的過程，重複動作讓身體產生記憶。

這一點對我們學習正確的動作發力模式有著重要的作用，在你進行任何緊張的訓練之前，確保你的發力模式是正確的。因為腿部是一個龐大的肌肉群，它們會影響到你身體的許多其他部位，如果訓練不當，可能會造成傷害。

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肌肉型腿還需要練腿嗎？

很多人常常誤解，用大重量訓練會不自覺的增加肌肉圍度。如果你是一個還沒有開始正規健身卻已經有明顯下肢肌肉的女性（俗稱肌肉腿），你可能會害怕去練腿，但是不要害怕。因為大多數這類女性的腿部有很多脂肪包裹著，要想獲得高質量有線條的腿型，你同樣也需要常規腿部訓練，並且在飲食也要下功夫，隨著時間慢慢減去腿部脂肪。還原出腿部肌肉線條來。不要擔心練成男性那樣的腿部肌肉，因為女性自身睾酮水準含量低於男性很多很多。

對於我們的目標來說，進行重量訓練會讓你變得更強壯健康，並更好的塑造你的腿部線條，而不是讓它單純的變粗，所以去放心的訓練吧。你的腿是身體中最大的肌肉群，所以你要專註於去訓練它。

4

複合動作優先順序

除了每次訓練前熱身準備動作，當你開始正式組訓練時，動力君也建議像深蹲硬拉這些複合動作一定要放在正式訓練的最開始，這些大消耗對全身肌肉都有刺激的動作需要你充足的精力和體力去完成，接下來再是腿舉等半複合動作，最後再是挑腿類單關節動作。複合動作訓練是我們身體整體運動能力提升，肌肉質量與力量提升的基礎。基礎不穩固，就很難再枝繁葉茂了。

小夥伴在制定訓練計劃時也可以這樣的邏輯制定，先熱身放鬆準備動作—再全身複合動作為主—最後單關節動作局部加強。另外一點是訓練計劃要每過一段時間更換，並且要兼顧腿部眾多肌肉，比如練了很久的傳統硬拉，下一個計劃可以加強相撲硬拉來加強臀中肌扭轉力量和大腿內收肌等。

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注意膝關節健康

膝關節健康對於任何人都很重要，但卻是眾多運動項目我們的身體容易受傷的區域，所以進行下半身訓練是十分小心的，保護好你的膝蓋，比如在進行腿舉類的動作時不要完全鎖住膝蓋，每次深蹲或者硬拉時都保持膝蓋與腳趾方向保持一致。

保護膝關節還有一點是很多人忽略，就是加強我們的後鏈力量，比如說膕繩肌，前鏈後鏈力量不宜懸殊過大，所以腿訓計劃中，後鏈也是我們要加強的地方，常見的膕繩肌訓練方式有，直腿硬拉，股二彎舉等。

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腿訓上肢核心也重要

當你訓練腿部做深蹲硬拉時，你可能經常聽見教練在你身旁叮囑：「腰背挺直，核心收緊。」核心收緊到底為什麼呢？我練腿又不是練上肢腰背。

其實核心收緊是為了保護你脆弱的脊椎和繼續突破大重量。特別是像深蹲和硬拉這樣的大動作時，要注意在整個鍛煉過程中保持核心收緊，才能安全的進步，肩胛骨收緊背挺直，才能減少我們的腰椎壓力。大眾健身的目的是為了強身健體，為了更好的生活，所以訓練中的安全性是首要。

核心收緊怎麼來收緊呢？很多人問是不是就是憋氣？當然不是！如果要形容的話，當有人要一拳打到你的肚子時，你下意識的一收緊準備抵抗，這個過程就是核心收緊。隨著我們訓練重量訓練時間的不斷加強，我們的核心力量也會不斷提升。

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腿訓裝備

說到腿訓裝備，不是說去訓練穿的衣服，動力君指的則是訓練裝備，常見的腿部放鬆工具有：泡沫軸，橡膠球，彈力繩等；腿部訓練時常見的裝備有：力量舉硬質腰帶，硬底訓練鞋等。

很多人都穿著帶氣墊的跑鞋深蹲和硬拉，這是很危險的，深蹲硬拉最講究的就是一個「穩」字。穿氣墊鞋深蹲就彷彿踩在瑜伽球上深蹲，若重量大時很容易對踝關節造成損傷，且氣墊會降低力的傳導效率。如果你以前經常穿跑鞋去深蹲，下次不妨試試硬底訓練鞋，或者在橡膠地墊上赤腳訓練。