你做的肩推，到底有沒有做對呢？

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想要打造強悍的肩部

上肢肌肉和力量就不得不練習肩推

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一

主要是發展我們垂直推的力量

其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭

如果是站姿的話，更是對我們的核心力量的挑戰。

下面視頻中有介紹了三種肩推的動作

你看看哪個更適合你？

坐姿啞鈴肩推

目標肌肉：三角肌前束以及一定中束
訓練動作：做於直角凳，調整坐姿中立位，將啞鈴提拉至頭部兩側，小臂垂直地面。呼氣三角肌發力將啞鈴沿著頭部兩側推至頭部上方，然後吸氣緩慢還原。
注意在訓練過程中小臂始終垂直地面，肋骨不要外翻，不要含胸聳肩。

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站姿啞鈴肩推

目標肌肉：前三角肌

訓練動作：雙腳與肩同寬，軀乾打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。

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站姿杠鈴肩推

目標肌肉：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)

訓練動作：軀乾打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不死鎖。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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