TRX：一根繩子就是健身房

什麼是TRX

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，健身界喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。

TRX是在人體不穩定的狀況下利用自身重量進行訓練，被很多專業人士作為功能性體能訓練的首選。當今，TRX該系統現已非常成熟化，因其應用區域的廣泛性和功能性，以及高強度、節奏快的力量訓練方式，已經成為軍隊、專業運動員和普通健身用戶的首選訓練設備之一。

美國已有超過1000家健身房在使用TRX，而在中國，由於知識產權保護意識較差，TRX購買及使用成本大幅度降低，越來越多運動機構等也都有trx訓練器材及課程，如雨後春筍一般。有些公眾場合也安裝有類似的簡易裝置，方便市民自行鍛煉。

TRX的起源

在上世紀80年代，一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈藥箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。

而進入新世紀後，美軍新研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免非戰鬥減員。

後來，一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。

當今，TRX因其應用區域的廣泛性和功能性，已經成為軍隊、專業運動員和普通用戶的首選訓練設備之一。

TRX的訓練方式有兩種：

一、懸掛訓練繩

懸掛訓練繩起源於美國海豹突擊隊，是TRX的旗艦產

品，通過抗衡訓練者的自身重量，利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

二、功能訓練棒

發明者為美國奧林匹克跆拳道運動員,

專為格鬥訓練和物理治療而進行的創新型訓練方式，通過利用訓和物理治療而進行的創新型訓練方式，通過利用訓高用戶的旋轉爆發力和核心力量。

目前大眾健身領域用的最普遍的還是第一種。

TRX訓練的特點：

1.體積小巧，方便攜帶

TRX 使用先進工業技術，重量不足2 磅，只需要很小的收藏太空，安裝方法也非常簡單，無論在家裡或是戶外，只要把皮帶固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

在我們銳速女性減脂訓練營中，TRX就是主要器材之一，很多學員出差或者旅遊時候都為了不間斷訓練都會隨身攜帶，十分方便。

2.適合不同健身水準的人群

無論是初學者還是健身達人，無論是想瘦身還是想鍛煉肌肉，你都可以使用TRX來作為訓練的工具。

根據自身的身體重量，通過改變身體角度找到適合自己的訓練強度，以達到訓練目的。

3.鍛煉核心肌群

近年來，健身界特彆強調鍛煉核心力量，核心穩定性，尤其是脊柱周圍的肌肉。

在做TRX的時候，由於很多動作都需要身體綳直，腰背部肌群需要同時發力，來保持身體姿態。而且TRX還有很多針對中段核心肌群的訓練動作，雖然是自重，但是很多動作沒有經過訓練的人根本無法完成。

現如今肩關節也被納入核心區域，可能你能一口氣做三五十個伏地挺身，但是如果讓你做TRX最低點的伏地挺身，你很可能一個都做不起來。這是由於不穩定環境對肩關節穩定肌群力量要求較高，而大多數人在此方面不注重或者做過的訓練較少。

4.改善平衡功能

在當今運動領域，「功能訓練」的理論已逐漸深入人心，這個理論主張全面協調地鍛煉全身的肌肉，而不是僅僅鍛煉局部的肌肉。TRX恰好可以做到這一點。通過全身力量訓練，三個運動面的肌肉配比力量更加協調，提高訓練對功能的改善而不是單純的力量訓練。

進行懸掛式訓練就像在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。許多希望改善平衡功能的訓練者，已經厭倦了傳統訓練器械和單一的訓練手段，藉助TRX裝置進行各種「懸吊訓練」，既需要耐力和力量，也要掌握一系列的平衡技巧。提高核心控制力，加強對身體平衡感與力量結合，提高動力鏈傳遞能力等。

就好比格鬥中的出拳和踢腿。出拳的時候如果只靠肩膀和手臂的力量，擊打的力道肯定沒有藉助下肢的蹬地加上軀乾的扭轉再配合手臂出拳帶來的衝擊力大。（怎麼說的有點兒詠春寸拳的感覺）。踢腿的時候單腳離地，支撐腳在保持身體平衡的同時還要發力以達到更大傷害。

5.上百種訓練動作，創造無限可能

雖然TRX看起來只是一根稍微複雜了那麼一點點的繩子，但是訓練動作卻可以有諸多變化，站姿、仰臥、俯撐，胸肩背腰腿臀都能鍛煉得到。無論你想增加力量、減肥或提高運動競技能力，都可以嘗試使用TRX。

當然，TRX並不是萬能的，我們也並不需要把它神化。如果你想深蹲一百公斤，TRX確實無法幫你做到。在大肌群的力量訓練上，它跟傳統的配重器械還是比不了的。它的側重點還是偏向於功能性，穩定性和協調性上。

很多明星都在做TRX

由於TRX的火爆和功能性，很多明星的訓練計劃中也都加入了TRX訓練。

王力巨集

黑人

袁姍姍和張雨綺

跟國內經常將TRX作為一對一私教專屬內容不同，國外TRX訓練更多以團體課形式出現：

隨著一些教練和顧客已經對瑜伽球等尋常的平衡訓練器材，喪失了新鮮感。而功能性訓練雖發展緩慢，卻在穩步佔領健身行業市場，這令大眾對於懸掛訓練帶的興趣日趨高漲。功能性訓練宣揚協同發力、整體訓練的信條，跟傳統的孤立訓練理論相悖。

而且團課可以把價格降低，讓更多不知道如何訓練的人加入進來。個人覺得這也算是全民健身的一個方式吧。

這與我們的減脂訓練營理念也很相似，讓你花比在別的地方少的錢，還能達到不亞於別的地方的效果。

而且當我們自身對身體控制能力的提高之後，不論是在我們生活還是在運動中，摔倒、滑到等一些受傷風險也會有所降低。

TRX訓練的注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。由於TRX的不穩定性，為了避免受傷，要在能力範圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度，。

2注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。