是男人就一蹲到底？

「無深蹲不翹臀」這已經是人人皆知的一個口訣，作為下肢最為經典的自重訓練之一，深蹲對於臀腿有著極好地刺激和絕佳的鍛煉效果，受到了很多人的喜愛，尤其是想要翹臀的老鐵們。

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但是蹲的多深就開始有了爭論，有人說深蹲深蹲，顧名思義越深越好啊，也有人說：蹲那麼深小心傷你膝蓋。

關於這個問題小編在一開始做深蹲的時候也有疑問，究竟是不是蹲的越深才越有效果，到底應該蹲多深？不如一起來弄個明白。

提起「蹲」這個字，其實有很多形式，比如說半蹲，淺蹲，深蹲和全蹲。這些動作在形式上沒什麼太大區別都是下蹲，但是幅度上各有不同，健身的人一般爭論點都在深蹲和全蹲上。其實小編覺得這是兩種側重點完全不同的訓練，不能說誰好誰壞，只是看你想要提高身體哪方面素質，各有所長所短。

有一種說法是全蹲是要完全蹲到地板，大小腿重合，直至臀部貼近腳後跟，之前很火的「亞洲蹲」就是全蹲，據說你想證明自己是亞洲人話就蹲下吧。

但是普通意義上的全蹲就是在保持良好姿勢（脊椎中立，腰椎不彎曲）的時候能蹲到的最低位置，這樣的正確姿勢蹲下的位置就是你全蹲能夠達到的位置，並不是說大小腿非要完全重合，因為人和人股骨跟脛骨比例是不一樣的。但基本上接近大小腿重合。

深蹲的幅度正規來說是看髖關節，標準的深蹲在你蹲下去的時候從正面看髖關節的最高點要低於膝關節，說通俗點就是身體和大腿根交叉的那個點要低於膝關節。這是力量比賽中的規則同樣適用於一般健身人群，在這個幅度中能夠刺激所有的臀部肌群。

不能只看膝蓋是否超過腳尖，每個人大小腿長度比例，踝關節髖關節靈活度不同，要看腳尖是否和膝蓋同一方向。

蹲的越深幾乎達到全蹲鍛煉的肌肉側重點會轉移到大腿前側股四頭肌上，如果你想要發達的腿部肌肉可以考慮深蹲的時候盡量蹲的足夠深。

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另外一點是蹲下越深在起來的時候能夠藉助反彈力幫助起身，能夠讓你提高深蹲的速度，防止向後摔倒，但是長時間這樣子借力起來只會阻礙深蹲成績的進步。

上面提到了「亞洲蹲」，這個動作對於腳踝和膝蓋的靈活性要求很大，如果你想要提升關節的靈活度柔韌性和協調性，那不妨在做深蹲的時候達到你能蹲下的最低點。

說完了好處再來說說弊端。

首先，比起標準深蹲，全蹲的負重有所降低，在標準深蹲中，後鏈肌群能夠完全發力，幾乎全部被激活。但在你蹲的越深的同時，臀大肌和股二頭肌的發力就會不斷受限，從而讓你無法舉起更大的重量。

其次，越深的深蹲對於動作的要求難度更大，對於後側柔韌性，髖踝關節活動度，身體協調性都有較高的要求。如果沒有經過科學專業的訓練強迫自己蹲到最低點，那麼對於下背部的壓力就會大大增強，很有可能傷害到脊柱。

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最後，儘管蹲的越深能夠利用反彈力，但是當你沒有足夠的專業指導和熟練度的時候，對於膝關節的危害是非常大的，膝蓋越向前受到的壓力就越大，當膝蓋超過腳尖之後增加了力矩，造成膝關節角增大，使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。

如果二者同時具備，產生加成效應，很可能造成受傷，而傷勢更可能發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。如同槓桿一樣變得越長，施加的力就越大，這個時候膝關節和周圍的韌帶肌肉拉伸的程度非常大，加重了會受傷的風險。

所以並不是蹲的越深就越好，對於肌肉刺激，蹲的夠深直到全蹲僅僅只是對大腿前側股四頭肌和半腱肌有明顯的鍛煉效果，並且這種動作難度太高。

而標準深蹲對於整個臀部肌群來說都有很好的刺激，從長遠來看，過於下蹲對於提高深蹲成績並不是個理想的選擇，盲目練習只會增加背部和膝部受傷的風險。

（這種平行深蹲效果和安全兼備）

如果你不是有特殊要求或是執念，建議還是練習標準深蹲，完全能夠滿足我們日常肌肉的生長需求。可以讓我們舉起更大的重量，讓後側肌群保持持續的緊張感。發展更為全面的臀部肌肉，練出性感翹臀。

其實不止健身的人在做深蹲，中國國術裡早就有了深蹲這一概念—扎馬步，這是練習國術的基本功，能夠提升下肢力量，完整的馬步要求雙腿站距夠寬，下蹲的時候從微微蹲下慢慢重心下移逐漸蹲深，但是過於下蹲會讓膝蓋承受巨大的壓力，毫無經驗的人甚至會出現腫脹，疼痛的情況。

所以不建議盲目模仿扎馬步，或是先從半蹲，靠牆靜蹲開始練習。

想要翹臀不只有深蹲這一個動作，來自美國的Jen Selter因為自己渾圓飽滿完美的臀部在社交網路上迅速躥紅，隨便發一張照片就有無數粉絲追捧，許多女生在她這裡找到了健身的動力熱情和信心，她被稱作「翹臀女王」

同樣是屁股，人與人之間的差距怎麼就這麼大。

這樣美好的臀部當然離不開平日的辛勤練習，Jen很注重對於臀部的訓練，除了深蹲會做各種各樣鍛煉臀腿的動作來保持肌肉的線條和飽滿度。

深蹲螃蟹走

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俯臥後踢腿

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跳躍擊掌

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箭步蹲

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俯身側抬腿

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深蹲

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每個動作4組 每組12次，當你適應了現在的強度之後，進行負重來增加訓練難度。

別再糾結蹲多深了，想學會跑先學會走，對於普通人來說，想要發展臀部肌肉就乖乖練習標準深蹲，蹲下的幅度可以參考上文，如果你想要通過深蹲來練習前側股四頭肌，那麼可以考慮蹲的盡量深甚至全蹲，不過小編在這裡強烈建議有專人指導，因為對於身體素質的要求和技巧掌握非常有要求，不然就等著韌帶撕裂受傷吧。

在日常生活中不要盲目模仿，量力而行，以保護身體安全為前提選擇深蹲幅度，想要健身在標準的基礎上不斷變換花樣提升技巧才是最適合的選擇。