伏地挺身要怎麼做？該如何完成一個標準的伏地挺身

伏地挺身這個動作，從小學上體育課開始就是必做的項目之一。是最常見，最簡單的動作，在任何地方都可以進行鍛煉。這個動作可以鍛煉我們的胸部、上背部、手臂和腹部等眾多肌肉群，還可以增強我們的平衡性，協調性和穩定性。那你知道正常情況下，成年人一次做多少個算是及格呢？

按照我們年齡分組，男性的及格標準：20到29歲是17到21個；30到39歲是12到16個；40到49歲是10到12個。女性的及格標準：20到29歲是10到14個；30到39歲是8到12個；40到49歲是5到10個。當然年齡再往上數量越少。這個是按照標準動作來統計的動作個數。而往往我們新手或者沒有鍛煉過的人來做，一般動作都是不標準的，有三點：第一塌腰，第二臀部抬起過高，第三手肘向兩側打開過大，手肘和肩膀成為一條直線。那我們新手要如何做到一個標準的伏地挺身，就從下面五個步驟來依次練習。

第一步，直臂平板支撐。這個動作可以很好的鍛煉我們肩部和手臂的力量，尤其是小臂力量。有沒有發現我們在做伏地挺身時，胸部還沒有感覺，手臂就會顫抖？這是因為手臂肌肉沒有辦法承受這個強度的正常生理現象。這裡要注意的是雙手與肩同寬，身體保持平直，腿部，臀部，核心力量收緊，不要塌腰和臀部抬得過高。一般保持1到2分鐘時間，就可以進行下一個步驟。

第二步，推牆式伏地挺身。這個動作也是比較簡單的，面對牆，保持一個手臂的距離，雙手稍微比肩窄一點。每次發力將身體推起時，手臂不要完全伸直，保持一點彎曲。身體還是保持一條直線。可以連續做40倒45次，就可以進行下一個步驟。

第三步，跪姿伏地挺身。很多女生一開始就鍛煉的這個動作。在做這個動作時，雙手略寬於肩，大臂與身體保持45度左右，雙腳可以相互交替也可以併攏，但膝蓋不要離手太近。將身體推起時，手臂不要完全伸直，保留一些彎曲。做到15到20次以上，就可以進行下一個步驟了。

第四步，上斜伏地挺身。很多人說上斜伏地挺身鍛煉胸部上束，並且難度挺大的，怎麼會適合新手做呢？我們並不是直接用高15CM的小板凳來做這個動作，而是找一些支撐點比較高的地方來做，比如桌子、窗檯等地方。支撐點越高，身體與地面的夾角越大，難度就會越小。在這裡要注意雙手略寬於肩，大臂與身體呈45度左右，推起時手臂不要完全伸直。在支撐點較低的時候，連續做15到20次，就可以嘗試做標準的伏地挺身了。

第五步，標準伏地挺身。這裡就不說伏地挺身的好處了。要注意的就是姿勢的標準：雙手略寬於肩，身體保持直線，手臂與身體呈45度左右。不要塌腰，臀部不要抬得過高。推起時，手臂不要完全伸直，留一點彎曲。

在做好每一個標準伏地挺身後，就可以用不同的姿勢來進行鍛煉：上斜、下斜、寬距、窄距、擊掌伏地挺身、側邊伏地挺身、單手伏地挺身等等，鍛煉不同部位的肌肉，難度也會增加。我們新手一定要打好基礎，循序漸進。這些步驟你學會了麽？

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