【蔣放】向食物「要鉀」，輔助降壓

蔣放

《中國臨床營養網》專家顧問

原蘇北醫院臨床營養科主任

揚州市科學運動健身協會會長

江蘇省營養學會理事
中國「臨床營養師培訓」項目講師
全國孕期營養課堂講師

向食物「要鉀」，輔助降壓

本文為《大眾醫學》的約稿，發表在2018年9月期刊

已授權《中國臨床營養網》轉載

高血壓的防治，就飲食而言不僅是控鹽，還應該多吃高鉀食物呦。控鹽是因為食鹽中的鈉離子會升高血壓，加重心臟負擔，增加血管壓力。鉀與鈉相反，攝入足夠量的鉀有助於降壓，對抗高鈉的升壓作用。

1.高鉀，何為高鉀？

2000毫克/日，這是中國營養學會推薦給正常人的量。

3600毫克/日，推薦給需要預防高血壓的人。

這個高出正常人群1.5倍的鉀，有利於對抗鈉的升壓作用。可是呢，很多高血壓病友攝入的鉀遠低於推薦量。鉀躲在哪呢，跟誰要？

2.向主食「要鉀」

全天保證不少於100克的粗雜糧。粗雜糧中鉀含量高！

請看 ：

• 100克米含97 毫克的鉀，

• 100克燕麥片含鉀214 毫克，

• 100克芋頭含鉀378毫克，

• 100克紅豆含鉀鋼彈860毫克。

差別怎就這麼大呢！

馬上行動，買粗雜糧去！

3.一日主食推薦

• 早餐：1小碗紅豆芋頭羹，最低也能得到600毫克的鉀。

• 中餐 ：1碗白米飯僅得到90毫克左右的鉀；如果減去半碗飯，換上100克的山藥（213mg/100g），那中餐主食可得到200多克的鉀。

• 晚餐 ：1個小土豆（342mg/100g）可以得到300毫克左右的鉀。

呵呵，三餐的主食就可提供1100毫克的鉀。

4.向蔬菜「要鉀」

新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食中鉀的重要來源。中國居民膳食指南推薦每人每天吃300-500克的蔬菜。而高血壓病友應該加量：每天至少吃到750克，其中必須有250g的綠葉菜。

5. 一日蔬菜推薦

• 早餐：5個聖女果（鉀含量：163 mg/100g），可得到200毫克的鉀。

• 中餐：250克涼拌菠菜、200克炒四絲，按每100克菠菜含鉀311毫克計算，250克菠菜約有778毫克鉀；

  炒四絲（胡蘿蔔193 mg/100g、雞腿菇312 mg/100g、蘆筍213 mg/100g、青椒142 mg/100g）計200克，約得到400毫克的鉀。

• 晚餐：海帶、豆芽湯（海帶含鉀量246 mg/100g，豆芽含鉀量160 mg/100g），加上拌黃瓜（鉀含量102 mg/100g），可得到300毫克鉀。

瞧瞧，750克蔬菜可提供1600毫克鉀。

5. 向水果「要鉀

選擇水果不能只是看鉀含量，還要關注熱量。不能因為鉀而吃進過多的熱量，因為肥胖本身就是高血壓的危險因素。比如，香蕉的含鉀量（256 mg/100g）高於哈密瓜（190 mg/100g），但是，在同等重量的情況下：

香蕉的熱量（93千卡）是哈密瓜（34千卡）的近3倍，而橙子（含鉀159 mg/100g）的熱量(48千卡)是香蕉的1/2。哈密瓜200g+橙子200g+香蕉100g是不錯的組合，嘖嘖，提供了近1000毫克的鉀。

不過，體重超標的人水果請減半，每天250克水果就OK啦。

6.向蛋奶肉「要鉀」

你也許不知道，蛋、奶、肉裡也含鉀：

• 1個雞蛋含有60-80毫克鉀；

• 1杯200克的牛奶含鉀200毫克；

• 100克雞肉含鉀250毫克。

哇喔，一天攝入的蛋、奶、肉等可以提供500毫克鉀

總結：高鉀飲食，就這樣搞定啦！

250克奶

1 個蛋

100克雞肉或魚肉

250克主食

750克蔬菜

500克水果

關鍵是這種吃法，營養全面而均衡，

不僅有利於控制血壓，也能促進健康。