想減肥？快來加速你的新陳代謝

「瘦子的新陳代謝高，吃得多還不長胖…」

這句話聽起來是不是很耳熟？

提升新陳代謝，的確對減肥幫助大大滴，但說起來容易做起來難呀！

今天火辣君就帶小夥伴們了解一下，新陳代謝到底是什麼？如何提升新陳代謝？當然還要說一下節食減肥一定會失敗的原因。

01 新陳代謝是什麼？

新陳代謝就是你每天消耗的熱量總和。

只要還有氣兒，身體就在消耗熱量。呼吸、消化、眨眼、打嗝、玩手機、運動等各種身體活動都需要消耗熱量。

新陳代謝是由三部分組成的——

1.基礎代謝率

基礎代謝率（BMR）是指身體為了生存而消耗的最低熱量，主要是保持器官和身體機能的正常運行，比如呼吸、心跳、維持體溫等。大概佔新陳代謝的70%。

一般來說，成年人至少至少需要1500大卡來維持身體機能的正常運轉，再怎麼節食也不能低於這個值。

2.食物的熱效應

食物的熱效應（TEF）是指身體在消化、吸收食物的同時消耗的熱量。這部分熱量能佔到新陳代謝的10%左右。

吃飯的時候，身體會發熱，就是因為吃進去的食物，有一部分參與了熱效應，變成熱能散發出來。

不同的食物，參與熱效應的比例也有很大的差別：

· 碳水化合物為5-10%

· 蛋白質為20-30%

· 脂肪為0-3%

你吃火鍋的時候，涮肉可能比涮菜的時候感覺更熱，就是因為蛋白質參與熱效應的比例更高，釋放的熱能也更多（也有可能被鍋裡的熱氣熏的感覺不出來了）。

所以攝入足量的高蛋白食物不但能提升熱量消耗，還有助於肌肉的修復和生長，進一步促進脂肪燃燒。

3.活動熱量消耗

活動熱量消耗（AEE）包含兩部分，一部分是指鍛煉消耗的熱量，一部分是指非運動性活動消耗的熱量。

鍛煉主要是指有意識的運動，比如跑步、游泳、跳繩、舉鐵等。非運動性活動主要是指下意識的活動，比如咀嚼、走路等。

活動熱量消耗大約佔新陳代謝的30%，體力活動較多的人，甚至能高達50%（當然這也是少數人的專利）。

減肥的原理就是創造熱量赤字，就是攝入的熱量<消耗的熱量。想減少攝入的熱量，基本就是少吃點，想提升消耗的熱量，就需要從上面這三部分入手。

02 如何提升新陳代謝？

1.提升基礎代謝率

就算你什麼都不乾，就靜靜的坐著，身體也會燃燒熱量。而且肌肉含量越多的人，燃燒的熱量也越多，因為肌肉燃燒的熱量是脂肪的3倍。

每磅肌肉可以消耗6大卡（13大卡/kg），每磅脂肪才消耗2大卡（4.5大卡/kg）。

這個數字的差距，其實不是很大，但隨著時間的推移，多出來的這4大卡，慢慢的就會派上用場，比如緊緻皮膚、凸顯線條、抵抗衰老等。

舉鐵有利於增加肌肉量，間接提升基礎代謝率，提升消耗的熱量。建議每周進行2-3次的舉鐵，可根據自身情況增加頻率，但至少至少要保證每周一天的休息時間。

2.提升食物熱效應

食物熱效應能佔到總熱量消耗的10%，對於光靠吃就燃燒熱量來說，這個比例真心不小。

蛋白質的食物熱效應明顯高於碳水化合物和脂肪，能高達30%，碳水化合物和脂肪加起來可能才有蛋白質的一半。

所以在減脂期間，適當提升蛋白質食物的比例，不但能消耗更多的熱量，還能提升飽腹感，有助於減少熱量攝入。

除此之外，蛋白質還能促進肌肉的修復和增長，肌肉消耗的熱量可是脂肪的三倍呀！

高蛋白食物常見於肉、蛋、奶、豆製品等食物中，優質高蛋白食物可參考下面這張圖片：

但是！任何事情都得有個度，不是因為蛋白質的食物熱效應高就使勁吃。

脂肪和碳水化合物對於維持身體的正常運轉也是必需的，缺乏任何一種必需營養素，都會產生負面影響，關鍵是要找到一個平衡。

推薦的攝入比例為：

· 碳水化合物45%-55%

· 蛋白質25%-35%

· 脂肪15%-20%

蛋白質的攝入能保證日常活動和訓練所需就行，建議攝入量為：

• 輕體力活動者，0.8g-1.2g/kg，即每公斤體重攝入蛋白質0.8到1.2克。

• 中體力、重體力活動者和運動人群，1.2g-1.8g/kg。

• 盡量不要超過2g/kg。

• 建議單次攝入蛋白質不要超過30g，減輕消化和代謝負擔。

3.提升活動熱量消耗

在日常的工作和生活中，能多動動就多動動。盡量不坐電梯，坐的時間久了就起來四處走走、放鬆一下，晚上下班了多做做家務等。

當然運動消耗的熱量更多，和傳統有氧運動相比，高強度間歇訓練是更高效的一種運動方式，常見的形式就是HIIT和Tabata。

高強度間歇運動由於強度大、間歇時間短，能在更短的時間內消耗更多的熱量，而且鍛煉結束後，身體還能持續消耗熱量，能長達24小時。

這是因為高強度間歇訓練能產生運動後過量氧耗（EPOC），強度越大，EPOC也越強大。

而且高強度能給身體不斷帶來刺激，有利於突破減脂平台期等，詳細介紹請戳比HIIT還燃脂？強度更大、時間更短的Tabata到底是什麼？

4.注重休息

這一點非常非常重要，一定要單獨拿出來說。一定要保證高品質的睡眠時間，千萬不要熬夜！

尤其是鍛煉以後，肌肉會發生輕微的撕裂，並在睡覺的時候完成大部分的修復和生長工作，這樣身體才能得到恢復。

而且，睡眠品質差還會新陳代謝減慢，還會導致記憶力減退、內分泌紊亂等壞處。

提升睡眠品質的小技巧：

睡前1小時，別看任何電子產品

看看政治書英語書，越枯燥越好

臥室越黑越好，要不戴個眼罩

白天飲食要豐富、營養要均衡

除了保證飲食營養均衡、攝入高蛋白食物、不飲酒、規律運動、保證充足的睡眠時間外，還可以通過多喝水、吃早餐、少食多餐、釋放壓力等方式來提升新陳代謝。

03 為什麼節食減肥一定會失敗？

一句話，節食會減緩新陳代謝。

這就叫做代謝適應，如果你在一段時間內大量減少攝取的熱量時，身體會以為你在「虐待」它。

或者以為進入了戰爭年代或者在鬧饑荒，會自動進入「保護模式」——能少用點熱量就少用點。

最直接的反應就是降低基礎代謝率，而且節食的時間越長，基礎代謝率就會越低。

就算你暫時靠節食瘦了下去，一旦恢復飲食，身體會迅速反彈，到時候就…慘了，白減！

就算你覺得自己可以一直靠「少吃」來維持體重的話，你吃的就需要越來越少、越來越少、越來越少…誰能受得了？！

而且，根據美國疾病控制和預防中心表示，逐漸穩定的減肥，也就是說每周大約1-2磅（0.9-1.8斤）的人更容易成功。

已經開始節食了怎辦？

雖然節食會減緩新陳代謝，但並不意味著已經節食一段時間的你就肯定減肥失敗，減緩的新陳代謝，咱們還能救回來。

攝入的熱量可以逐漸增多，直到自己的飲食處於一個健康的熱量範圍之內。

先給自己的飲食多攝入100大卡，維持一個星期；第二個星期再多增加200卡路裡，再維持一個星期，一直增加到合適的範圍之內。

一般來說，減脂期間的熱量赤字維持在500大卡左右比較合適，當然得先計算出自己的每日消耗熱量總量。

如何計算自己總熱量消耗？

?現在網上計算每日熱量總消耗的公式有很多，這裡給大家介紹一個更符合中國人體質的計算方法——「毛德倩公式」。

這個公式是由毛德倩等以400個中國人（同時包含北方人和南方人）為實驗對象得出的數據。

所以推導出的公式更符合咱們的體質，計算的基礎代謝率也更加準確，適合20-45歲的人使用。計算方式如下：

男：（48.5*體重（kg）+2954.7）/4.184

女：（41.9*體重（kg）+2869.1）/4.184

這裡計算出的是基礎代謝率，還需要乘上一個活動因數，就能估算出每日熱量總消耗。

活動因數可以參考下面這個表格：

舉個例子，小明，22歲的男士，體重70kg，是個經常運動的上班族，基礎代謝率就是/948.5*70+2954.7）/4.814=1517.6。活動因數是1.6+0.3=1.9，這樣一來可以算出身體每日所需的熱量=1517.6*1.9=2883.5大卡。

除了飲食比例和熱量的控制，還有很重要的一點是，千萬不要喝酒。

酒精會減緩身體的新陳代謝，當身體檢測到酒精的時候，會優先分解和排除酒精，你吃進去的東西就被打入冷宮，然後慢慢轉化為脂肪了。

這世上沒有毫不費力就能快速提升新陳代謝的方法，要是你看見了類似的廣告和宣傳，就付諸一笑然後瀟灑走開吧。

通過營養均衡的飲食（伴隨輕微熱量赤字）和規律鍛煉來減肥，才是「保存期限」最長的、最沒有副作用的方式。

文章圖片來源：Unsplash；Google

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