減肥從未如此簡單
5502字
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前情提要
1.什麼是骨盆底肌？
2.如何訓練骨盆底肌？
3.凱格爾訓練是什麼？有什麼用？怎麼練？
4.凱格爾訓練的一些陷阱？
睡前先來點雞血！
健身界的精神氮泵Anllela與男票Tomas
簡直是「史詩級虐狗現場」
你以為這就完了？
「健身圈神話之一」Ulysses和相伴了17年的老婆Sharah
果然愛這種東西是藏不住的，即使不說話，還是會從眼睛裡跑出來。
以為我是來科普情侶健身姿勢的嗎？
NO！這種百度一搜一大把的動圖，我才懶得講呢，我要講一項提高你性福值的正經運動!
寫在前面的話
生活就是這樣，十之八九不如意，時光不停歇，都老去……
然後，你會突然發現——你！不！行！了！會有多突然呢？你想抱著媳婦兒轉三圈，像年輕的時候那樣，結果剛剛轉了75°，腰就散了；你想拉著老公去逛街，像年輕時候那樣，結果剛逛了三家店，卡就刷爆了；深夜裡，你們兩個人想要魚水合歡，像年輕時候那樣，結果還不到蚊子叮一個包的時間，戰鬥就結束了；你想跟姐妹們聚在一起談天說地暢意大笑，像年輕時候那樣，卻發現自己一笑就漏尿了……
這些悲傷的故事每天都在上演。
愛因斯坦說過的兩句話常常出現在我的腦海裡：
1.宇宙當中充斥著各種各樣的引力，總有一種會讓她感到敞亮與鬆弛……
2.就算能搞定整個宇宙的男人，也難逃時間給他帶來的疲軟與不甘……
難道就沒有一款可以男女兼修的運動來對抗這命運嗎？！
有，而且是正經運動。
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骨盆盆底肌群
這是一組對男性女性來說都非常重要的肌群，這組肌群在我們的日常生活中扮演非常重要的作用，由於男女的結構差異，女性的這組肌群更容易出現功能紊亂。
這組肌群就是骨盆底肌群，它位於腹腔的下方，支撐著子宮、膀胱、小腸和直腸。
骨盆底肌群由三層漏鬥形狀走向、附著到恥骨和尾骨的十幾塊肌肉所組成，每一層肌肉的結構和功能都歸納於下表，這些肌肉的合併動作產生向上往心臟的力量，而括約肌周圍則產生一個皺起或拉繩動作。
除了支撐內臟器官之外，盆底肌群還會承受腹腔內壓力的增加、促進脊椎/骨盆穩定、保持尿道和肛門括約肌的控制、性反應和生殖功能。
前面提到的大笑、咳嗽或打噴嚏時漏尿，其實是由於盆底肌功能紊亂，導致對尿道和肛門括約肌的控制不佳。
這種功能紊亂還會影響腹內壓的穩定，打破正常的呼吸節律，脊椎和骨盆的穩定性也受到削弱。骨盆前傾、腰椎過曲等體態問題的出現，也和盆底肌功能紊亂有關。
最先發現它們的人是一位婦產科醫生。1948年，為了治療女性盆底脫垂這一疾病，他徹底研究了女性盆底的肌肉結構。當時，新中國還沒成立，我國女性盆底功能障礙疾病的患者卻位居世界前列。
骨盆盆底肌群並不厚，它像一張大網，兜住了女性的子宮、陰道、膀胱、尿道、直腸等，通過收縮來控制及調節這些臟器的功能。男性骨盆盆底肌群也有類似功能。這張大網在人類開始直立行走後就日益發達，除了固定和保護盆腔臟器以外，還要承擔整個腹腔內髒的重量。人們給這一肌群起了很多名字，比如凱格爾肌群、PC肌等。
想感受一下它的位置嗎？
方法很簡單：無論男女，當小便到一半時，假如突然有急事需要立刻屏息停尿、提褲走人，那一刻瞬間夾斷尿液的洪荒之力便是這群肌肉所特有的。你會感覺到整個會陰一緊。沒錯，那些發緊的部分都是肌肉。當然，你們也可以試試夾斷些別的什麼……
我們來講一講對於改善盆底肌功能的最佳訓練方法——凱格爾訓練（Kegel Exercise）。
了解了盆底肌群之後，我們便不難明白鍛煉它們的意義。相信很多人已經躍躍欲試。
凱格爾訓練最早是由Arnold Kegel 在1948年提出，這是一項通過反覆收縮和放鬆骨盆底肌群進行訓練的一種方法。幾十年來，已經有大量的實驗研究證明凱格爾訓練的有效性。
這項運動原本是用來治療盆底功能障礙的。後來，人們發現除了治療以外，正常人操練起來也會有意想不到的效果，有的人甚至聲稱自己產生了天翻地覆的變化。注意，這裡的天翻地覆可能是動詞……
這讓凱格爾醫生成了網紅。很多視頻、教程、道具等應運而生，可以這麼說，陰道裡只有三十多種常駐菌群，卻有三萬多個淘寶店和微商…… 簡單來講，凱格爾運動的原理就是通過收緊和放鬆的方式來鍛煉盆底肌群，以期達到對抗時間和引力的功效。
第一步：找到正確的肌群
它的位置的確很特殊，所以很多人鍛煉不對的時候就容易對效果產生深深的懷疑。
我們先看圖。
找到正確的位置，主要有2種方法：
1. 把一根手指頭放進陰道，會感覺到手指被包裹得更緊了，肌肉就像上圖裡的箭頭方向那樣往上「吸」……那就是了，溫馨提示：一定要提前洗手。
2. 就像剛提到的，在小便的過程中嘗試暫停，這時感覺在用力收縮的肌群就是需要鍛煉的地方。
不要說話，用心去感受……
第二步：排空膀胱
運動之前，請務必先排空膀胱。先去上個廁所把尿尿排空，否則在運動時會感到疼痛，還會漏尿。
第三步：集中收縮盆底肌
運動時可坐在椅子上，也可以躺在瑜伽墊上。
當然，剛入門的小白躺著做最舒服。
躺著的時候注意：背部挺直、手放在身體兩側，膝蓋併攏抬起。頭壓低，避免脖子繃緊，注意力集中在盆底肌那裡。
為了追求集中精力和提高運動效果，應避免收縮到其他肌肉，所以，
不要收縮腹部！
不要收縮臀部！
不要收縮大腿！
不要屏氣！
可以把一隻手放在腹部上，以確保腹部處於放鬆狀態。
如果運動完後，背部或腹部有疼痛感，就說明姿勢錯了。
這裡需要給各位強調一下吼，重複錯誤的動作，累是累了，但並沒有什麼卵用。注意調整呼吸和收縮肌群的節奏，才能達到最好的效果。
第四步：開始鍛煉
緊縮盆底肌，保持5秒鐘
像憋尿一樣，收縮盆底肌。收縮一次時間不要太長，5秒即可。
剛開始時沒法撐到5秒的小夥伴，也可以先從2~3秒開始。
放鬆肌肉，保持10秒鐘
收縮5秒後，應該給盆底肌10秒的放鬆時間，避免勞損。
可以自己默默倒計時10秒，再開始下一輪的練習。
重複練習10次
開始收縮5秒，放鬆10秒，重複10次，算作1組凱格爾運動。
每天要做3~4組，但千萬不要貪多，否則引起盆底肌損傷就得不償失了。
每次收縮肌肉的時間盡量延長！
每周嘗試著把收縮肌肉的時間延長幾秒，最好能保持收縮10秒，但也別太過了，會適得其反。
拉伸式凱格爾運動
這算是凱格爾運動的變形。
將盆底肌想像成真空，收緊臀部、拉伸腿，保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆，連做10個，一組大概需要50秒。
此外，還有以下幾點需注意：
1.在哪都行
凱格爾運動隨時隨地都可以做，特別是當你越來越熟練的時候，任何時候都可以不動聲色地開始鍛煉。
比如說看書、看電視、洗碗、排隊、等紅綠燈的時候……
堅持當做每天的「必修課」吧。
2.循序漸進地堅持
很多人會問什麼時候可以開始鍛煉啊？鍛煉多久才能有效果啊？
其實在孕期就可以開始練習以預防尿失禁了。但跟其他運動一樣，堅持才是最有效的。
一般只要動作正確，每天堅持，2~4周後就能看到明顯的效果，比如漏尿的次數越來越少啦！
當然，如果自己練習堅持不下來的，也可以去正規醫院嘗試一下盆底康復理療，略貴，但有效果，壕請隨意了。
以下是凱格爾訓練的關鍵要點。
可以先從仰臥的姿勢開始，慢慢進階到站立和下蹲的姿勢。
嘗試多種訓練組合。盆底肌的訓練和我們練習其它肌肉是一樣的，也包括肌力、爆發力、耐力的訓練。
可以嘗試以下三種組合：
迅速收縮盆底肌，一下收到底，然後放鬆，這樣可以訓練盆底肌的爆發力；
先收縮三分之一，再收縮三分之一，最後收縮三分之一，接下來放鬆也是分這麼三段，這種方法可以訓練盆底肌向心控制和離心控制的能力；
保持盆底肌在最大收縮的狀態，看能堅持多久。
保持專註。為了獲得最好的訓練效果，隻專註於感受盆底肌的收縮和放鬆。同時，不要彎腰或壓縮腹部，不要屏住呼吸，而是應該儘可能保持自然地呼吸。
每天重複三次。每次訓練，都要嘗試不同的訓練組合。
需要注意的是，雖然我們通過阻斷尿液的方式發現了盆底肌群，不要養成使用凱格爾運動來開始和停止小便的習慣，否則可能會導致膀胱的不完全排空，增加尿路感染的風險。同時，在膀胱充盈的情況下鍛煉，效果適得其反。早上尤其不能這麼做，因為有可能遲到……
看到這裡，你們是不是迫不及待開始練習了？
Q：哪些人適合做這項運動？
整體而言，男女均可，老少鹹宜。當然，鑒於其特殊功效，這裡重點強調一下推薦鍛煉的人群。
女性
有過漏尿或者憋不住尿情況的女性
有較輕微的盆底臟器脫垂問題的女性（重度脫垂者的首選治療方案是手術）
生育後的女性或者有多次妊娠史的女性，通過鍛煉可以改善產後盆底肌群鬆弛的狀況
更年期女性，通過鍛煉能增加盆底肌群的功能，預防臟器脫垂
性生活不協調的女性
孕期女性，可以增加產力、輔助順產
任何希望自己盆底肌群更為緊實的女性
男性
如果盆底肌群薄弱，往往會影響到男性的性能力，進而導致一系列問題，比如勃起困難、勃起無力、射精量少、力弱、頻率低…… 這些詞看似普通，可對於絕大多數男性來講，簡直觸目驚心。 因此，我推薦那些已經存在問題及目前沒有問題但是希望更好的男性都運動起來。通過鍛煉，無論是精神面貌還是戰鬥能力都將有所改觀。
Q：凱格爾運動到底有啥用？
女性
改善子宮脫垂
改善壓力性尿失禁
增強性功能（緩解陰道鬆弛，增強收縮能力）
男性
Q：什麼時候最適合做凱格爾呢？
實際上，我們提倡讓凱格爾成日常生活的一部分。無論你是坐在辦公桌前，還是在沙發上放鬆，或是站在窗前發獃，都可以進行凱格爾訓練。
Q：做凱格爾訓練多久能見效？
一般來說，如果每天堅持三次訓練，那麼一個月之後將會有明顯的改變。
對於漏尿現象比較嚴重的，凱格爾的效果可能不佳，建議諮詢醫生。另外，在訓練時出現任何問題，也可以聯繫我們或諮詢醫生。
以我們多年來幫助女性改善體態問題的經驗來看，凱格爾訓練幾乎是最低成本、性價比最高、最容易實現的訓練方法，而且，從我們的觀察來看，絕大多數女性都需要進行凱格爾訓練。
希望每位姑娘都能長期堅持練習，持續下去，將會有巨大的收穫。
當然，也有很多小夥伴嘗試了，但感覺並沒有什麼用，這裡就需要大家注意以下幾個訓練陷阱。
陷阱一：用力不對
許多患者進行凱格爾訓練的時候，自覺向下用力，而沒有進行向上的提拉。
這樣錯誤的用力方式不但沒有好的效果，而且會壓迫盆底組織，長期往複，甚至有可能加重病情。
正解小貼士：
如何找到正確位置，在排尿過程中突然終止時你所感受到盆底發力的肌肉便是盆底肌。（此方法隻用於找到盆底肌）
正確訓練盆底肌的方式是：收縮上提與放鬆。
陷阱二：其他肌群參與度過高
在進行凱格爾訓練的時候，不宜過度依賴腹肌、臀部和大腿的力量來進行盆底肌的收縮。
因為輔助肌肉群過度參與，會偏離原本想要鍛煉盆底肌的正確部位。
正解小貼士：
其他肌群不過度參與的方法！緩慢收縮盆底肌，盡量不依靠臀部和大腿發力；用手輕按腹肌，控制腹肌發力情況。
陷阱三：收縮肌肉和放鬆不完全
盆底肌就像一張吊網，承拖著我們的盆底器官。所以在盆底訓練的時候隻訓練到吊網的一部分，效果就會不明顯。
其次，放鬆也十分重要，收縮之後若沒有完全放鬆，盆底肌就會處於過度緊張狀態，容易產生肌肉疲勞甚至痙攣。
正解小貼士：
如何全面收縮與放鬆？收縮的時候，陰道與肛門要感覺到同時收縮；然後深呼吸之後，慢慢放鬆下來。
陷阱四：姿勢單一
進行凱格爾訓練的學習初期可以使用躺姿，學習起來會比較容易。
而當熟練掌握正確的盆底肌收縮方法的之後，可以試著用坐姿，跪資進行隨時隨地的訓練。
正解小貼士：除了上面提到的仰臥姿勢，也可以嘗試下面的跪姿。
陷阱五：沒有長期訓練
很多產後媽媽在堅持了一周凱格爾訓練之後，發覺沒恨明顯的效果，之後就因為沒信息和興趣而放棄了。
而盆底肌的訓練是一個長期的過程，一口吃不成胖子，看似沒有效果，實則盆底肌在逐漸變強壯，所以還是要堅持，後期效果可能會呈爆髮式的顯現！
正解小貼士：
制定訓練周期與治療並進！制定4-6周為一個周期的訓練計劃，之後凱格爾訓練的效果便會逐漸顯現。當然，如果癥狀嚴重，應該選擇醫院，並配合家居凱格爾訓練做輔助。
陷阱六：訓練過度
與沒有堅持長期訓練相對的，如果訓練過度，也是會產生反作用的。
所以進行凱格爾訓練，也要根據自身情況制定合理的訓練方式。
正解小貼士：
合理的訓練周期！盆底肌訓練建議一組8~10次，一天2~3組，具體次數和收縮強度視個人情況而定。
最後的話
很多人會質疑這項運動的有效性，不管是認真討論還是調侃玩笑，多半會先入為主，認為持續的刺激會讓人的閾值提高。實際上，恰恰相反，就跟健身一樣。
在這裡只想告訴各位，今天介紹的這項運動是零花費、無汙染的正經運動，完全沒有必要購買道具或服用藥物，希望你們可以試試。
至於為什麼講這個，原因無他，就是愛你們。
祝你們，性福。
孫小瑤
NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練
NSCA-CPT 美國體能協會認證教練
CIN國際註冊營養師
紅果娛樂（高圓圓團隊）減重指導營養師
2017世界旅遊形象小姐導師兼評委
時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練
一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……
參考：
[1]mayoclinic.org. Kegel exercises: A how-to guide for women[EB/OL].mayoclinic.org/healthy-.
[2]medlineplus. Kegel exercises - self-care[EB/OL].nlm.nih.gov/medlineplus.
[3]prevention. 3 questions and answers about kegels[EB/OL].prevention.com/health/h.
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