肱二頭肌長頭應該怎麼練呢？

肱二頭肌作為上肢的主要肌肉，其作用主要是負責「拉」，凡是往回拉的動作都會訓練到肱二頭肌，那麼有哪些動作？肱二頭肌長頭和短頭的作用是幫助我們屈肘，所以根據肱二頭肌的功能，大部分手拿重物並做彎舉類的動作都能練到肱二頭肌，儘管動作會千變萬化但動作模式永遠是彎曲手臂並把手拉向自己，並且所有的彎舉類動作都能練到長頭和短頭。不過也有兩個專門練肱二頭肌長頭的動作，一個是杠鈴窄距彎舉，另一個是仰臥啞鈴彎舉，這兩個動作會更加孤立的肱二頭肌長頭，從而使這塊肌肉被刺激的更好。該如何訓練更有效果？我們繼續往下看：

啞鈴、杠鈴彎舉是刺激肱二頭的經典動作：需要注意的是如果是增肌為主，那麼你的次數應該控制在8―12RM之間，挑選一個合適的重量，才能更好的刺激肌肉生長。訓練過程中有一些技巧，這裡與大家分享：

①動作過程中不可使用慣性力量，全程動作緩慢而有控制的拉起和下降，尤其在下降的時候，不能讓胳膊自然下落，必須有意識的控制胳膊勻速下降，這樣刺激才到位，效果才明顯。

②在肌肉達到最大收縮的時候，這是肌肉發力最大，保持這個姿勢2秒鐘，能更深層次的刺激目標肌肉，專業術語叫做「頂峰收縮」。

③動作標準度，訓練過程中應該保證上半部胳膊保持固定，不要前後擺動借力，應該只有前臂運動，這樣才能最大化刺激目標肌肉。

由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要，下面這個動作─可以鍛煉到你的肱二頭肌長頭。

動作名稱:啞鈴斜躺彎舉。動作要領:1.坐在斜板凳上，雙手各握一啞鈴，保持你的肘部接近你的軀乾，旋轉手掌至掌心朝前（見下圖）。2.抬起啞鈴。只有前臂應該移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。頂峰收縮一秒。然後慢慢還原。這個動作把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。從這個位置，長頭的預拉伸的起始位置，這意味著它能夠充分拉伸肌肉得到更強的收縮。