超快生產的盆底肌運動：孕婦快速生產的秘訣

孕婦想要快速生產，首先得鍛煉好盆底肌，關於盆底肌的鍛煉想必大家都有所耳聞——凱格爾運動，下面就跟隨喜芽孕育的黃大夫一起來看看。

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盆底肌肉鍛煉,又稱凱格爾運動，是指患者有意識地對以恥骨-尾骨肌肉群為主的盆底肌肉進行自主性收縮鍛煉，以增強尿道阻力，從而加強控尿能力。

凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。

怎麼做凱格爾運動？

第一步：感覺盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。

第二步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

第三步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌。放鬆盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

凱格爾運動的操作要領是什麼？

反覆進行縮緊肛門的動作，先進行長而持續的收縮，然後放鬆，當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時，再進行快速收縮和長慢收縮交替訓練。時間安排：15-30分鐘為一組訓練，每日進行2-3組鍛煉。上午、下午各一組，或者上午、下午、晚上各一組。不刻意分組，自擇時段每天做150-200次，6-8周為一個療程。

小貼士

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上；

2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習；

3、嘗試吃更健康的食物；

4、想像著你的肺在骨盆裡，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止。