如何練腹肌才能事半功倍，有沒有什麼好動作推薦？

事半功倍訓練腹肌，在於訓練方式、方法科學，少走彎路。

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如何練腹肌，不僅僅在於做各種訓練腹肌的動作，如果腹部脂肪多，隻訓練腹肌的各種動作是不管用的。要練腹肌，應先把體脂率減下去，減體脂率，在於堅持多做有氧運動。快走、慢跑、橢圓機、動感單車、健身操等都是有氧運動。

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練腹肌的前期，應以有氧運動為主減脂，並保證足夠的運動時間和運動強度。女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，腹肌就會初現，然後才是針對腹肌的各種動作訓練。

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腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外側肌、腹內側肌等，適合體脂率的下的「虐腹」訓練是為了使腹肌有型，好看。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓腹外側肌，其他腹肌的訓練動作還有懸垂交替舉腿、俯身登山、兩頭起等。

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「虐腹」的訓練，應根據身體承受能力，每周三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。以腹肌訓練為主的同時，還應適時輔以有氧訓練。腹部肌肉的訓練其實並不難，主要問題在於控制體脂，如裸體脂過高的話是很難看出腹肌的。腹部訓練多以自身重量訓練為主，不需要藉助器械在家裡就可以練習。想要練出誘人的8塊腹肌，除了每天堅持訓練以外，還要注意飲食，防止腹部脂肪堆積。

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腹部訓練常見的動作由仰臥起坐，腹肌撕裂者，仰臥轉體，仰臥兩頭起，平板支撐等動作。動作的選擇盡量多樣化，這樣能更好的對肌肉形成的刺激，促進肌肉的生長，其實更重要的是腹部脂肪的減少，所以要選擇輕重量來相對提高腹部的工作時間，達到燃燒脂肪的目的。

腹肌的訓練頻率相對於別的肌肉可以適當提高，因為平時的訓練強度較低，再加上腹部脂肪容易堆積，所以以減脂為主的腹部訓練，可以適當的增加訓練的頻率。有文章提出腹肌可以天天進行訓練，我覺得可以根據自身的訓練情況而定，如果訓練第2天腹部沒有明顯的異常酸痛感，可以繼續進行訓練，或者安排兩天訓練，間隔一天休息，然後再接著進行訓練。

總之腹部的訓練動作的選擇雖然重要，但更重要的是訓練強度和體脂的控制，如裸體脂太厚，即使較強的訓練強度，腹肌即使出現也會被腹部脂肪掩蓋。所以在飲食上一定要特別注意。總而言之，想要更好的練出腹肌，就要選擇輕重量，多組數多次數，高頻率的訓練方式來進行練習，多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，遠離甜食和油膩食物。堅持訓練一定能達到理想的效果。希望回答能對你有所幫助，感謝閱讀！