作者 | 肖明月 醫來er趣科普作者
首發 | 醫來er趣
可能在現階段，你對盆底肌這個詞或者這個概念還不是特別熟悉，但是一路從孕期走來，偶爾出現比較尷尬的情況，比如「笑尿了」，「咳尿了」，很多媽媽卻是深有體會。
有些可能在產後癥狀就消失了，也有相當一部分的女性會一直持續到產後相當長的一段時間，甚至可能會加重。
媽媽們會因為這些問題十分的困擾，特別是在懷孕或者生產後新出現這些癥狀時。
這些癥狀和問題，包括一系列的盆底肌功能障礙的相關問題，比如漏尿、脫垂或大便失禁等癥狀，不僅僅會影響女性心情，更大程度上可能會影響生活品質。
為什麼要訓練盆底肌？
一部分女性，認為懷孕和生產其實是一個自然的過程，或者自己沒有漏尿等癥狀，就不需要訓練盆底肌。如果你對訓練盆底肌的必要性還存在疑問，那麼你一定要認真的看完這篇文章。因為很多媽媽，都是在生完寶寶之後不注意盆底肌的康復而導致癥狀加重的。
盆底肌的損傷是不能自行恢復的，有些媽媽可能還會因為各種原因而加重。所以，每一位產後媽媽，都應該嚴肅認真地對待你的盆底肌！
諸多的資料表明懷孕和自然生產均是盆底肌損傷的危險因素。很多盆底肌損傷是在孕期就造成了，很多媽媽在孕中後期可能就出現了漏尿等癥狀。
我們來看一下原因。下圖中我們可以看到，隨著孕期寶寶體重的增加，盆底肌的壓力越來越大，腹腔壓力的重力線向盆底肌偏移（虛線是正常情況下，實線是懷孕時）。
子宮重量日益增加，使盆底肌肉處在持續受壓中。圖下方位於骨盆底部深紫色的部分就是我們的盆底肌，在十月懷胎過程當中，盆底肌在持續不斷增加的受壓過程中而逐漸鬆弛、變薄甚至會發生萎縮。
對於一些經陰道分娩尤其是難產可能會不同程度地損傷肛提肌、會陰神經或者筋膜，且損傷的程度會隨著陰道分娩的次數增加而增加。
什麼是盆腔肌肉鍛煉？產後何時開始？
盆腔肌肉鍛煉是加強控制排尿和排便的肌肉的鍛煉。這些鍛煉最早是由美國的凱格爾醫生提出來，也被稱為「Kegel」鍛煉。
產後何時可以開始訓練盆底肌？答案是越早越好。
但是很多經陰道生產的媽媽，可能存在會陰撕裂或者會陰側切，盆底肌肌肉本身可能也有一定損傷，早期可以讓損傷的肌肉休息一段時間，以利於緩解疼痛和腫脹。一旦嘗試收縮時沒有或者沒有加重疼痛，就可以開始進行盆底肌凱格爾運動。
如何進行盆底肌訓練？
1.怎樣找到盆底肌?
嘗試以下幾種方案：
可以嘗試排尿時中斷尿流的感覺（注意：需要排空小便後進行，有些專家認為如果形成習慣，可能會導致膀胱感染）；
假想自己坐在一顆彈珠上並且必須用陰道拾起彈珠；
阻止自己肛門排氣一樣收緊肛門。
如果還是不明白，可以在做盆底肌運動動作時，拿一面鏡子，看一下會陰部是否有收縮的動作。
2.什麼姿勢下練盆底肌？
隨時隨地進行，可以選擇臥位，坐位和立位，注意各種體位的要點，避免其它肌肉的代償。無論您如何學習進行Kegel鍛煉，都要知道鍛煉的肌肉不在腹部和大腿，這很重要。如下圖：
3.收縮的動作要領
找到盆底肌後，做縮陰提肛到動作，保持5-10秒。
注意：收縮的過程不是瞬間完成的，需要逐漸加強，可能需要2-3秒時間，達到最大收縮力時保持5-10秒，以自己最大的耐受度為標準，剛開始你有可能也只能保持2-3秒鐘。
4.收縮和放鬆交替
收縮-保持-放鬆。放鬆需要充分，收縮維持5-10秒，放鬆時間可以和收縮保持一致。每組8-10次。每天至少做3組。
提醒一點：所有的肌力訓練都需要重複一定的次數，但也無需過多，否則容易導致肌肉疲勞。每周至少堅持3-5天。
5.防止憋氣
有時候很難做到，特別是對於初學者。所以建議訓練時邊做邊喊口號，收縮-收縮-收縮，想像著把自己的盆底肌從地下一層提到二層。放鬆-放鬆-放鬆，把自己的盆底肌從二樓釋放到地下一層。
進行盆底肌鍛煉有什麼幫助？
1.減少「壓力性尿失禁」患者的尿液滲漏；壓力性尿失禁是指患者在咳嗽、大笑、打噴嚏或用力時漏出尿液。
2.控制「緊迫性尿失禁」患者的突發排尿急迫感(緊迫性尿失禁也被稱為急迫性尿失禁)。
3.控制肛門排氣或控制排便。
4.減輕盆腔器官脫垂導致的陰道壓迫或器官向陰道內凸出(如果有器官突入陰道，應到醫生或護士處就診以找出原因)。
日常生活中的注意事項
1、注意日常生活細節
控制體重。
保持良好的飲食習慣，避免便秘或者排便困難。
避免盆底肌受壓，比如提重物，上下樓梯等。
提前收縮盆底肌，充分利用肌肉預適應，比如在需要打噴嚏或者大笑時提前收縮盆底肌。
2、保持樂觀
你可能為盆底肌的問題感到非常苦惱，但是仍然需要保持非常樂觀的心態。
事實上由妊娠或者分娩導致的盆底肌功能障礙的預後良好。壓力性尿失禁大多數可以緩解（約佔70%）。即使沒有完全緩解，其嚴重程度、發作頻率也會隨著時間大大下降。
對於盆腔臟器脫垂的這一類媽媽，目前沒有太多數據說明在產後自然緩解情況。
產後半年內是我們盆底肌恢復的黃金時期，我們需要做的，就是把握好時機，在產後儘早做正確的盆底肌主動訓練，促進盆底肌更快恢復，治療或者預防相關問題的出現。
（完）
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