腸道疾病中，結直腸癌是最大的殺手之一。
全球較高發區——美國的結直腸癌發生率不斷攀升的勢頭，近年終於得到遏製和緩解。
這得益於腸鏡、健康飲食的普及。與此同時，地球另一端，中國數字卻不斷攀升。
2015年結直腸癌成為全國癌症第5號殺手，每年奪取近20萬條生命【1】。
文章動筆之時，這個數字再度刷新，2018國家癌症中心最新統計，結直腸癌已經攀升到第3號癌殺手。
高發病率，高死亡率，年輕化，大部分患者發病已經中晚期，預防比治療更重要。
01
基因重要嗎？
基因確實是結直腸癌的原因之一，但並不能完全解釋我國這個趨勢。
2008的發表在CancerEpidemiology Biomarkers and Prevention
的一項研究指出——那些吃了最多紅肉的人，相比吃了最少紅肉那些人，結直腸癌風險高了67%。
無論他們有否遺傳因素【2】。
02
什麼東西更要命
另外一份發表在JAMA的風險研究顯示，每天進食一定量的加工類紅肉，紅肉或酒，足以提高結直腸癌風險超過2成【3】。
雞蛋是結直腸癌中需要特別關注的食物，不少研究中，雞蛋消費和結直腸癌風險被緊密聯繫一起。
一項對全球34個個地區進行大型觀察性研究看到，雞蛋攝取量越多的國家，結腸癌死亡率風險越高【4】。
更多的研究【5】【6】指出，隨著攝取量增加，雞蛋逐步提升了結腸癌風險；雞蛋對結腸癌的促進作用，在腸道息肉形成後更為關鍵。
動物性食物的大量飽和脂肪刺激了膽汁酸分泌，令腸道壞菌生長；
另外動物蛋白大量含硫氨基酸，代謝為硫化氫、氨等有毒物質，給大腸環境多重破壞，誘發了癌變可能【7】。
03
尋找「葯神」，尋找保護之盾
非洲某些地區，歷來具有全球最低的結腸癌發比例，比美國低了50倍以上。
此前文章提到，傳統非洲飲食中含有豐富纖維，傳統非洲人纖維攝取量遠比一般建議量高好幾倍。
似乎是纖維阻擋了結直腸癌的洪流。
2015年發表在Nat Commun 一個著名的飲食乾預與結腸癌風險研究：
研究者把20名非洲本土人和20名非裔美國人分成兩組，分別給予他們兩種飲食：以玉米為核心，蔬果豆類為主的高纖低脂非洲飲食，另一種則是高脂肪、動物性的西式飲食。
兩組人分別執行這兩種飲食，然後進行飲食交換。
結果表明，無論哪組，進行高動物性飲食後均提升了結腸癌變標誌物風險，當他們切換為傳統非洲飲食後風險迅速下降，這一切發生在短短兩周【8】。
另外，對1575名結直腸癌患者的乾預研究，有力地說明了纖維保護作用：每增加5克纖維攝取，患者8年隨訪期死亡風險下降了25%【9】。
04
丁酸鹽的抑癌性
纖維促進腸道蠕動排便作用已成共識，此外，在這裡需要再次提到丁酸鹽。
纖維是腸道益生菌的食物，好菌吃夠後，會產生好東西「回報」我們。
比如產生丁酸鹽。
一項體外測試表明，把丁酸鹽放到結腸癌細胞中，丁酸鹽會迅速抑製腫瘤細胞的數量【10】。
丁酸鹽也是腸道好菌向免疫系統發出的友好信號，免疫系統依靠丁酸鹽識別敵我。
然而，在低纖維高脂肪（肉油）環境下，壞菌蓬勃生長，同時硫化氫干擾並抑製了丁酸鹽。
纖維很重要，丁酸鹽很重要，但——事情不只這麼簡單。
05
殺手的槍
最近一些研究指出，相比傳統的非洲飲食，現代非洲人並沒有吃太多的纖維【11】。但他們同樣有很低的結直腸癌發率。
為什麼？
研究者觀察到，非洲人往往擁有比美國人低得多的膽固醇水準。
他們雖然吃了很多低纖維的精玉米面，偏離了傳統，但是他們始終不變的是——一直沒吃太多的肉！
這令他們始終保持了優勢【12】。
峰迴路轉的事再次告訴我們——不吃什麼比吃什麼更重要。
06
第二面盾，抗性澱粉
難道現代非洲人除了少肉，就真的沒有其他保護機制了嗎？
當然不是，植物總是以各種方式保護我們身體。
現代非洲人吃了大量的精玉米面，這類食物雖然纖維被去掉了很多，但會留下一些抗性澱粉。
抗性澱粉在烹煮後冷卻形成，與纖維相似的是——抗性澱粉同樣不能被腸道吸收，因此成為了腸道益生菌的美餐，於是——益生菌們同樣為我們製造著丁酸鹽【12】！
抗性澱粉在壽司、土豆沙拉，義大利面等食物中也大量存在。
難怪從研究看到，高澱粉飲食地區，擁有較低結腸癌發機會【13】。
在飲食中添加抗性澱粉，能降低腸道致癌物的含量【14】。
高澱粉飲食地區較低結腸癌發生率
越高碳水化合物，越低蛋白飲食，丁酸鹽上升得越厲害
但是，如果我們吃了很多的肉，同時也吃了很多澱粉性食物，結果將會如何？
對不起，抗性澱粉的好處被清零【15】。
植物總是以各種方式，保護著腸道健康，給我們一次次避危的機會——但前提是，你得給自己機會。
07
預防結腸癌飲食——一個中心，兩個基本
1個中心：不吃肉蛋奶，酒精和飲料
2個基本點： 高纖維+高抗性澱粉 （果蔬豆谷）
其他：
避免久坐，多運動
多曬太陽，補充VD
定期腸檢，特別家族史與腸道息肉病史者
葯神=對的食物。
事情，可能就是這麼簡單。
參考文獻：
（1）Cancer incidence and mortality in China, 2014. Chin J Cancer Res.2018 Feb;30(1):1-12.
（2）Red meat intake, doneness, polymorphisms in genes that encodecarcinogen-metabolizing enzymes, and colorectal cancer risk. CancerEpidemiology Biomarkers and Prevention. 2008;17:3098-3107.
（3）Association of dietary inflammatory potential with colorectal cancerrisk in men and women.
JAMA Oncol.Published online January 18, 2018.
（4）Nutr Cancer. 2003;46:158-165
（5）Int J Cancer. 1992 Jul 30;51(6):851-7.
（6）Cancer Res. 2014 Dec 15;74(24):7442-52.
（7）Race-dependent association of sulfidogenic bacteria with colorectalcancer. Gut. Published February 2, 2017.
（8）Fat, fibre and cancer risk in African Americans and ruralAfricans. Nat Commun. 2015;6:6342.
（9）Fiber intake and survival after colorectal cancer diagnosis. JAMAOncol.
Published onlineNovember 2, 2017.
（10）Butyrate inhibits colon carcinoma cell growth through two distinctpathways. Surgery. 1998 Aug;124(2):248-53.
（11）Why do African Americans get more colon cancer than Native Africans?J Nutr. 2007 Jan;137(1 Suppl):175S-182S.
（12）Rarity of colon cancer in Africans is associated with low animalproduct consumption, not fiber. Am J Gastroenterol. 1999 May;94(5):1373-80.
（13）Starch intake and colorectal cancer risk: an internationalcomparison. Br J Cancer. 1994 May;69(5):937-42.
（14）Reduced dietary intake of carbohydrates by obese subjects results indecreased concentrations of butyrate and butyrate-producing bacteria in feces.Appl Environ Microbiol. 2007 Feb;73(4):1073-8.
（15）Effect of meat and resistant starch on fecal excretion of apparentN-nitroso compounds and ammonia from the human large bowel. Nutr Cancer.1997;29(1):13-23.
— 關於作者 —
徐嘉博士北京大學生物物理學學士，約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士。超過20年的個人健康蔬食經驗，目前任職美國責任醫師協會(PCRM)，是美國責任醫師協會臨床營養學研究專家。
自2014年起，徐嘉博士在美國、大陸、香港等地公益巡迴演講營養學專題800餘場。徐嘉博士以嚴謹的科學態度，尊重科學的真實性，傳播健康飲食的真諦。在他的影響下，很多人通過改變飲食習慣從疾病中恢復健康。
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