最近你「練腿」了嗎？

是即使四肢有時是腿部日的附件或事後想法，肌肉仍然是強壯，下半身強壯的主要關鍵。通過專門的鍛煉來訓練小組可以為你的收益創造奇蹟特別是如果你一直在避免通常會解決下半身的動作類型。如果您在任何時間內都患有膝關節疼痛，您就會開始避免引起這種疼痛的運動：如下蹲，刺痛，跑步和跳躍。隨著時間的推移，這對你的膝蓋沒有幫助。你變弱了，你的股票變小了。結果實際上更多的膝蓋疼痛和性能下降！

即使您沒有膝蓋疼痛，建立神靈四肢也是預防膝蓋疼痛的最佳方法之一。四邊形作為關鍵的減速器，當從跳躍或衝刺或在球場或場地上快速改變方向時，吸收膝蓋受到衝擊。從美學的角度來看，一組令人印象深刻的四邊形是一個完整的遊戲改變者。對於一些四分之一，請查看這張傳奇健美運動員Tom Platz的照片，他以歷史上最偉大的四邊形而聞名。

完全如下所述，每周執行此程式2至3次。您可以看到我演示上面影片中的每個動作。每周1至2次擊中你的其他肌肉群，只需2至3組6至12次單次運動，在此時間範圍內每組停止1到2次失敗。傳統的訓練智慧首先從複合運動開始，然後保存隔離動作。但我們的目標不是表現 - 而是要在短時間內儘可能多地建立肌肉。因此，我們將從戰略性的單關節運動開始，以增強心靈 - 肌肉連接並預先疲勞您的目標身體部位。這將使您在整個訓練期間「感覺」肌肉更加有效。四元專業化訓練流動性預熱：每側沙發伸展2至5分鐘。

這裡的目標是預先疲勞你的四肢，並用儘可能多的血液淹沒你的膝蓋和肌肉。這將使您溫暖並改善您的心靈 - 肌肉連接，以便您在鍛煉的其餘部分「更多地感受到四肢」。在每個代表的頂部儘可能地彎曲你的四邊形4秒鐘。執行3到5組10次重複。幾組之間休息1分鐘。通過1.5次訓練，您可以在練習的最低位置執行兩倍的代表，這是您最弱的。它還可以延長您在緊張狀態下的整體時間，從而在您的目標區域激發新的肌肉增益一路下降到保加利亞分裂深蹲中途上升，再次下降，然後一路向上。這是1代表。

偏心單腿蹲此舉旨在使運動的偏心/降低部分超負荷，以刺激肌肉損傷和隨後的生長。另外，通過一次隻做一條腿，你可以彌補雙方之間的弱點和不平衡。畢竟，對稱性是美學的關鍵。降低整整5秒鐘，然後再站起來。每側執行2到4組5次重複。兩側之間休息30至60秒。

雙KETTLEBELL PAUSE前蹲和箱子蹲跳超級前裝深蹲讓你保持更直立，這更適合你的四邊形。在深蹲的底部停留可以消除你的伸展反射，或者你的肌肉和結締組織的橡皮筋狀傾向，可以幫助你完成動作。暫停也延長了你的四肢時間緊張，為運動掌握奠定了基礎。在負載力量運動之後，對於相同的肌肉群進行解除安裝動力運動 - 稱為對比訓練 - 是一種經過研究驗證的增加力量產生的方法。這種現象稱為激活後增強。最終，它轉化為更大的收益。執行8到12次下蹲，每個代表保持下蹲位置的底部4秒鐘。然後立即進行10次深蹲跳躍。

TEMPO LEG PRESS如果你想要最大限度地增加你的肌肉生長，你的股四頭肌有很多慢抽搐耐力肌纖維。這就是這些2分鐘的工作集發揮作用的地方。雖然腿部按壓可能不如下蹲功能，但它提供了儘可能安全地穿過舒適區所需的額外穩定性。在2分鐘內執行儘可能多的重複，使用連續2至3秒向下，2至3秒的節奏。為了在你的四邊形上施加持續的張力，不要在運動的頂部完全伸展你的腿。做1到3套。幾組之間休息1分鐘。

單臂交替前向LUN毫無疑問，我腿部轉換中最重要的部分之一（特別是對於我的四肢）持續刺激10分鐘或更長時間。你將為你的膝蓋提供防彈，改善臀部的活動性，並撕a碎你的腿。這是力量滿足條件的最佳點 - 一種合法的新陳代謝行為。我認為這是完美的終結者！通過一次在身體的一側握啞鈴，你可以增強你的核心，臀部和大腿的工作，讓你的握力休息一下，這樣你就可以在不減輕體重的情況下不停地前進。一隻手握住啞鈴在你身邊，持續進行5到10分鐘的交替前進，每30秒換一次手。