馬來西亞女神體脂率12%，身材凹凸有致！8個動作減脂又塑形

馬來西亞的女神李元玲有著多重身份，是演員，是模特，是芭蕾舞者，是音樂家，也是健身愛好者。日前在Ins上分享了在健身房舉重訓練的視頻，結果在視頻中還發現了港星杜汶澤，原來是在一起做節目。

李元玲出生於馬來西亞，自由學習古典音樂，17歲時便去了英國伯明翰音樂學院進修鋼琴，別用時順利拿到碩士學位。在此期間還跟李雲迪學習過鋼琴，所以也是李雲迪的學生。後來到了新加坡，在一個酒店大堂演奏鋼琴，出色的外貌和身材被經紀公司發掘，繼而進入娛樂圈。

進入娛樂圈後，即便工作再忙，李元玲也一直堅持健身運動以保持身材。她的運動內容也多元化，舞蹈，瑜伽，拳擊，攀岩，跑步，舉重等等。所以，不管什麼時候，她的身材一直都凹凸有致，盡顯健美曲線。據資料顯示，李元玲體脂率一直保持在12%，所以她馬甲線特別明顯。

很多想要練馬甲線人魚線的人，不停的練腹部，但是腹肌始終都想是躲起來了一樣，就是不出來。事實上，腹肌每個人都有，只是每個人的體脂率不一樣，所以腹肌「清晰度」不一樣。而想要腹肌凸顯，首先就是通過減脂將體脂率降低，腹肌自然就能凸顯。

所以減肥的本質應該是降低體脂率，一般可以正常參考範圍之內就可以凸顯。而如果想要練出像李元玲一樣的腹肌，可以將體脂率維持在12%。然而成年人正常的體脂率參考標準，男子為15~18%，女子20~25%之間。如果超過這個範圍可能就是肥胖，而低於這個正常參考範圍，腹肌就能凸顯。

降低體脂率，首先就是要解決自己的飲食。因為「胖子都是吃出來的」。科學健康的飲食不僅能減脂，而且對健康有極大的好處。減脂的科學飲食的食物應該多以綠色健康的全食為主。全食即沒有經過深加工的食物，比如五穀雜糧，綠色蔬菜，生肉等。而後就是要調整飲食營養結構，減脂者營養結構大概為高蛋白質，高食物纖維，富含維生素礦物質，低脂肪，低碳水化合物。飲食之外，還有就是多喝水，不可經常喝飲料。

飲食調整好之後，就是運動。李元玲的運動內容很豐富，這也是能堅持運動，保持好身材的秘訣。每一個人都有適合自己的運動項目，所以多嘗試幾種類型的運動，或許就能培養一個長期的運動習慣。

而減脂的過程中，很多人認為有氧運動即為減脂運動。事實上，有氧運動能減脂，但是從長期宏觀上來說，是絕難成功減脂的。因為有氧運動減脂過程中，也會有肌肉流失。而當肌肉流失到一定程度後，除了身材僅顯得「乾癟」一般的瘦外，身體基礎代謝也會慢慢降低，所以極有可能會反彈。

事實上，力量訓練之後又一個現象較「過氧耗」。即為在訓練之後，肌肉組織因為在修復生長，需要能量補充，所以在接下來的幾十個小時之內，身體是持續在消耗能量。而且肌肉含量高的機體，基礎代謝水準也較高。更重要的是，力量訓練可以針對性的進行訓練，比如腹肌，臀部，腿部，可以針對性的進行塑形。所以在運動中力量訓練和有氧運動結合是減脂最佳的組合。

臀腿部肌群作為實體中最大的肌群，針對它進行訓練，不僅能凸顯身材，而且能提高代謝水準，燃脂又塑形。下面分享一套徒手訓練教程，一共8個動作，每個動作15次，單邊的動作每一邊各做15次，每個動作訓話3組，期間休息30秒。

動作一，登山者

動作二，單腿臀橋

動作三，側弓步+弓箭步

動作四，徒手直腿硬拉+禮弓步

動作五，徒手硬拉+深蹲

動作六，前後分腿跳

動作七，前後左右分腿跳

動作八，半蹲側踢腿