為什麼說「糖百害無一利」？

首先，到底什麼是「糖」？「糖」通常是指「添加糖」或「遊離糖」。在食品標籤中通常不顯示「遊離糖」，而是顯示「添加糖」。

（圖片來源於網路）

「添加糖」的定義在世界範圍內還沒有達成一致，添加糖的主要形式有白糖、紅糖、砂糖、玉米糖漿、玉米糖漿固形物、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、楓樹糖漿、果糖甜味劑、液體果糖、蜂蜜、黑糖、無水葡萄糖、晶體葡萄糖。

世界衛生組織（WHO）定義的「遊離糖」指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖。

從化學結構上來說，「糖」是對單糖、雙糖和糖醇的統稱。單糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖;雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等;糖醇包括山梨醇、甘露醇和木糖醇等。

多吃糖的確對健康有害。研究發現，過多攝入添加糖可增加齲齒的發病風險。由於每克糖會產生4千卡的熱量，如果攝入過多，還會造成能量過剩，增加肥胖的發病風險。過多攝入果糖可能增加高血脂的發病風險。除此之外，高糖攝入與高血壓、2型糖尿病、全死因等都有一定的相關性。

但是，也不能說糖一無是處。因為糖至少能提供能量、帶來甜味……

世界衛生組織（WHO）建議，遊離糖攝入量應少於能量總攝入量的10%，他們還進一步建議將其減至5%以下。以每日攝入2000千卡能量的人為例，遊離糖的每日攝入量應少於50克(約10粒方糖)，甚至25克(約5粒方糖)。

為避免吃太多糖，建議少喝含糖飲料，多喝水，如果覺得水沒味道，也可以選用淡檸檬水、清茶等。平時喝茶、喝咖啡、喝豆漿、喝牛奶，也最好不放或少放糖/糖漿。此外，還要少吃糖果、巧克力、冰淇淋、蛋糕等甜食、點心。

作者：劉萍萍，營養師&科普作者

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