「三改一增」小秘訣能降餐後血糖

（北京世紀壇醫院內分泌科 朱丹玥）「餐後血糖總是高，這飯到底該怎麼吃才能控制好餐後的血糖呢?」用「三改一增」小秘訣，幫你降餐後血糖。

改飲食：總量和搭配 主食不超1拳頭

糖友每天的飲食熱量是一定的，每天吃飯前，糖友應明確四個事情，即每餐主食不超過自己的一個拳頭大小;肉類不超過一副撲克牌大小;蔬菜吃夠2個拳頭大小;水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。

其次，從食物數量上說，每天進食食物的種類要大於12種，包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等，建議糖友做到葷素搭配、粗細搭配，以保證每餐食物種類的多樣化。

食物種類攝入越多越雜，其在腸道中消化吸收轉化成血糖的時間就越長，這樣餐後血糖升高的速度也會變慢，餐後血糖因此更容易控制。最後，從食物種類上說，可以多選一些中低血糖生成指數食物，因為中低血糖生成指數的食物升高血糖的速度較慢，更利於控制餐後血糖，建議選擇膳食纖維含量高的食物(如魔芋)，血糖生成指數較低。

改吃飯順序：先吃蔬菜後主食

糖友吃飯要注意進餐順序，順序對了，餐後血糖升高得才會比較慢。

建議糖友先吃蔬菜，蔬菜的纖維素含量較多，可增加飽腹感，能不自覺地減少後面主食的攝入，如果需要控制主食的攝入量，應該在吃飯時先多吃些蔬菜，最好是深綠色的蔬菜。

再次吃主食，糖友吃的主食要多乾少稀。避免選擇一些粥品、面片等煮得爛熟的食物，多吃糙米、窩頭等富含膳食纖維的食物，也可以在大米飯中加一些紅豆、綠豆、玉米等雜糧。第三，吃一些肉類，當糖友吃了一定數量的蔬菜和主食後，「飽」的信號就會傳遞給大腦，這樣，糖友攝入的肉類自然就會相應減少。

最後，喝湯。糖尿病患者喝湯後很快會有飽腹感，但不久就會飢餓，想要吃食物，而且，往往會控制不住自己，不利於控制血糖，所以糖友最好最後喝湯。

改吃飯速度：不少於20分鐘

糖友隨著年齡的增長，腸胃消化吸收的功能會變得大不如以前，建議糖友吃飯不妨慢下來，吃一餐飯的時間最好不要少於20分鐘。

要知道，吃飯的速度也跟健康息息相關的，如果吃飯太快容易導致消化不良，食物不能被有效地咀嚼，導致唾液等消化液無法與食物充分混合，從而影響初步的消化效果;影響營養吸收，吃飯最重要的一個作用就是為身體提供營養，但如果進食太快，食物消化不充分，營養物質就很難被人體所吸收。所以，建議糖友要細細品嚐一頓飯，多多咀嚼能促進消化液的分泌，從而，降低飢餓感和對食物後續的消化吸收，使老年糖友在吃飽的同時也不會在一餐飯中汲取過多熱量;經過細嚼慢咽的食物，在消化能力弱的糖友的腸胃裡也能更好的被吸收;而且，也將有助於糖尿病患者控制好餐後血糖。

增加運動：記個1357原則

糖友運動，可以簡單概括一下，有一個「1357原則」。即運動通常安排在餐後1小時進行，每一次運動至少30分鐘，每周至少運動五次，運動時每分鐘的心跳次數不超過運動前心跳的70%(比如平時心跳為80次/分鐘，運動後心跳不要超過136次/分鐘)。

有三種運動方式適合糖尿病患者，即太極拳，有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性，還有助於降低血糖水準;水中運動，游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助於消耗熱量和改善身體靈活性，水中鍛煉尤其適合神經病變的糖友(手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀);間歇式運動，是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等，研究發現，間歇式運動有助於降低血糖水準、改善心血管健康和增強運動毅力。

（責任編輯：吳茜茜）