健身運動前,都要先進行適當的熱身活動。充分熱身,可以避免發生運動損傷;
使心臟處於良好的應激狀態;活動開肌肉和關節,提高體溫,可幫助神經肌肉系統和心肺系統適應接下來的正式訓練。
熱身時,可練習一些常規的關節舒展、肌肉伸縮等熱身動作;也可稍稍加大力度,以40%的強度練習本訓練中的前段動作。每組熱身可重複10至15次,每次能感覺到適當的肌肉拉伸感即可。
開始訓練之前,也一定要做好熱身鍛煉,為隨後更為強烈的身體活動做準備。正是因為熱身運動可以調節心肺系統和神經肌肉系統,促進身體新陳代謝,動員內臟器官進入工作狀態,降低甚至避免運動前後受傷的風險,它在整個訓練過程中起著非常重要的作用。
熱身運動還可分為兩個階段—預熱和心血管系統適應性熱身。
1.拉伸練習,延展關節,提高運動中所要使用的肌肉的溫度。
2.進行慢跑等有氧運動,使肌肉做好運動準備。若在開始訓練之前,因場地限制無法慢跑,可採取空中腳踏自行車、模擬劃槳和賽跑等動作進行熱身。
上肢熱身一
頭部熱身：涉及肌肉胸鎖乳突肌和斜方肌。每組動作可重複10~20次左右。
頭部側轉：站立姿勢，背部挺直，雙肩放鬆，目視前方。
想像自己正在看一場網球比賽,頭部轉向一側,再回到正中,隨後轉向另一側,結束時,頭部轉回正中。做此練習時,動作要輕緩。
頭部側傾：側傾頭部,讓一側耳朵靠近肩膀。此練習的目的是提高肌肉溫度,而非肌肉拉伸,練習時請不要過度用力。
自然站立,眼睛平視前方,肩膀放鬆,輕輕地將頭部傾向一側,反側同理,最後回到初始
姿勢。
上肢熱身二
手臂伸展：為肱三頭肌進入訓練狀態做準備，每組動作可重複10~20次左右。
1.站立姿勢,雙手鬆握拳,側平舉至與地面平行。
2.向下彎曲小臂。
3.屈肘內收,小臂上抬至胸部高度,最後回到初始姿勢。
上肢熱身三
小臂彎舉：對肱二頭肌進行預熱，每組動作可重複10~20次左右。
1.雙腳分開站立,雙手鬆握拳朝下,拳心向前。
2.彎舉小臂向上,最後回到初始姿勢。
上肢熱身四
手臂交替上舉：此動作主要鍛煉三角肌前束。進行此熱身時感覺到一定肌肉拉伸感才算到位。每組動作可重複10~20次左右。
1.身體自然站立,雙腿分開,雙手鬆握拳,緩慢直舉一側手臂過頭頂隨後換另一側手臂重複該動作。
2.手臂舉高時,注意不要往後伸。
上肢熱身五
肩部環繞：動作要領在於旋轉肩關節，每組動作可重複10~20次左右。
1.站立姿勢,雙腳分開,肩膀放鬆
2.將雙肩向上抬高,並向後完成環繞動作,最後回到初始姿勢。
上肢熱身六
聳肩：此動作練習三角肌前束和斜方肌上束，每組動作可重複10~20次左右。
1.站立姿勢，雙腳分開，兩手自然垂於體側。
2.最大限度向上聳起肩部，動作要輕柔。最後回到初始姿勢
上肢熱身七
手臂扇形環繞：此動作集中預熱三角肌，斜方肌和肩袖肌群。練習時，站直身體保持平衡，能更好的預熱肌肉。每組動作可重複10~20次左右。
1.身體站立，雙腿放鬆，膝蓋微微彎曲，兩手置於大腿前側。
2.體前交叉雙手，慢慢往上舉高，至頭頂上方。
3.雙手舉過頭頂時，開始轉動肩部。
4.打開雙臂，盡量是手臂與軀乾平行。
5.繼續環繞肩部，手臂不要向後伸。否則，會對背部造成壓力，使頸部肌肉緊張。最後回到初始位置。
上肢熱身八
手臂體前屈伸：此動作練習胸肌和手臂肌肉，以為後者會因年齡增長或體重極具下降而出現鬆弛現象。
1.身體站直，雙腳分開與肩同寬。兩腿綳直，雙手鬆握拳，胳膊前伸保持平衡。
2.拳心向下，兩臂屈肘向外，擴展胸部。
上肢熱身九
手臂高舉下拉：此動作緊接上一動作進行。每組動作可重複10~20次左右。
1.在上一動作初始姿勢上，將雙臂向上舉高。
2.兩臂屈肘往下拉，直到後臂與軀乾形成直角。
上肢熱身十
手臂開合：胸肌包括胸大肌和胸小肌，佔據胸部的大半位置，此動作可讓胸肌看起來更加結實。每組動作可重複10~20次左右。
1.站立姿勢，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋放鬆，雙手握拳。兩臂側平舉，屈小臂與大臂垂直，拳心向前。
2.兩臂內收至胸前合攏，在慢慢打開至初始位置，要找胸部拉伸感覺。
以上就是今天的健身入門分享，帶你從肌肉功能角度學瑜伽。喜歡可以轉發想要學習更多相關知識記得加關注哦！這是女子健身第一章，歡迎收藏。
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