低配速有氧訓練=垃圾跑量？這可能是個大誤區

資料圖。

　　高水準馬拉松運動員需要具備極強的速度耐力，這樣才有可能在比賽中拖垮對手，取得比賽的最終勝利。可以說速度耐力水準和中長跑運動員的成績呈正相關。

　　所以，高強度的無氧訓練（專項能力、速度耐力訓練），成了專業中長跑、馬拉松運動員的重要訓練內容。

　　大量研究也證明，無氧訓練可以有效提高心肺、血管和肌肉功能，提高最大攝氧率、乳酸閾、耐乳酸能力等，對提高中長跑成績有直接幫助。

　　而很多業餘跑友隨著運動能力的不斷提高，在平時訓練中也開始不斷提高配速，增加無氧和混氧訓練。那麽，既然高配速訓練效果那麽好，我們一直以高配速訓練不就好了嗎？

　　實際上，低配速的有氧訓練同樣有著不可忽略的地位，高水準馬拉松運動員雖然比賽配速快，但他們練得最多的還是中低強度的有氧訓練課。

　　注：本文所指的低配速、中低強度，大概在最大攝氧量的60%-70%之間。可以做個對比：系統訓練的跑友參加全馬、半馬比賽，一般在最大攝氧量的80%以上（水準越高，這個百分比更高）。

　　低配速訓練的作用

　　1、低配速有氧是高配速無氧訓練的基礎

　　馬拉松運動員有氧代謝能力和無氧代謝能力的提高，意味著運動水準的提高。

　　其中有氧能力決定於心肺功能、血管功能、血液運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不僅是馬拉松水準的基礎，也是無氧能力的基礎，比如：無氧代謝產生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。所以，提高有氧能力是馬拉松訓練的前提，也就是說，沒有有氧，就沒有無氧。

　　而中低強度的有氧訓練，正是提高有氧能力的最常見、最安全、最有效的訓練內容。進行低配速訓練時，雖然和個體乳酸閾、最大攝氧率、和比賽配速相差很遠，訓練後速度不會顯著提升，但是可以為更高強度的無氧訓練打好有氧的基礎。

　　否則，當你隻練高配速，就像在地基不穩的樓房頂端不斷往上加蓋，很容易倒掉。當你有氧能力不強時，心肺、血管等功能一定不會好，這就導致你進行高配速的無氧訓練時，就無法滿足更多的攝氧需求，乳酸堆積也會更多，那麽你就很難以高配速堅持下來，影響了訓練效果。

　　所以，專業馬拉松運動員即便達到了高水準，但是他們的大部分訓練內容，還是中低強度的有氧訓練，一周13次訓練中有10次是有氧訓練。

　　而業餘跑友更是一定要堅持有氧訓練為本，特別是剛入門的跑友，如果水準不是很高，建議前期先練好有氧，無氧訓練可以往後推一推。

　　2、低配速有氧訓練具有恢復的作用

　　隻練高配速，我們不但會很難達到訓練目標，也很容易出現過度訓練和受傷。

　　馬拉松訓練本身是一個反覆進行身體結構破壞與重建的過程。訓練不僅會消耗能源物質，也會引起身體組織的微細結構損傷，最常見的一個表現就是肌肉延遲性酸痛，然後在恢復期進行重建，反覆這一過程，才使得運動能力不斷提高。

　　但是，這個重建和修複的過程需要足夠的時間，這個時間和損傷程度相關，也與運動量和強度相關。一般來說，運動強度較低時，微細結構損傷小，恢復較快；若進行大量大強度訓練後，微細結構損傷大，相應的恢復時間也得延長。

　　所以，一味地進行大強度訓練，身體組織在不斷受到損傷後，沒有充足的時間得到充分修複，細微損傷越來越多，肌肉的品質和收縮能力不斷下降，最後運動水準就不升反降，這就是出現了過度訓練。微細結構損傷如果疊加到了一定程度，最後也很容易變成肌肉勞損、拉傷、肌腱炎、筋膜炎等傷病。

　　例如，國內很多基層體校、普通學校，特別是南方省份對中長跑的訓練都采取一味“上強度”的方法，很多好苗子不僅沒有打好有氧基礎，最後因為傷病都“練廢”了，十分可惜。

　　如果我們減少高強度訓練的次數，在間隔期間增加低強度訓練，那麽既保持了一定的訓練量，又可以讓身體組織得到足夠的時間來恢復、保證以更好的狀態迎接下一次高強度訓練，也避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險。

　　此外，在傷病恢復期、賽前賽後調整期，與完全休息相比，適量低強度的訓練有助於恢復的過程。特別對於傷病，很多時候慢跑本身就是加快傷病恢復、加強支撐器官力量的一種康復手段。總之，我們應利用高強度訓練提高和保持競技能力，用低強度來促進積極恢復。

　　低配速和高配速訓練時機選擇

　　雖然上面一直強調低配速有氧訓練的效果，但資深的跑友一定清楚，如果隻進行低強度的慢跑，也是不可能達到高水準的。因為如果訓練配速一直很低，身體就不斷處於“自我適應”的狀態，對提高水準的意義不大。

　　所以關於低配速和高配速訓練的分配比例問題，這裡給普通跑友提一些建議：

　　1、正常訓練周期

　　低配速有氧訓練總負荷應佔周訓練總負荷的90%以上，高配速無氧訓練佔10%左右。

　　有氧訓練的強度：最大攝氧量65%-75%為佳，但不要低於50%的強度。50%強度具體表現是：一般跑友都可以自由說話，體會不到心跳感和呼吸急促感。

　　這樣既對有氧代謝能力有足夠的強度刺激，又不會因為強度太大而無法完成訓練量、或者增加損傷風險。高配速無氧（混氧）的強度不要高於最大攝氧量的85%。

　　2、賽前訓練周期

　　低配速有氧訓練的總負荷應該佔周訓練總負荷的75%，高配速無氧訓練佔25%。

　　有氧訓練的強度：最大攝氧量70%為佳。高配速無氧（混氧）的強度控制在最大攝氧量的85-90%左右。

　　3、恢復訓練周期

　　低配速有氧訓練的總負荷應佔周訓練總負荷的95%以上，高配速無氧訓練佔0-5%左右。

　　這裡具體指傷病恢復期和賽後調整恢復期。有氧訓練的強度：最大攝氧量60%為佳。利用低配速有氧訓練來促進積極恢復。這時的訓練可以不要戴表，不需要太注意配速，也可以變換場地，比如越野，但傷病恢復期最好不要嘗試，增加一些交叉訓練等內容。

　　（98跑）