不同年齡的孩子適合什麼運動？熱門體育項目一次說清楚

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這是Parents體育運動專題的第2篇文章。

我們今天請到的是北京體育大學運動人體科學學院教授李紅娟，讓她給我們講講有關孩子運動興趣班的選擇。

雖然我們知道，科學運動是給孩子最好的呵護，但什麼年齡適合什麼運動，相信很多家長也不明就裡。合適的年齡vs合適的運動，對於孩子們來說，不僅是能夠打造一個好身體的基礎，更重要的是可以引導他們對運動的熱情和興趣。

不同年齡的孩子適合什麼運動？

不同年齡段的兒童，要遵循科學的原則，選擇合適的運動，促進其體能發展。

學齡前是孩子各項基本動作技能培養的關鍵時期，也是終身運動的啟蒙期。

這個時候的運動不單單有促進生長髮育的作用，還具有社會性的功能。

比如，孩子們可以通過運動獲得身體和感官體驗，獲得與同齡人之間的溝通和交流，了解更有效的社交方式，以及純真的生活樂趣。

而孩子本身在不同年齡段也有不同的運動需求。

3歲前：運動思維培養期

3歲以前是培養孩子運動思維的關鍵時期。孩子的大腦快速發育集中於0～3歲，這階段的孩子思維是完全依靠感知和動作來完成的。等孩子稍微大一些，24個月左右時，可安排一些運動性的遊戲。

多關注孩子對運動的興趣和基本動作模式的形成，早早訓練孩子的肢體動作協調能力，讓孩子習慣運動，喜歡運動，運動思維也就慢慢融入了孩子的思維繫統。

3～6歲：運動啟蒙期

3歲以後，孩子的基本思維模式已經形成，有了更高的接受能力和模仿能力。可以開始適當偏重於粗大動作的培養。

家長可以帶著孩子在遊戲中練習走、跑、跳、投等基本運動技能。當然，也可以帶孩子去專業的訓練場所，體驗多方位的運動啟蒙訓練。

身體功能基本完善時，再進入專項運動

等到孩子各個動作的身體功能已基本完善時，就可以根據孩子的性格、身體特點，培養其對某種體育項目的熱愛，比如乒乓球、羽毛球、擊劍、滑冰等專項體育運動。

0～6歲運動啟蒙

可以這樣做

適量的身體活動是世界衛生組織（WHO）提出的四大健康基石之一。

身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的高於基礎代謝水準能量消耗的機體活動，運動是身體活動的一種具體的類型。身體活動按照強度可分為低、中等和高強度。

對於學齡前兒童的身體活動，2010年WHO在體力活動有益健康的全球建議中針對5歲以上的人群制定了體力活動指南；

2019年4月，WHO首次發布了《5歲以下兒童的身體活動，久坐行為和睡眠指南》，提出，幼兒增加身體活動，減少久坐時間，確保睡眠質量，將促進他們的身心健康，有助於預防兒童肥胖及此後一生相關的疾病。

基於以上兩個指南，對0～6歲幼兒需要接受的運動啟蒙的時間和方式提出以下建議：

0～1歲：每天以多種方式多次進行身體活動

可每天以多種方式多次進行身體活動，特別是互動式地板上遊戲，對於不能自主行動的嬰兒，在清醒時每天至少30分鐘的俯臥位伸展。保證14～17小時（0～3個月大）或12～16小時（4～11個月大）的優質睡眠，包括打盹兒。

1～2歲：每天累計180分鐘的身體活動，一次久坐時間不能超過60分鐘。

包括中高強度的身體活動，如爬行、扶牆走等，時間全天分布更好，根據孩子作息來安排。保證11～14小時的優質睡眠。

3～4歲：應在各種強度的身體活動上花費至少180分鐘，其中至少包括60分鐘的中等到較高強度身體活動。

這一階段幼兒處於基礎動作能力發展期，動作不夠平穩、靈敏協調能力較差，因此可採用動靜結合的平衡練習、柔韌性練習；以走、跑為主，各種跳躍為輔的耐力練習。在訓練過程中要注重練習動作的多樣化，強調正確的動作模式，不以動作完成質量為衡量標準。保證10～13小時的優質睡眠。

5～6歲：每天至少應進行60分鐘，中等到較高強度的身體活動

每周建議至少進行3次較大強度的身體活動，最好是有氧運動。這一年齡段幼兒基礎動作能力已發展較好，動作更加靈敏、協調、體力較充沛，可以進行下列的運動練習：

動靜結合的柔韌練習，多種運動技能的靈敏協調練習，反應速度和動作速度為輔的速度練習，克服環境阻力和自身重量為輔的力量練習，耐力練習等。這一時期需要對動作完成的質量有一定要求。

專家推薦適合

各年齡段孩子的不同運動項目

圖註：表格中的運動項目為在這一年齡段實施起來較為安全的項目，有些項目在家長的合理保護以及控制運動量，同時可有效避免損傷的前提下，也是可以提前開展的。

有關兒童運動的幾個Q&A

美國紐約州西達赫斯特臨床兒童心理學家Laurie Zelinger博士說：「熱愛運動將教會兒童重要的生活技能：紀律、動力、承諾與合作。」

然而，每個孩子的興趣、身體條件、性格都不一樣，因此有一些潛在的疑問需要解決，如：如何選擇適合孩子的運動、選到好的教練、何時引入競爭、運動壓力如何處理而不會讓孩子焦慮等。我們也集合了美國各方體育專家的一些觀點，來幫助大家答疑解惑。

Q：家長該如何幫孩子選擇，適合的運動項目？

《年輕運動員：體育醫生的父母完整指南》一書的作者，醫學博士Jordan Metzl說，要在生活中觀察孩子的玩耍興趣、運動方式，並相應地引導他。

? 如果孩子與其他人相處很融洽，喜歡跑來跑去、喜歡踢任何能看見的東西來放鬆壓力，那麼試試足球。

? 如果孩子喜歡在路上拍球，喜歡把自己的臟衣服從1米開外扔進洗衣籃裡，並且喜歡成為團隊的一員，那麼試試籃球。

? 如果孩子喜歡泡澡，也不怕水進到眼睛裡，試試游泳。

? 如果孩子喜歡在屋裡跳舞，平衡感強，在攀登架上又展現了較強的上肢力量，那麼試試體操。

? 如果孩子喜歡玩拋接玩偶，試試棒球或者壘球。

? 如果孩子喜歡在廚房乾淨的地磚上「溜冰」也不會摔倒，並且在寒冷的冬天喜歡在戶外玩耍，試試冰球。

? 如果孩子在你走進門時跳過你，喜歡和其他孩子一起打鬧，並且不介意戴頭盔，可以嘗試橄欖球。

Q：參與運動後，是否可把孩子和其他孩子做比較，以激勵孩子進步？

如果孩子參與的是個人運動，鼓勵他記錄自己的時間和分數，自己和自己對比。當孩子犯錯的時候告訴孩子，沒有人是完美的，每個人都會犯錯誤（尤其是在學習新技能時），並且你為他盡了最大努力而感到驕傲。

我們讓孩子運動的初衷是要感知快樂，而不只是競技。雖然幾乎所有的運動都涉及輸贏，而且想要獲勝是件好事，但不要讓獲勝成為唯一的目標。

Q：什麼年齡可以開始讓孩子參與有競爭的運動？男孩、女孩可以同隊訓練嗎？

大部分7～8歲的孩子會加入團隊運動，並對有組織的體育運動產生穩定的熱情，從而將其運動能力提升到一個新的水準。

這時就會有競爭出現，12歲及以下的兒童應該強調運動的樂趣和基礎，而不是競賽得分。如果孩子的大部分時間都花在了替補席上，那麼這個項目對他來說可能競爭太過激烈了。

在青春期之前，男孩和女孩的身高和體重相當，所以他們沒有理由必須分開運動。青春期後，男孩在力量和體型上都有優勢，以安全和公平起見，美國兒科學會建議12歲以上的男孩和女孩不應再相互競爭。

Q：孩子參加了幾次運動後說「不想去了」怎麼辦？如何讓小朋友對運動保持持續的熱情？

孩子決定停止運動的原因有很多。我們應該去試著了解是不是因為孩子能力不足、壓力、沮喪或與隊友相處不融洽造成的。父母應該認真對待他的感受，同時鼓勵他「堅持下去」，這種技巧對他的餘生都有幫助。

賓夕法尼亞州薩默塞特的兒童和青少年精神病學家Glenn Kashurba說：「有些孩子在運動中如果需要努力奮鬥或覺得運動項目比他們預期的更難，可能會在兩次練習後想要退出，但如果他們堅持一段時間，他們的技能將會提高，他們可能會喜歡這個運動。」

Parents體育運動專題裡，李紅娟教授為大家解答有關孩子的運動課怎麼選，孩子們不同的年齡適合不同的運動項目，真的是個大話題。

相比之下，很多與運動有關的細節也值得學習。而運動帶給我們個體的改變，不僅僅是身體機能的改善，反應速度的敏銳，在人體大腦構造方面，長期運動的人會有更多意想不到的改變……