如何遠離傷病困擾？

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。通常冬訓時間是指11月~3月期間，這個時間段比賽很少，運動員可以靜下心系統訓練。但是因為氣象寒冷，跑量增加，冬天也就成了運動損傷的高發季節。

如果冬訓時期出現傷病影響訓練，對來年的競技狀態影響是很大的。那麼，為什麼冬天跑步更容易受傷？冬訓時期該如何預防損傷？冬訓時期出現傷病該如何處理呢？

冬天跑步容易受傷的原因

身體溫度低

最容易誘發傷病的並不是體溫低 （因為軀乾核心溫度基本穩定在37℃），而是肢體局部溫度低，特別像腳踝、跟腱、膝關節內外側等位置，因為這些位置往往暴露在體外，而且血液循環比較少（因此受傷後恢復更慢），又沒有大肌群的包裹（肌肉是最主要的產熱組織），使這些部位容易失溫。

一旦失溫，肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會下降，粘滯性增加，損傷概率也增加。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。

跑鞋和場地變硬

低溫環境下、跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，如果在北方遇到冰凍氣象，塑膠內部孔隙出現結冰，硬度還會更大。

塑膠場地、跑鞋這兩大緩衝「主力」都失效了，如果自身的緩衝能力（力量和技術）不足，就會給關節、骨骼帶來更大的衝擊。

跑量大

跑量大是冬訓的一個重要特點。如果大量、高密度的訓練期間，身體機能一直沒有足夠的時間和機會來恢復，或者訓練超出了自身的承受力。

不但水準不能提高，包括肌肉、韌帶、骨骼以及心肺、免疫系統在內的各種組織就會出現過度訓練下的「退變」，變得脆弱。

大跑量也容易產生應激反應，應激激素皮質醇增加，抑製了體內的合成代謝，使得組織修復減慢，這時候即使給你足夠的時間也恢復不了。

當然，隨著訓練的積累和水準的提高，同樣跑量對身體的刺激、身體的應激反應都會越來越少，承受大跑量的能力也越來越強。

冬天如何訓練才能減少受傷？

提高身體溫度、加強保暖措施

身體溫度低是冬訓受傷的主要誘因，所以提高身體溫度成了預防受傷的關鍵，主要從兩方面著手：

一是增加準備活動。比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，要讓身體充分發熱、伸展開，可能要跑2公里甚至3公里以上。

二是加強保暖，特別是容易失溫、容易拉傷的關鍵部位，比如腳踝、跟腱、膝關節，這些部位最好不要裸露。

所以冬天跑步最好穿緊身長褲，少穿短褲。視情況也可以戴護膝等保暖用具。還要做好全身的保暖。

最好的方法是內層最好穿長袖的速乾排汗T恤（盡量不要穿純棉，雖然吸汗效果好舒服，但是汗濕後貼在身上非常難受、被風吹也容易著涼），外層穿保溫的抓絨衣服或抗風的外套。

以跑量為主，控制強度

低溫下肌肉彈性和柔韌性下降、粘滯性增加，所以速度和爆發力在低溫下會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果，同時也容易受傷。

但是，冬天跑步散熱狀況好，完成相同訓練量的消耗（水、電解質的流失和神經肌肉的疲勞）要小於夏天，於是耐力表現更好，長距離有氧訓練的品質往往比夏天高很多。

所以冬天是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。

至於強度較大的間歇跑、速度訓練，最好放在開春3月份以後進行。其實冬天業餘跑友適當進行一些混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。

比如16公里的有氧訓練課，前10公里按正常配速進行，後6公里可以逐漸加速，最後到達無氧狀態。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最後的加速的損傷風險。

跑量不能猛增

雖然冬訓是積累跑量的最佳季節，但跑量並不是越大越好，也不是增長越快越好。

首先，跑量的增長必須在100%適應前期訓練的基礎上。同時，總跑量也不能無限增長，有一定訓練基礎和比賽經歷的業餘跑友，每周訓練量保持在60-70km較為合適，偶爾增加到80km也可以，但不太建議超過100km以上/周。

保證飲食和睡眠

俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑的快」。良好的睡眠品質和健康的飲食習慣對馬拉松訓練也至關重要，在大運動量的冬訓期間更為重要。

因為冬訓運動量大，同時因為低溫下身體的產熱需求也更多，所以首先適當增加食物的總熱量，同時增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質攝入。

睡眠也是相當關鍵，因為許多組織的修復都是在睡眠中進行。在大量訓練期間特別要多睡，為了多訓練而犧牲睡眠時間的做法絕對不可取。

場地和跑鞋的選擇

冬天跑鞋容易變硬，所以水準較低、技術和力量較差的入門跑友應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋，當跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。

另外少穿競速跑鞋，特別進行慢跑時。在田徑場進行一些速度訓練時，更不要為了追求速度而穿釘鞋，冬天穿釘鞋非常容易受傷。

雖然冬天田徑場塑膠的彈性有所下降，但與外面公路相比還是最好的。在田徑場進行訓練、少跑公路，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大減少了損傷。

冬季跑步常見傷病

冬季養成跑步的習慣會給你的身體帶來數不盡的好處，但同時，在寒冷的冬季，你的關節和肌肉也可能會遭受重創，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。

膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛，是在冬季跑者膝蓋常發生的主要癥狀之一，也被稱作髕股關節綜合症，主要是由於膝蓋骨錯位造成的。

這種癥狀的誘因可能是由於骨骼結構存在問題，例如膝蓋骨在膝關節的位置過高；也可能是受其他因素誘發而導致的，比如跑步的時候腳內翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

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誘因

—骨骼結構缺陷

—大腿肌無力

—腿筋或跟腱綳得太緊

—足支撐的位置不恰當

—跑步方式不正確

—過度訓練或過度使用

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-癥狀

—上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—感覺膝蓋無力或不穩固

—當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或哢嗒聲

—膝蓋骨摸上去感覺很軟

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-治療方法

—在傷勢痊癒之前減量或暫停跑步

—冷敷、緊壓和抬高

—服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

—做伸展運動，加強拉伸放鬆

—進行力量練習，尤其下肢力量

—在鞋子中放入足弓墊

外脛夾

小腿骨內側（脛骨）或前部出現疼痛是冬季跑者最常見的抱怨，通常是由於短時間內大幅度加大日常跑步的訓練量，如跑步路程大增，或者跑步次數太過頻繁等，沒有讓身體得到充分的恢復。

與跑者的膝蓋一樣，造成這一損傷的原因也分為結構性和誘發性兩種。脛腓骨疲勞性骨膜炎會使脛骨處一兩組肌肉受到損傷。前外側外脛夾影響脛骨前部和外部的肌肉，是由於對稱肌肉的結構失調造成的。

後中側外脛夾影響脛骨後部和內部的肌肉。任何一種跑步都會造成後中外脛夾，另外，跑鞋不合適也會造成這樣的損傷。扁平足的人也很容易遭受外脛夾之苦。

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-誘因

—骨骼結構缺陷

—足支撐的位置不恰當

—過度訓練或過度使用

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-癥狀

—跑步時，當腳後跟接觸地面，脛骨前部和外部出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（前外側）

—腳踝骨上部的小腿內側出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（後中部）

—脛骨一碰就痛（後中部）

—墊腳或向內轉動腳踝時疼痛（後中部）

—出現炎症（後中部）

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-治療方法

—在傷勢痊癒之前減量或暫停跑步

—做做伸展運動，加強拉伸放鬆

—進行力量練習

—冷敷

—服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

—穿帶有硬跟的跑鞋

—在鞋子中放入足弓墊

—經過幾周的治療後慢慢地恢復運動

足底筋膜炎

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現炎症，又被稱為蹠腱膜炎。它屬於冬季最常見的運動傷病，足底筋膜炎會使腳跟處產生劇烈的疼痛，尤其是休息之後再站立起來時，疼痛感會更加明顯。

如果你身體超重，並且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質地面上，再加上平足或者足弓較高，那麼你患上足底筋膜炎的足或者足弓較高，因此，在養成跑步常規時需要特別留心。

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-誘因

—過度訓練或過度使用

—小腿肌肉緊張

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-癥狀

—腳後跟劇烈的疼痛

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-治療方法

—休息

—冷敷

—服用非類固醇類消炎藥

—做伸展運動，特別是腳底的放鬆。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結實的彈性結締組織）被過度拉伸或撕裂。當你的腳扭曲或向內轉時很容易發生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決於韌帶拉伸或撕裂的嚴重程度。

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-誘因

—腳放置的位置不合適

—在不規則的路面上跑步或行走

—肌肉虛弱無力

—韌帶較松

—腳上的鞋子不合適

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-癥狀

—腫脹

—疼痛

—擦傷

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-治療方法

—讓腳踝得到充分休息

—用繃帶或布帶將腳踝裹住

—冷敷

—將腳踝抬高

—慢慢地恢復走路和運動

—在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）

—進行外科手術（重度扭傷）

—接受物理治療（重度扭傷）

跟腱炎

冬季跑步經常飽受跟腱炎之苦。跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大同時也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個整體。

儘管跟腱非常強壯，但是在冬季，它的彈性卻很差。如果拉伸過度會造成其發炎、斷裂或撕裂等嚴重後果。跟腱炎屬於慢性損傷，但是它的癥狀可能會突然出現，在沒有得到正確治療的情況下，急性肌腱炎也會發生。

如果你懷疑自己罹患跟腱炎的話，不要試圖硬捱著這些痛苦；相反，我們應該立即停下來休息。

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-誘因

—小腿肌肉缺乏彈性

—過度訓練或過度使用

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-癥狀

—腳踝後部、足跟之上的部位出現疼痛

—在跑步過程中疼痛加劇

—當你進行熱身準備、拉伸肌腱時疼痛有所緩解

—用手碰觸，細微的觸痛和酸痛感會加劇

—肌腱外層的皮膚上會出現小小的淤青和腫塊

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-治療方法

—減少跑步的量

—盡量避免速度訓練和上山跑步

—跑步前做伸展運動

—跑步過後進行冷敷

肌肉勞損

冬季跑步最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細損傷都是由於過度拉伸纖維造成的。

膕繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標誌。

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-誘因

—肌肉過度拉伸

—過度訓練或過度使用

—疲勞

—墜落

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-癥狀

—受影響部位突然出現尖銳的疼痛感

—肌肉僵直、酸痛、緊張

—腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）

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-治療方法

—充分休息

—冷敷

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冬季氣象寒冷，戶外跑步本就需要勇氣，切莫因為傷病困擾打亂自己的冬訓計劃。相較於受傷，完成冬訓任務量的積累更為重要，不需要太快的速度，只有達到一定的量，就會發生質變。

最後再次提醒大家，冬季遠離傷病才是最重要的，畢竟身體是革命的本錢！

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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